4 Razões Porque é que você está a perder músculo e não gordura

Tipicamente, quando você quer “perder peso”, você quer dizer que quer perder gordura enquanto mantém o máximo de músculo possível. Se está a perder músculo e não gordura, então pode precisar de fazer algumas alterações à sua dieta e exercício para contrariar isto.

Dominic Gallo, acreditado dietista e proprietário do DG Dietista e Fitness, explica como cortar a gordura, mas manter o músculo.

É possível cortar a gordura, enquanto ainda constrói músculo magro?

“Absolutamente”, diz Gallo. Para fazer isso, você precisa estar em um leve déficit de energia onde você não está morrendo de fome, mas ainda está consumindo menos calorias do que você está queimando. Você também precisa estar comendo quantidades adequadas de proteína e evitando esses alimentos ruins para conseguir isso.

No entanto, apenas comer proteína não é suficiente. Como Gallo aponta, “A chave é muito exercício (uma mistura de cardio e resistência). Sem estímulos ou um gatilho, os músculos não vão querer crescer, já que não estão sendo usados”.

Músculo magro com nossas aulas de fitness e exercícios. Veja exemplos de treinos aqui.

Sinais de que você está perdendo músculo e não gordura

Cuidado com estes sinais de que o peso que você está perdendo é mais músculo do que gordura:

Você está perdendo muito peso, muito rápido.

Quem teria pensado que isso poderia ser uma coisa ruim? Mas, é, se você está tentando cortar gordura enquanto mantém/cresce a sua massa muscular.

O seu corpo só pode derramar uma certa quantidade de gordura antes de começar a se transformar em músculo. Gallo acrescenta, que para leituras precisas, não se baseie simplesmente nas suas escalas normais.

Em vez disso, “Use escalas que medem a percentagem de gordura corporal (como esta mais vendida) e massa muscular, para primeiro estabelecer uma linha de base”. Uma vez que você tenha essas medidas, você pode “então monitorar o progresso contra esses números”

Você quer que a sua porcentagem de gordura corporal diminua, enquanto a massa muscular deve permanecer a mesma ou subir.

Você se sente mais cansado do que o normal.

“Em uma medida mais subjetiva, sentir-se fraco ou cansado durante os treinos é uma boa indicação de que o músculo está sendo perdido”, explica Gallo, incluindo, “não conseguir levantar tanto peso, ou músculos se esgotando mais rápido do que antes””

Se você achar que está começando a fazer treinos de forma consistente, então pode ser uma repercussão da perda muscular e não de gordura.

Prevenir a perda muscular através do treino certo. Os nossos treinos têm-no coberto.

4 Razões pelas quais está a perder músculo e não gordura

Não está a comer proteínas suficientes.

Precisa de alimentar os seus músculos com proteínas para os manter e construir. Gallo vê “uma multidão de dietas de fadiga e de limpeza, que deixam cair o peso da água (método não eficaz de perda de peso) e causam perda muscular”

Ele explica que, como essas dietas de fadiga muitas vezes carecem de proteína, elas fazem seu corpo entrar em um “modo de inanição muscular, catabolismo”.”

A Medicina & Ciência no desporto & A revista médica Exercício também publicou um estudo que mostrou a correlação entre aumento de proteína e “redução da perda de massa corporal magra”. Atletas saudáveis, jovens e de elite que receberam uma dieta rica em proteínas perderam mais peso enquanto mantinham o músculo sobre aqueles que tinham uma quantidade “normal” de proteína em sua dieta.

Então, enquanto você deve estar em um déficit calórico para perder gordura, você deve estar concentrado em alimentos inteiros saudáveis, com uma quantidade saudável de proteína. Para ajudar a manter ou construir músculos, Gallo recomenda comer “peixe, carne magra, ovos, tofu e laticínios com baixo teor de gordura”.

Você não está usando seus músculos.

Não usar seus músculos pode fazer com que eles se percam, então certifique-se de que você treina a força. “Exercícios de resistência e cardio de alta intensidade são fantásticos para construir músculos e cortar gordura”, diz Gallo. “Eu adoro exercícios compostos de múltiplas articulações, como agachamentos, deadlift, pressão no banco, pull-ups e qualquer cardio de alta intensidade”

Não mencionar, porque os músculos queimam mais calorias do que a gordura, você estará ajudando a si mesmo se você treinar a força. Você não só será capaz de crescer músculos, mas você pode ajudar na sua perda de peso. Então, use esses músculos ou perca-os!

Você não está se permitindo recuperar.

As pessoas frequentemente culpam a perda muscular por excesso de cardio, e embora Gallo concorde, ele faz isso apenas até certo ponto. “Demasiado cardio é o clássico inimigo da perda muscular, mas recebe um mau rap. Fazer demasiada cardio com recuperação inadequada certamente levará ao desperdício muscular”, ele explica.

No entanto, ele acrescenta, “se você consome alguma proteína na sua recuperação cardio e treina resistência/peso pelo menos duas a três vezes por semana, não deve haver razão para perder músculo”. Então, o segredo é ter certeza de que você consiga essa proteína, sem negligenciar seu treinamento de força para cardio.

Você não está dormindo o suficiente.

Parte desse progresso de recuperação pivotal está obtendo olhos fechados o suficiente. Não dormir o suficiente aumenta os níveis de cortisol no corpo.

Este desequilíbrio pode mexer com a produção hormonal de crescimento, o que aumenta a chance dos hidratos de carbono que você consome serem armazenados como gordura. Também retarda o crescimento muscular, o que leva a – você adivinhou – mais gordura.

Também, compare seus níveis de treinamento e energia após uma má noite de sono e uma boa noite de sono.

Apostaremos que você é muito mais eficiente e enérgico quando tiver tido uma boa noite de sono. Certifique-se de que descansa para que, quando fizer exercício, seja uma ótima sessão.

Pronto para levar seus exercícios para o próximo nível? Ouça alguns dos nossos treinos e veja como o Aaptiv pode fazer parte da sua rotina de treino.