5 Benefícios Comprovados do Bench Press (#3 Is WOW)

O bench press é o exercício de musculação mais popular no planeta.

Que é provavelmente a primeira pergunta que você normalmente faz quando você deixa as pessoas saberem que você trabalha é …

“Quanto você tem no bench?”

Não é por acaso que o bench press atingiu aquela posição elevada. Vamos investigar os 5 benefícios chave do bench press.

Bench Press Benefit #1: It Gets You Strong

Quando se trata de força da parte superior do corpo, o bench press não tem paralelo. Ela irá torná-lo mais forte rapidamente do que qualquer outra coisa. Na verdade, a maioria dos novatos será capaz de melhorar o seu peso de pressão de bancada em cerca de 40% nos primeiros 6 meses de treino (1).

Quando você fica mais forte no banco, você não só estará a melhorar a sua capacidade de empurrar um peso directamente para cima do seu corpo. Você também estará ficando mais forte na prensa suspensa. Além disso, seu tríceps, núcleo e parte inferior das costas irão se fortalecer significativamente.

Bench Press Beneficio #2: It Gets You Big

O músculo alvo da pressão padrão do banco é o peito. Claro, existem muitos outros exercícios de peito que você pode fazer, desde flexões até cruzamentos de cabos. Mas não há nada que lhe permita colocar a quantidade de resistência à sobrecarga sobre os peitorais que pode conseguir com a pressão do banco. E, como você sabe, é a sobrecarga que constrói músculos.

O principal movimentador na pressão do banco é o seu peitoral maior. Como o nome sugere, esta placa de carne de vaca compõe a porção espessa e carnuda do seu peito. Fazê-la maior vai dar a um tipo o aspecto de potência grossa e crua. Este é o músculo que é responsável por afastar o peso do seu corpo.

A prensa de banco também atinge o peitoral menor, que se encontra debaixo do peitoral maior. A construção do peitoral menor irá levantar o peito e empurrá-lo para fora. It will also increase your strength on moves that require scapular downward rotation.

Bench pressing will also give you crazy strong delts. As a result of the overload, you’ll be able to build impressive medial and anterior delt muscles. The combination of thicker chest and wider shoulders will stretch your T-shirt fabric to the breaking point.

How about bigger arms?

It turns out that bench pressing, not barbell curling, will get you there faster. Two-thirds of the upper arm are comprised of the triceps, and the bench press directly hits all three heads (medial, long, and lateral). As a heavy bencher, you will naturally get bigger arms. Além disso, você estará aumentando sua força em todos os exercícios de pressão.

Um benefício muitas vezes esquecido da bancada é que ela desenvolve e fortalece os músculos serratus anteriores, localizados entre a axila e as costelas. Os músculos do serrato bem desenvolvidos não só têm uma óptima aparência, como também melhoram a funcionalidade do seu núcleo e tornam-no mais poderoso nos movimentos de torção, como quando se bate ou se bate uma bola de basebol.

Benefício do benching #3: Fortalece os seus ossos

Quem diria que o benching torna os seus ossos mais fortes? Mas, isso é precisamente o que um estudo de 2014 de Shanb, et al. revelou. O estudo, que foi publicado no Journal of Family and Community Medicine, mostrou que as pessoas que exerciam com a bancada aumentaram a densidade da massa óssea da coluna lombar, do fêmur do pescoço direito e da cabeça radial distal direita. Os autores do estudo recomendaram que os idosos com osteoporose fariam bem em incorporar o treinamento com a bench press ao seu estilo de vida (2).

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Bench Press Benefício #4: Aumenta os seus níveis de testosterona

Quando você força o seu corpo a levantar um peso extremamente pesado, como você faz quando está no banco, a produção natural de testosterona do seu corpo entra em excesso. É por isso que os homens que têm a intenção de empacotar em massa simplesmente têm de se levantar – juntamente com o agachamento e o levantamento de peso. Quanto mais testosterona flutuar ao redor de seu sistema, mais forte você será – e mais músculos você vai construir (3).

Bench Press Benefício #5: Melhora a sua força funcional

Como o derradeiro exercício de peso livre, o bench press melhora a capacidade do seu corpo para se mover através de uma faixa natural de movimento. Ao contrário das máquinas, ela recruta grupos musculares estabilizadores e permite ao corpo equilibrar-se e resistir à gravidade.

Algumas pessoas queixaram-se que a prensa de bancada não é um exercício funcional, porque quase nunca reproduz o movimento da bancada na vida real. A verdade é que a força na parte superior do corpo é relatável a qualquer movimento. E não há nada que desenvolva essa força tão eficientemente como o banco.

Se você estiver desenvolvendo seu corpo como um todo – como você fará ao fazer o banco, junto com agachamentos e deadlifts – você será capaz de transferir a força que você desenvolve e utilizá-la de uma forma funcional.

So, the fact that the bench press doesn’t precisely simulate the body positioning and directional force of the scrum in the game of rugby, doesn’t mean that the bench won’t make you a better scrummer.

It most definitely will.

Bench Press Bottom Line

If you’re serious about getting big and strong, there’s absolutely no reason why you’d want to leave the bench press out of your routine. This master move is far more than a chest exercise. It is a complete upper body exercise that hits the chest, delts, arms, and core.

So, how much ya’ bench?

Sources:

Contreras B, Leahey S (2011). The Best Damn Bench Press Article Period. T-Nation.com

Duffey MJ (2008). A Biomechanical Analysis of the Bench Press. A Dissertation in Kinesiology, Pennsylvania State University. 91.

Saeterbakken AH, Van Den Tillaar R, Fimland MS (2011). A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 29(5):533–538.