13 Melhores Exercícios para Bezerros Maiores

Para ver como fortalecer seus bezerros, continue lendo para nossa lista dos melhores exercícios para bezerros.

Que músculos compõem os bezerros?

Quando falamos dos músculos dos bezerros, estamos a falar dos músculos da parte de trás da sua perna inferior. Os seus bezerros são constituídos por dois músculos principais: O Gastrocnemius, e o Soleus.

O Soleus é um músculo plano e longo que se encontra debaixo do Gastrocnemius e corre pela perna desde o joelho até ao calcanhar. Está envolvido com a resistência, por isso, estar de pé, andar, e outros movimentos de alta reputação recrutam esta musculatura. Isto porque o Soleus tem uma grande proporção de fibras musculares de movimento lento, cerca de 70%. Isto significa que o Soleus é altamente resistente à fadiga, portanto, ele se beneficia de movimentos de alta ré. Os exercícios para bezerros que visam o Soleus irão beneficiar a caminhada e a caminhada, e têm grandes benefícios estéticos para fazer os seus bezerros parecerem maiores.

p> O Gastrocnemius é o músculo que se pode ver na parte de trás da perna, construindo este músculo irá dar ao seu bezerro aquela forma arredondada desejada. O Gastrocnemius tem duas barrigas musculares, você pode isolar melhor as barrigas musculares realizando os exercícios de orientação do Gastrocnemius abaixo com os dedos dos pés posicionados em uma leve inversão ou eversão. O Gastrocnemius é composto por mais fibras musculares de tipo 2 de torção rápida do que o Soleus, o Gastrocnemius é composto por cerca de 50% de fibras de torção lenta para que seja melhor engatado por movimentos de alta potência, como saltos de caixa. O Gastrocnemius irá beneficiar de exercícios de panturrilha que envolvem aceleração, velocidade e potência, como sprinting ou saltos.

Os dois músculos são responsáveis pela flexão plantar do pé na articulação do tornozelo. Basicamente, o trabalho dos músculos da panturrilha é puxar o calcanhar para cima enquanto caminha ou corre para permitir que você avance. O Gastrocnemius também é responsável por flexionar a perna na sua articulação do joelho.

O Gastrocnemius é o músculo visível mas trabalhar o músculo Soleus é igualmente importante se você quiser trabalhar a parte de trás da sua perna.

Quando se trata de visar determinados músculos da panturrilha, os movimentos onde o joelho está reto irão usar principalmente o Soleus. Exercícios para panturrilhas dobradas onde o joelho é flexionado são melhores para visar o músculo Gastrocnemius.

Quer saber como obter panturrilhas maiores? Aqui estão os melhores exercícios para bezerros.

P>A criação de bezerros em pé

A criação de bezerros em pé (também conhecido como levantamento de calcanhar) é um movimento clássico, até mesmo os exercícios para o peso corporal dos bezerros são uma forma eficaz de fortalecer os seus bezerros, porque os músculos dos bezerros assumem grande parte do seu peso corporal. Este é um exercício de joelhos rectos, por isso usa principalmente o Soleus. Para levantar os bezerros de pé e as variações de peso, aconselhamos que você faça repetições mais altas.

Starting Position:

P>Posicionamento de pé direito com os pés virados para a frente e colocados à distância da anca. Mantenha uma ligeira dobra no joelho e segure as mãos ao lado.

Execução:

Para executar o movimento, levante os calcanhares pressionando as bolas dos seus pés para o chão. Você deve mover seu corpo para cima até ficar de pé em pé. Mantenha esta posição e depois baixe lentamente os calcanhares de volta ao chão.

O levantamento dos calcanhares em pé é um exercício realmente fácil de fazer. Eles só usam o peso do corpo, então eles são um exercício realmente conveniente para a panturrilha, que você pode fazer em casa, ou em praticamente qualquer lugar. Muitos corredores precisam fortalecer os músculos das panturrilhas, mas não estão interessados em gastar tempo com exercícios de musculação, por isso os exercícios de musculação das panturrilhas são úteis para exercitar as suas panturrilhas sem ter que colocar os pés no ginásio.

Reps:

12+ repetições por conjunto.

Dumbbell Calf Raise

Starting Position:

P>P>Pernas numa perna com a outra perna dobrada atrás de si. Certifique-se que o pé em que está a equilibrar está a apontar para a frente.

Para uma única perna pesada para a barriga da perna, segure um peso em cada mão com os braços esticados para baixo.

Execução:

• Push on the ball of your foot to lift your heel, raising your body upwards.
• Once your calf is stretched and you are position on your toes hold the position for a second.
• Then lower your heel down in a control manner until it is flat on the floor.
• É uma ré! Repita o movimento na mesma perna para o seu primeiro conjunto e depois troque as pernas para o conjunto seguinte.

Reps:

Porque os levantamentos de uma perna são mais intensos, escolha um conjunto de halteres que sejam ligeiramente mais leves do que os que usaria para levantamentos normais. Como este movimento tem como alvo o músculo solitário, que é constituído na sua maioria por fibras de contração lenta, irá beneficiar mais de repetições altas do que de um peso maior. Nós aconselhamos 12+ repetições por conjunto.

Donkey Calf Raises

Donkey bezerros levantados são indiscutivelmente os melhores exercícios para bezerros porque a posição estica completamente os músculos dos seus bezerros e constrói ainda mais crescimento do que os levantamentos normais de bezerros. Você pode experimentar a criação de bezerros como exercícios de peso corporal, ou pode tornar o movimento mais difícil usando um cinto de peso para adicionar resistência.

Set-Up e Equipamento:

Vai precisar de um degrau ou bloco para se manter de pé, algo resistente como uma placa de peso vai funcionar. Você também precisará de algo sobre a altura da cintura para se apoiar, normalmente pegamos um banco ou uma caixa de plyo, mas qualquer coisa que permaneça no lugar enquanto você a segura e executa o movimento ficará bem.

Posição inicial:

• Posicionar no degrau de frente para a caixa de plyo.
• The balls of your feet should be on the step and your heels should be hanging over the edge at the back.
• Bend your upper body forward at your waist and reach your arms out to lean on the plyo box.

Execution:

• Raise your heels until you feel the stretch in your calves.
• Pause once your heels are raised as much as they can be.
• Lower your heels back down until they are just below the level of the step.
• Repeat.

Reps:

During this move, your legs are extended but the knee is partially flexed so we advise that you do 8-12 reps per set.

Bent Knee Calf Raise

To really target the Gastrocnemius, you need to add bent knee calf exercises into your exercise routine. The Gastrocnemius isn’t made up of as many slow twitch fibres as the Soleus, so you won’t need to do as high reps for the movements that mainly use the Gastrocnemius.

Set-Up and Equipment:

You can grab a dumbbell or a barbell if you want to add resistance to this exercise.

Starting Position:

• Stand upright with your feet facing forward, hip-width apart.
• Bend your knees to move your body down into a partial squat position.

Execution:

• Whilst keeping the bend in your knee, raise your heels as high as possible by pushing on the balls of your feet.
• Hold your body and heels raised for a second.
• Lower your heels back to the ground in a controlled manner.
• Repeat.

It’s vital that you keep the bend in your knee throughout the movement so the exercise recruits the Gastrocnemius.

Reps:

To get the most out of this exercise, grab a heavy weight and do 8-12 reps per set at a slow tempo.

Cria de bezerros com assento

A criação de bezerros sentada é um dos melhores exercícios para recrutar o Gastrocnemius porque se senta com os joelhos dobrados enquanto executa o movimento.

Configurar e Equipamento:

P>Encontrar uma cadeira robusta. Para uma variação ponderada agarre um par pesado de halteres. Ou, para uma variação elevada, encontre um degrau ou bloco resistente para descansar as bolas dos seus pés.

Posição inicial:

• Sente-se na cadeira com os pés bem assentes no chão. Os seus pés devem estar virados para a frente e posicionados à largura da anca.
• Posicione os joelhos directamente acima dos pés.
• Posicione a parte superior do corpo ligeiramente para a frente e coloque as mãos sobre as coxas na parte superior do joelho.

Pushing down on your hand during the calf raise will add resistance to the move. Para adicionar mais, você pode tentar um haltere de panturrilha sentado. Para esta variação ponderada, coloque um haltere em cima de cada coxa, logo acima do seu joelho, e segure-os para baixo.

Execução:

• Pressione para baixo nas bolas dos seus pés para levantar os calcanhares até os seus bezerros estarem completamente esticados.
• Ao levantar os calcanhares, empurre para baixo as coxas para resistência.
• Segure a panturrilha para levantar por um segundo, continuando a empurrar as mãos.
• Baixe ligeiramente os calcanhares até os seus pés ficarem achatados.
• Repeça o movimento.

Reps:

Recomendamos que você faça 8-12 repetições para cada conjunto.

Para aumentar a intensidade deste movimento, você pode fazer uma criação de panturrilha sentada elevada. Para esta variação, tudo que você precisa fazer é sentar com os pés em uma plataforma de degrau e posicionar-se de forma que seus calcanhares fiquem pendurados sobre a borda da parte de trás da plataforma. Then, exercise the dumbbell seated calf raise as explained above.

This slight tweak will work your muscles even more thanks to the extra stretch, and it will increase the range of motion of your joints.

Reps:

With a heavy weight on your lap, we recommend 8-12 reps per set for the seated elevated calf raise.

Seated Calf Raise Machine

If you’re at the gym, you can also execute a seated calf raise on a calf raise machine. Using the machine will make it easier to perfect your form if you’re new to calf exercises, and it’s easy to increase the weight to add more resistance to the movement.

Set-Up and Equipment:

Set up the seated calf raise machine and adjust the resistance so that the weight is heavy but manageable.

Starting Position:

• Sit on the machine with your knees under the pads.
• Place your feet hip-width apart and facing forwards.
• Position the balls of your feet on the edge of the platform so that your heels are hanging off.

Execution:

• Push your knees up by pressing the balls of your feet into the platform.
• Raise your heels until your calf muscles are fully flexed.
• Hold the calf flexion for a second.
• Lower your knees back down until your heels are lower than the level of the platform.
• Repeat the movement.

Reps:

Using a heavy weight, do 8-12 reps per set on the seated calf raise machine.

Box Jump

The box jump is a really easy plyometric exercise that will strengthen and tone the muscles in your calves, particularly the Gastrocnemius.

Set-Up and Equipment:

In the gym, find a plyometrics box. Start off with a shorter box and increase the height of your jump as your calf muscles get stronger and you become more confident.

Starting Position:

• Position yourself behind the box, stood upright with a slight bend in your knee.
• Place your feet shoulder-width apart.
• Your feet should be flat on the ground facing forward.

Execution:

• Bend your knees further down into a squat position whilst swinging your arms backwards to push yourself into a jump.
• Land on top of the box.
• You should land with a slight bend in your knee. This position should be the same as the starting position.
• Step backwards off the box, reposition yourself, and repeat.

Reps:

This is a pretty explosive movement, so the number of reps and sets you’ll be able to manage really depends on your fitness. Aim for 8-12 reps.

Calf Press

As well as the standing calf raise machine, the leg press machine can be used for one of the best calf exercises. As well as the a calf press, this exercise is commonly known as a toe press or a calf raise on the leg extension machine.

This is definitely our favourite exercise for building bigger calves. O joelho é parcialmente flexionado durante o movimento, mas usa principalmente o músculo solitário.

Interrogando-se como obter bezerros maiores na máquina de prensar pernas? Aqui está o nosso guia passo-a-passo:

Ajuste e Equipamento:

P>Abrilhantamos o peso corporal nesta máquina, por isso não há necessidade de adicionar resistência à máquina de prensar pernas para este movimento. Se a sua máquina de prensar pernas tem barras de segurança, recomendamos que as coloque no lugar.

Posição inicial:

• Sente-se na máquina de prensar pernas com o seu rabo achatado no assento e a sua cabeça e costas encostadas às costas da cadeira.
• Posicione os seus pés à largura do quadril.
• O seu assento deve ser posicionado de modo a que haja um ângulo de 90° entre as suas coxas e a sua perna inferior.
• Similar à posição utilizada para exercícios de pernas elevadas, coloque as bolas dos pés na parte inferior da plataforma, de modo a que os calcanhares fiquem pendurados na borda.

Execução:

• Pressione as bolas dos pés para dentro da plataforma, levantando os calcanhares à medida que se deslocam em direcção ao corpo.
• Quando a plataforma estiver abaixada e os calcanhares levantados o máximo possível, mantenha a posição por um segundo.
• Empurre a plataforma para cima para estender as pernas mas mantenha uma ligeira dobra no joelho no topo do movimento.
• Mantenha esta posição por um momento e depois repita.

Reps:

Ao utilizar o peso corporal para este exercício recomendamos que faça 15-18 repetições por conjunto.

Caminhada do agricultor nos dedos dos pés

Esta variação do calcanhar levantado da caminhada do agricultor é um dos melhores exercícios para a panturrilha, mas também há toneladas de outras razões pelas quais você deve tentar a caminhada do agricultor. You can read more about the farmer’s walk benefits here.

Set-Up and Equipment:

All you’ll need for this exercise is a set of dumbbells and some space to walk around in.

Starting Position:

• Grab a dumbbell in each hand and extend your arms positioned either side of you.
• Stand upright with your feet together.
• Brace your core to keep a strong posture.
• Stand on the balls of your feet with your heels raised as high as possible.

Execution:

• Walk forwards with small steps, keeping your heels raised throughout.
• Take about 30 steps for your first set.
• Rest your heels on the ground for a brief moment and then repeat for another set.

What Other Exercises Strengthen Calf Muscles?

Above are some of the best calf building exercises that target the Soleus muscle and the Gastrocnemius. Há também alguns movimentos mais genéricos que são realmente eficazes para construir e beneficiar os músculos da panturrilha.

Corda de salto é um exercício cardiovascular realmente eficaz que visa a maioria dos músculos da perna, incluindo os músculos da panturrilha. Saltar à corda é realmente uma boa maneira de construir a sua resistência, e por isso é um bom exercício para complementar o seu treino se precisar de construir e fortalecer a sua panturrilha para o benefício de um exercício como correr, caminhar ou um desporto cardiovascular.

Step-ups são outro movimento composto que visa principalmente os músculos da sua perna. Além de serem realmente eficazes para a construção e tonificação muscular, os step-ups são realmente versáteis, o que significa que existem toneladas de formas diferentes de os poder mudar para cima. Para o corredor que precisa de construir os seus bezerros mas não está interessado em nenhum exercício que não seja correr, dê uma vista de olhos nestes 27 exercícios de step e nunca mais se vai aborrecer dos exercícios para bezerros.

Finalmente, assim como os benefícios dos exercícios para correr, saltar e esportes como o futebol, estes exercícios também têm benefícios para os músculos da panturrilha. Nadar é uma forma especialmente eficaz de construir músculo panturrilha, pois é um exercício de baixo impacto que ainda constrói músculo. Nós recomendamos nadar para qualquer pessoa que esteja procurando por exercícios para bezerros que eles possam acompanhar enquanto se recuperam de uma lesão.

Before You Go!

Agora você sabe como conseguir bezerros maiores, experimente estes exercícios para você mesmo! Deixe-nos saber como se dá, dando-nos um grito no Facebook ou Twitter.

Para mais inspiração de exercícios, veja os nossos guias para:

• Leg Extensions
• Lateral Raises
• The Pendlay Row

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