7 alimentos surpreendentes que têm mais cálcio que um copo de leite
Os teus pais chatearam-te para beberes o teu leite quando eras criança e com razão. O cálcio é abundante nos alimentos lácteos e é um mineral super importante não só para a saúde óssea, mas também para a função muscular, transmissão nervosa e secreção hormonal.
Por isso, o cálcio é importante e nós precisamos de muito dele. A maioria dos adultos (19-50 anos) necessita de 1.000 miligramas por dia e as mulheres com mais de 50 anos necessitam de 1.200 miligramas por dia. Infelizmente, a maioria das mulheres só recebe cerca de 750 miligramas por dia e um déficit crônico de cálcio pode levar à osteoporose.
O leite é uma excelente fonte de cálcio, com uma média de 300 miligramas de cálcio por vidro de 8 onças. Mas se você não gosta de laticínios ou não consegue digeri-los bem, existem outras super fontes lá fora. Aqui estão sete alimentos que têm mais cálcio do que um copo de leite.
Almonds
Getting nutty can help you reach your calcium goal. A 3/4-cup serving of almonds boasts 320 milligrams of the mineral. Almonds also deliver plenty of fiber and vitamin E too. Snack on them throughout the day and try them in this delicious Blueberry Almond Smoothie Bowl. You can even try making your own almond butter!
Dried figs
Sweet, delicious and loaded with calcium, 1½ cups of dried figs give you 362 milligrams of calcium. You can slice dried figs and add them to everything from oatmeal to yogurt, or try them in this delicious recipe for Quinoa Salad with Figs and Mint.
Kale
O verde de folha preferido de cada um tem outra razão para estar no centro das atenções – está carregado de cálcio! Comer o suficiente do material cru para paralisar o nível no leite seria incómodo, mas quando é cozinhado, são necessárias apenas 2 chávenas dele para fornecer 359 miligramas. Experimente nesta receita simples de Kale com Alho e Chiles, que combina com quase tudo.
Salmão em conserva – com espinhas
Comer espinhas pode parecer suspeito, mas o processo de enlatamento torna-as macias, por isso, uma vez misturado o salmão numa receita, as espinhas são quase impossíveis de detectar. Experimente misturar salmão enlatado com sumo de limão, iogurte grego, um pouco de maionese e sal e pimenta para uma deliciosa salada. Ou adicione-a a massas ou tigelas de arroz. A 366 miligramas de cálcio e 930 UI de vitamina D por 6 onças, você estará fazendo um grande favor aos seus próprios ossos.
Tofu
algumas empresas de tofu usam sulfato de cálcio para coagular o leite de soja, o que dá ao tofu a sua textura firme. O benefício é que isso adiciona uma tonelada de cálcio ao produto final! O tofu firme ou extra firme de uma marca típica fornece 300 miligramas de cálcio em uma porção de 6 onças. A quantidade de sulfato de cálcio utilizada varia dependendo da firmeza do tofu – tofu macio/silken requer menos sulfato de cálcio do que tofu firme, por isso o produto final normalmente tem menos cálcio do que um tofu firme. Comece hoje à noite a construção dos ossos com esta receita de Tofu Chinês Picante com Escalhões e Amendoins.
Bok choy
Este repolho chinês é embalado com cálcio e fornece 316 miligramas numa porção de 2 copos. Você pode comprar as cabeças de tamanho normal ou a variedade bebê e picá-las para adicionar às batatas fritas, ou experimentar o repolho assado nesta receita para Miso Glazed Chicken e Bok Choy.
Sumo de laranja fortificado com cálcio
Um copo de 8 onças deste suco cítrico fornece 350 miligramas do nutriente de construção óssea. Basta agitar o recipiente antes de servir – o cálcio pode assentar no fundo. Outros alimentos fortificados, incluindo cereais, também o podem ajudar a aumentar a sua ingestão de cálcio. Total Raisin Bran é um grande exemplo, com 1.000 miligramas de cálcio em apenas 3/4 de uma xícara. Além disso, contém 25% da sua vitamina D diária, um nutriente essencial para a absorção do cálcio.
Frances Largeman-Roth, RDN, é um especialista em nutrição, escritor, mãe de 3 e autor best-seller. Os seus livros incluem Feed the Belly, The CarbLovers Diet e Eating in Color. Siga sua @FrancesLRothRD e confira seu site, franceslargemanroth.com.