6 dos melhores métodos de exercício pós-natal

Com o mês de Setembro a marcar o mês mais popular para os recém-chegados, pedimos aos especialistas em fitness que trabalham com a MindBody, a principal aplicação de saúde e bem-estar, para partilharem as melhores formas de se tornarem activos após o parto – confortavelmente e em segurança.

Em primeiro lugar, todas as novas mães devem seguir os conselhos de Clio Wood, fundador de &Breathe postnatal retreats. Isto é bem versado, mas não é inútil dizer: “Após o nascimento, certifica-te que recebes o sinal do teu GP às seis semanas antes de começares qualquer regime de fitness, e recebe conselhos para curar a tua separação ab – não assumas automaticamente que podes saltar para a tua classe normal, mesmo que fosses um fanático por fitness de antemão.”

Ela acrescenta, “É importante ouvir o seu corpo e reabilitá-lo adequadamente, especialmente antes de executar movimentos como a prancha novamente.”

Com isso em mente, quando você tem os polegares para cima para exercitar, aqui estão alguns lugares ideais para começar.

Nadar

Nadar é incrivelmente eficaz em trabalhar seu coração e pulmões sem colocar muita pressão em suas articulações.

Para mulheres pós-natal, natação ou uma aula de hidroginástica são eficazes em adicionar tônus muscular, enquanto fornece um exercício suave que não vai esticar muito seu corpo após o nascimento.

No entanto, é aconselhável manter-se afastado da piscina até que qualquer hemorragia pós-natal tenha parado e as cicatrizes tenham cicatrizado se tiver tido uma cesariana.

Yoga

Muitas mulheres pós-natais acham o yoga benéfico, pois estimula o relaxamento no turbilhão pós-parto enquanto ajuda a fortalecer os músculos centrais e a prevenir dores nas costas.

p>Jill Simpson, fundadora do estúdio MINDBODY Ebb&Flow explica: “O yoga pós-natal é uma ótima maneira de ficar forte novamente em áreas específicas, como os músculos do seu núcleo. É também um momento para focar em você, conectar-se com outras mães enquanto aumenta sua energia”.

Há até aulas de ioga para as quais pode levar o seu bebé. Veja aqui as melhores aulas de exercícios para mães e bebés, ou reserve um instrutor privado de yoga para vir a sua casa através de um aplicativo como o TruBe.

Pilates

Pilates é um dos exercícios pré e pós-natal mais eficazes, uma vez que visa os músculos que geralmente enfraquecem durante a gravidez.

Erica Foulds, mestre treinador do estúdio MINDBODY Ten Health & Fitness explica: “Como o Pilates não tem impacto, em comparação com outras formas de exercício, o risco de lesões é reduzido, portanto não só é fisicamente benéfico e aconselhável, mas sabendo que você está se exercitando com segurança também pode ajudar a reduzir a ansiedade e proporcionar tranquilidade durante as aulas.

“Há também benefícios mentais e emocionais, pois o Pilates é uma forma de exercício altamente imersivo e focado; o foco e a concentração necessários fazem um grande ‘tempo de descanso’ das pressões diárias.

Gentle weight training

Lightweight training ajuda a tonificar os músculos e fortalecer o seu núcleo, assim é um ótimo exercício pós-natal – mas verifique primeiro com o seu médico.

Alex Miller, CrossFit London coach diz: “Comece usando pesos baixos e lentamente trabalhe seu caminho de volta para usar os pesos mais pesados que você era antes.

“Nosso go-to para ensinar movimento e ingraining grande forma é realizar exercícios em um tempo controlado. Por exemplo, leve cinco a seis segundos para baixar uma barra sem peso e cinco para subir. Você vai descobrir que você pode manter sua força e melhorar tanto a qualidade do movimento quanto a composição do corpo sem ter que carregar a barra. Concentrar-se em movimentos abrangentes, como agachamentos, pode ajudar a fortalecer o corpo correctamente e até mesmo ajudar a inverter a recti da diástase abdominal.”

Light cardio

O exercício aeróbico leve é um exercício pós-natal eficaz.

Caminhada de risco é a melhor opção para mulheres que não tiveram um regime físico extenuante antes da gravidez, pois é suave, mas mantém-na em forma e saudável, sem mexer nos joelhos e tornozelos. Se puder, procure fazer uma caminhada rápida de 30 minutos quatro vezes por semana – e empurrar o buggy é um bónus.

Aulas em grupo como ciclismo, Zumba ou dança são também excelentes formas de exercício pós-natal e ajudam a queimar calorias e a aumentar o seu ritmo cardíaco.

Exercícios para o pavimento pélvico diários

Any mother estará muito familiarizada com os exercícios para o pavimento pélvico. Estes exercícios são incrivelmente importantes, pois ajudam a fortalecer os músculos que entram em grande tensão na gravidez e no parto.

Após o nascimento, os exercícios para o pavimento pélvico também a podem ajudar a sarar mais rapidamente à medida que melhoram a circulação na zona pélvica, reduzindo assim os hematomas e o inchaço.

Jill Simpson diz: “Comece por sentar, ficar de pé ou deitar-se numa posição confortável e aperte e levante os músculos do pavimento pélvico (estes são os que usa quando está a tentar segurar numa urina). Segure esta contracção por até dez segundos, depois relaxe. Repita dez vezes e faça três ou quatro conjuntos por dia.”