5 Alongamentos para as dores nas pernas

Se você passou o dia inteiro de pé, experimentou um novo exercício, ou se exagerou, pernas doridas podem atrapalhar suas atividades diárias. Felizmente, a maioria das dores pode ser tratada com alguns, simples, alongamentos em casa.

Esticar os músculos aumenta o fluxo sanguíneo, diminui a rigidez, prolonga os músculos e aumenta a sua flexibilidade para uma maior amplitude de movimentos e menor risco de lesões futuras. O American College of Sports Medicine recomenda alongamentos estáticos de dois a três dias por semana.

Aqui estão cinco alongamentos úteis para dores nas pernas que o ajudarão a recuperar. Comece com um breve aquecimento antes do alongamento. Quando os músculos estiverem aquecidos, estique até sentir uma ligeira tensão, mas não salte, pois isso pode causar lesões. Mantenha cada alongamento por 10 a 30 segundos e repita duas a quatro vezes. Se sentir alguma dor, pare o estiramento.

Calf Stretch

Muitas vezes negligenciamos os nossos músculos da panturrilha quando praticamos alongamentos para dores nas pernas. No entanto, se você correr, realizar atividades de alto impacto, ou se ficar de pé muito tempo, os alongamentos da panturrilha são essenciais. Nossos bezerros podem ficar apertados por causa do peso, e eles precisam de alongamentos para liberar a dor que pode se mover em direção ao joelho.

O alongamento: Comece por se sentar no chão com as pernas direitas à sua frente. Coloque uma toalha comprida ou uma correia de ioga à volta das bolas dos seus pés. Mantendo as costas e os joelhos direitos, puxe suavemente a toalha ou correia de ioga para que os dedos dos pés comecem a apontar para o corpo. Respire naturalmente enquanto segura o alongamento por 30 segundos antes de soltar.

Shin Stretch

Se tiver músculos da canela apertados, trabalhe no alongamento do músculo tibial anterior, que está localizado na parte da frente da perna e responsável por flexionar e soltar o pé. Quando o músculo tibial anterior está sobrecarregado, você pode desenvolver síndrome de estresse tibial medial, também conhecido como talas de canela.

O alongamento: Ajoelhe-se no chão, apontando os dedos dos pés para que a parte de cima dos pés fique no chão. Sente-se suavemente nos calcanhares até sentir um ligeiro estiramento na tíbia. Mantenha esta posição durante 30 segundos, depois descanse.

Esticar os músculos do tendão

Os músculos do tendão são um grupo de três músculos na parte de trás da coxa que correm da anca até ao joelho. Estes músculos podem apertar rapidamente e esticar facilmente.

O alongamento: Sente-se no chão com ambas as pernas direitas à sua frente. Dobre-se na cintura, mantendo o peito aberto e as costas longas. Estique-se para a frente, deslizando as mãos no chão em direcção aos pés. Segure por 30 segundos.

Quadriceps Alongar

Os quadriceps são um grupo de quatro músculos que se sentam na parte da frente da coxa. O seu objectivo principal é endireitar o joelho. Um dos músculos do quadríceps, o reto femoral, também atua para flexionar a anca. A dor no quadríceps é comum e pode ocorrer devido a esportes, lesões ou uso excessivo diário.

O alongamento: Agarrando-se a uma parede ou cadeira para equilíbrio, ficar de pé numa perna e levantar a perna oposta do chão. Dobre-se suavemente no joelho e puxe o pé para cima perto da nádega. Segurar durante 30 segundos e repetir com a perna oposta.

Pernas internas e externas Esticar

Esticar as pernas internas e externas é essencial para manter a flexibilidade. Os músculos internos da coxa, chamados de adutores, movem a perna em direcção ao centro do corpo. Os músculos da coxa externa, ou os músculos abdutores do quadril na região das nádegas, afastam a perna do centro.

O alongamento: Comece com os pés virados para a frente, à largura dos ombros afastados. Saia para a esquerda, dobrando o joelho até 90 graus sem permitir que o joelho passe pelos dedos dos pés. Desça para o lado esquerdo e endireite a perna direita. Com as costas direitas, coloque as mãos na coxa esquerda e segure por 30 segundos. Endireite-se para a posição de pé. Repita no lado oposto e depois repita quatro vezes.

Quando Ver um Médico

Esticar é uma forma eficaz de tratar a dor nas pernas, embora os resultados possam variar com base na causa da dor. A dor nas pernas como resultado do exercício pode ser parte do processo natural de cicatrização que permite a inflamação para a reconstrução adequada do tecido danificado. As alterações da cartilagem também podem causar dor e aperto. A dor nas pernas sem uma razão aparente, no entanto, pode ser devida a um problema cardiovascular ou neurológico, e merece uma chamada ao seu médico. Certifique-se também de contactar o seu médico se a dor na perna for persistente ou se agravar.