5 Estratégias Inteligentes para Reabilitar a Própria Lesão de Joelho

, nem melhora a flexibilidade .

No entanto, estudos demonstraram que o rolamento da espuma pode melhorar a amplitude de movimento do joelho, pode diminuir a dor e tem claramente um efeito positivo na dor pós-exercício, o que ajuda no treino pós-lesão.

Acima é um simples protocolo de liberação Myofascial que uso após a corrida para reduzir a dor muscular ao redor do joelho e promover a mobilidade.

#2 Stretch to Improve Range of Motion

Existem quatro tipos principais de alongamento: Estático, dinâmico, balístico e PNF. Destes quatro, é mais provável que você tenha realizado alongamentos estáticos (ou seja, pense em descer para tocar os dedos dos pés na aula de ginástica). O alongamento de que provavelmente menos ouviu falar é o alongamento PNF, mas para reabilitar o joelho, é o mais importante!

PNF alongamento geralmente requer um parceiro. Usando o alongamento do tendão deitado como exemplo, deite-se no chão enquanto o seu parceiro endireita a perna e levanta-o no ar até que o tendão do seu tendão se sinta apertado. Depois de cerca de 10 segundos, você flexiona o tendão do seu hamster para criar força contra a sua parceira. Você continua a empurrar a sua parceira durante 10 segundos antes de relaxar.

Como você relaxa (enquanto ainda mantém a sua perna direita) a sua parceira será capaz de tirar partido do reflexo de alongamento para mover a sua perna para um alongamento mais profundo. Com o tempo, isto irá eventualmente levar a um aumento permanente do seu alcance de movimento, mais do que um alongamento estático. Veja a demonstração rápida acima.

Apesar de recuperar de uma lesão no joelho, é crucial que recupere toda a sua amplitude de movimento para que a função do joelho não seja inibida pelo aperto muscular. Use PNF para esticar os tendões do joelho, quadríceps e possivelmente seus gastrocs pelo menos duas vezes por semana .

#3 Melhorar a Força Articular

Agora cobrimos algumas formas de melhorar a amplitude de movimento, vamos falar sobre melhorar a força do joelho. O lugar óbvio para começar são os grupos de músculos Quadriceps e Hamstring, uma vez que estes são os músculos principais que causam a flexão e extensão do joelho.

O seu joelho é uma articulação de dobradiça, portanto você quer começar a reabilitação usando exercícios que só operam no plano frente para trás em que a articulação de dobradiça se abre e fecha. Exercícios menos estáveis (pense em alongamentos) devem ser guardados para muito mais tarde no seu processo de recuperação.

Um exercício simples de reforço de quadriciclos é um agachamento de parede (como mostrado abaixo). Para começar, você pode usar apenas uma ligeira dobra no joelho, e depois aprofundar progressivamente o agachamento à medida que você constrói força.

Imediatamente após a lesão você pode não ter a capacidade de realizar agachamentos mesmo rasos, então sinta-se livre para usar extensões de pernas. Agora você pode ter ouvido que a extensão das pernas é “ruim para seus joelhos”, mas na realidade isso simplesmente não é verdade. Quando realizado correctamente, é um excelente exercício para atingir os seus quadríceps usando um movimento estável onde não haverá hipótese de torcer o joelho.

Como para o tendão do joelho, pode usar uma ondulação do tendão (mostrado abaixo) para começar a activar os seus músculos do tendão. No início você vai descobrir que a sua perna saudável faz a maior parte do trabalho neste exercício, e não há problema. Com o tempo você vai descobrir que sua perna lesionada começa a se recuperar, e você será capaz de colocar mais carga através desse lado.

Se isso for demais, mesmo com seu lado saudável assumindo grande parte da carga, usar uma máquina de cachos de tendão pode ajudá-lo a reconstruir a força do tendão no início da sua reabilitação.

# Criar estabilidade do joelho

Como mencionei na seção anterior, sua articulação do joelho é uma dobradiça, o que significa que ela se abre em apenas uma direção. Entretanto, ela também é classificada como uma articulação “escrava”, porque ela opera pela corrente cinética abaixo do quadril, que, como uma articulação ball-and-socket, tem uma grande amplitude de movimento.

Simplesmente colocada, seu quadril dita grande parte do movimento que seu joelho enfrenta. Os quadris fortes permitem que o joelho desempenhe apenas a função pretendida (isto é, abrir e fechar como uma dobradiça), enquanto os quadris fracos podem fazer com que o joelho sofra de movimentos laterais que não é construído para sustentar.

Força do quadril vem dos seus grupos musculares glúteos, principalmente os glúteos Maximus e Gluteus Medius. Um exercício de Cão Apontador é uma ótima maneira de ativar seu glúteo máximo, assim como melhorar sua extensão do joelho para uma melhor ROM:

P>Próximo, uma elevação da perna deitada pode ser usada para direcionar os seus glúteos meds:

Lembrar, quanto mais forte o seu glúteo, mais estável os seus joelhos se tornarão. Não salte estes exercícios a favor de simplesmente focar nos exercícios tradicionais relacionados com os joelhos como agachamentos e lifting.

#5 Shed Unnecessary Weight

Uma das maiores desvantagens de ferir o joelho é que os níveis de Termogénese de Actividade Não-Exercício (NEAT) diminuem. Esta é uma maneira chique de dizer que você queima menos calorias durante o dia porque não pode andar tanto, nem pode fazer atividades diárias como limpar a casa, fazer trabalhos de jardinagem ou correr para um ônibus. Todas estas actividades aumentam cumulativamente o seu metabolismo em muito. Com um NEAT diminuído, é provável que você perca massa muscular e ganhe gordura corporal.

Adicionalmente, a maioria dos fisioterapeutas lhe dirá que uma das formas mais fáceis de se recuperar de lesões, e evitar que elas ocorram em primeiro lugar, é perder peso. Quanto menos gordura você tiver, menos pressão terá sobre os joelhos. Quanto mais massa muscular das pernas tiver, mais fortes serão os joelhos.

Para mim, nunca me esforcei para manter uma baixa percentagem de gordura no corpo. Eu sou o epítome de um ectomorfo. Mas, desde que fui submetida à minha segunda cirurgia ao joelho, reduzi proactivamente a quantidade de massa muscular superior que carrego.

Certo, os braços grandes e os peitorais parecem óptimos, mas se se trata de ter um corpo de praia ou poder correr sem stress nos joelhos, vou fazer a corrida em qualquer dia da semana. Antes da lesão eu pesava cerca de 185 quilos com 4-5% de gordura corporal. Agora eu pairava em torno de 170 libras com a mesma porcentagem de gordura corporal e me sinto muito melhor. Ser mais leve é sempre melhor para a saúde do joelho.

BONUS #6 Descanse Smart, Descanse Mais

Certifique-se de que está a dormir bem enquanto reabilita o joelho. Esta parece ser uma opção tão simples, mas poucas pessoas incluem isto no seu plano de recuperação.

O aumento do sono pode ajudar a aumentar a síntese proteica muscular, aumentando assim o desenvolvimento muscular da perna, e eventualmente o retorno ao desempenho desportivo.

É também durante o sono que o Hormônio de Crescimento Humano (HGH) é libertado ao máximo. HGH tem muitos benefícios, maior síntese protéica, maior desenvolvimento muscular magro e maior taxa de cura nos seus ossos, músculos e mesmo tendões e ligamentos.

Em outras palavras, quanto mais dormir, mais HGH terá no seu sistema, e mais rapidamente se recuperará.

Durante o sono, é crucial que você esteja descansando o suficiente entre os exercícios, especialmente quando estiver treinando músculos atrofiados que você está apenas começando a reconstruir. Não há uma regra exata que eu possa dar para a recuperação que você vai precisar, então escute seu corpo.

Após ambas as cirurgias do joelho, perdi mais de 2 polegadas da circunferência da minha coxa. Meus quads e tendões do joelho estavam muito fracos, e demoraram mais tempo para recuperar após a ginástica, em comparação com minha perna saudável. Se você normalmente tira 2 dias de folga entre os treinos das pernas, esteja preparado para dar um terceiro dia, lembrando que mais trabalho nem sempre é melhor quando se trata de construir músculos e força.

Bringing It All Together

Quando se trata de reabilitação do joelho, levar as coisas devagar é sempre encorajado. Correr de volta ao ginásio após uma lágrima de menisco ou uma lesão do LCA não é uma boa ideia, especialmente se o seu médico o aconselhar a descansar.

Mas, levar as coisas devagar e parar completamente durante 6 meses são duas coisas muito diferentes. Você ainda deve estar treinando no ginásio, movendo suas articulações, e definitivamente esticando o mais rápido possível após a lesão. Fazê-lo ajudará a acelerar o processo de recuperação, evitará que você ganhe peso e ajudará a fortalecer os músculos ao redor do joelho para evitar lesões no futuro.

Muitas vezes me pergunto se eu poderia evitar minha segunda lesão se eu tivesse seguido este conselho dez anos atrás. Deixe a minha experiência de lesão ser um aviso e motivação para você cuidar dos seus joelhos agora mesmo.

Sobre o Autor

p>Dave Smith é um treinador de fitness e perda de peso que foi escolhido como “Canada’s Top Fitness Professional” em 2013.

Ele é o editor-chefe da Total Coaching, e recebe semanalmente Q&Um podcast de fitness em makeyourbodywork.com.

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