6 maneiras de acalmar a ansiedade

Follow são alguns métodos populares para se acalmar:

h3>Meditação consciente

O que é: É a prática de simplesmente sentar-se quieto e concentrar-se na sua respiração enquanto deixa os seus pensamentos passar por si – permanecer presente sem se preocupar com o passado ou futuro.

Um grande benefício é que você pode fazer isso virtualmente a qualquer hora, em qualquer lugar, de acordo com o instrutor de meditação Danesh Alam, um psiquiatra e diretor médico de saúde comportamental do Hospital Central DuPage da Northwestern Medicine. “Se você vai a um evento familiar e vai ser um dia de alta ansiedade, você pode escapar uma vez por hora para meditar por cinco minutos. Respire fundo, e nesses cinco minutos você vai reduzir os hormônios do estresse e se rejuvenescer”, diz Alam.

O que a ciência diz: De todas as formas de aliviar o estresse e cuidar de si mesmo, a meditação é uma das mais estudadas. De acordo com uma meta-análise de estudos de 2014 envolvendo 47 ensaios e 3.515 participantes, meditar conscientemente entre 2 e 6 meses foi tão bem sucedido quanto medicação antidepressiva no alívio dos sintomas de ansiedade.

Conclusão: a meditação conscientemente é fácil, acessível e altamente recomendada para a ansiedade. Enquanto muitos livros, artigos online e aplicativos de meditação smartphone como o Headspace podem guiá-lo sobre como fazer isso, Alam recomenda que você faça um curso. “A maioria das comunidades tem grupos de meditação conscientes, alguns gratuitos, onde você pode aprender e fazer perguntas. É uma boa maneira de começar”, diz ele.

Aromaterapia

O que é: o uso de aromas, geralmente óleos essenciais de plantas, para manipular o humor. A teoria é que inalar certos compostos pode afectar as mesmas partes do cérebro que os ansiolíticos, mas sem os preocupantes efeitos secundários. Alguns óleos essenciais que são populares para a ansiedade incluem lavanda, rosa, flor de cananga, camomila, jasmim, manjericão, salva e bergamota.

A maneira mais fácil de fazer aromaterapia é inalar estes óleos essenciais colocando algumas gotas na almofada ou um pedaço de algodão, pulverizando-os no ar com um frasco pulverizador ou usando um difusor para espalhar a fragrância pelo ar. Você também pode aplicar os óleos na pele através de loções ou no banho, mas se não forem diluídos adequadamente podem irritar a pele.

O que a ciência diz: Não há muita pesquisa científica válida sobre a eficácia dos óleos essenciais e da aromaterapia, de acordo com a conselheira de saúde mental S. Katharina Star, professora assistente da Universidade Estadual de Cleveland. Mas dezenas de pequenos estudos indicam que vários óleos essenciais podem ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse, especialmente quando usados em ambientes hospitalares e outras situações estressantes.

Conclusão: “O cheiro tem uma conexão com o cérebro e há certos aromas, como a lavanda, que desencadeiam uma resposta de relaxamento”, diz Star. “Para algumas pessoas, é realmente eficaz. Portanto, se funcionar para você, use-o.”

Resposta sensorial dos meridianos autônomos

O que é: é um fenômeno sensorial pelo qual, quando expostos a sons e estímulos visuais específicos – como sussurros, tapinhas e movimentos lentos das mãos – algumas pessoas sentem um formigamento agradável ou sensação de formigamento no couro cabeludo e na parte de trás do pescoço que as faz relaxar e lhes dá uma sensação de bem-estar.

Ninguém experimenta o fenómeno da resposta sensorial autonómica dos meridianos, mas este tornou-se muito popular entre os que o fazem. O YouTube contém mais de 13 milhões de vídeos sobre o assunto, incluindo pessoas esculpindo sabão, cortando cabelos e sussurrando. Os fãs assistem aos vídeos para relaxar e dormir melhor.

O que a ciência diz: Novas pesquisas sobre este fenômeno, antes não estudado, sugerem que poderia ser útil. Um estudo de 2018 publicado na revista PLOS One descobriu que aqueles que sentem a resposta sensorial do meridiano autônomo tiveram reduções significativamente maiores no ritmo cardíaco e aumentos nas emoções positivas (como o relaxamento enquanto assistem a tais vídeos) do que aqueles que não sentem este fenômeno.

Conclusão: “Não é para todos, mas eu mesmo o usei e descobri que ele me acalma”, menciona Star. “Há muita atividade em nossas mentes e muito barulho em nossas vidas. A resposta sensorial dos meridianos autónomos pode trazê-lo de volta ao seu centro, e fazê-lo mais atento e presente no momento de uma forma muito calma”

Mantas pesadas

O que é: é uma manta ou cobertor recheado de missangas e outros materiais para o tornar pesado. Normalmente pesam entre 5 e 25 libras, dependendo do tamanho da pessoa (a maioria das instruções sugerem que o seu cobertor pesa cerca de um décimo do que você pesa). A ideia é simular o toque de pressão profunda, um tipo de tratamento que utiliza a pressão para reduzir o stress e a ansiedade. Tal como a cobertura de um bebé, os cobertores pesados devem ter um efeito calmante, reduzindo as hormonas de stress, despoletando a secreção de produtos químicos de bom senso para o cérebro – como a serotonina e a oxitocina – e ajudando-o a relaxar e a dormir melhor.

O que a ciência diz: Há pouca pesquisa, mas alguns estudos têm mostrado resultados positivos. De acordo com um estudo publicado no Journal of Sleep Medicine & Distúrbios, as pessoas que sofriam de insônia e que foram para a cama com um cobertor pesado conseguiram se acalmar e adormecer mais facilmente, dormiram mais tempo e se sentiram mais descansadas na manhã seguinte. Em outro estudo com 32 adultos, a maioria (63%) disse que se sentiu menos ansiosa depois de passar o tempo coberta com um cobertor pesado de 30 libras.

Conclusão: Se você jogar e virar e não conseguir dormir e achar difícil acalmar sua mente e relaxar o suficiente para dormir, um cobertor pesado pode ajudar. Esteja preparado para pagar pelo menos 100 dólares por um. Os especialistas também alertam que aqueles com problemas de circulação, respiração ou sono (como apneia do sono) devem consultar o médico antes de experimentar um destes cobertores.

Exercícios respiratórios

O que eles são: É uma prática que está subjacente a todos os conselhos que você recebeu quando estava estressado: “Apenas respire fundo. De acordo com o American Institute of Stress, o objetivo é usar a respiração abdominal – ou respiração do ventre profundo – para estimular o sistema nervoso parassimpático, o que promove uma sensação de calma.

É semelhante à meditação, segundo Michael Ziffra, psiquiatra do Northwestern Medical Group em Chicago. “Quando se está ansioso, respira-se rápida e superficialmente, o que pode levar à hiperventilação e desencadear a ansiedade”, diz ele. “A respiração profunda concentra-se nos movimentos internos e externos da respiração, e traz a sua mente e corpo para um lugar mais calmo”

Embora a prática seja tão simples como a respiração profunda, existem métodos específicos que você pode usar, incluindo a respiração pranayama, na qual você inspira, prende a respiração e expira por um certo número de segundos.

O que diz a ciência: Um estudo de 2017 publicado na revista Frontiers in Psychology descobriu que os voluntários que participaram num treino de respiração profunda de oito semanas (20 sessões no total) mostraram níveis significativamente mais baixos de cortisol da hormona de stress do que aqueles que não participaram nesse treino. Outras pesquisas descobriram que a respiração profunda pode reduzir a ansiedade e aumentar a sensação de bem-estar.

Conclusão: Como a respiração é algo que fazemos constantemente, a respiração profunda é uma boa ferramenta para acalmar a ansiedade. Muitas aplicações para smartphone, incluindo Breathing Zone e Breathe+, podem ensinar-lhe a respirar profunda e uniformemente.

Exercise

O que é: qualquer coisa que envolva mover o seu corpo – caminhar, andar de bicicleta, levantar pesos, yoga ou tai chi, dançar, remar de pé. A lista continua e continua.

O que a ciência diz: Muitos estudos mostram que o exercício melhora o bem-estar e estimula os químicos cerebrais que nos fazem sentir bem e podem ajudar a acalmar a ansiedade. Um estudo publicado na revista Psychotherapy and Psychosomatics descobriu que seis semanas de sessões de exercícios aeróbicos ou de resistência reduziram a preocupação em mulheres com transtorno de ansiedade generalizada.

“O exercício é uma das maiores intervenções de estilo de vida que eu recomendo”, diz Ziffra. “Aqueles que fazem exercício consistentemente têm muito menos probabilidade de ter ansiedade; aqueles que não fazem exercício têm mais problemas com ansiedade”

Conclusão: Se você não faz mais nada para vencer o estresse e acalmar a ansiedade, faça exercício. É certamente a forma mais bem estudada e mais amplamente recomendada de autocuidado para a ansiedade. Tente fazer qualquer actividade que aprecie durante 20-30 minutos por dia.