7 maneiras de tornar o sono mais confortável quando você está grávida
A gravidez pode dificultar muitas coisas do dia-a-dia, incluindo ter o doce e doce sono que você sabe que vai perder quando o seu bebê chegar. Felizmente, descobrir como dormir quando estiver grávida não tem de ser impossível. Há alguns ajustes que você pode fazer – tanto antes de entrar na cama e uma vez entre os lençóis – para ajudar a tornar o sono um pouco mais confortável quando você está esperando.
Dormir de lado.
p> Quanto mais avançada estiver na sua gravidez, mais desconfortável poderá ser dormir de barriga para baixo. E dormir de costas quando você está grávida pode levar a dores nas costas, hemorróidas, problemas respiratórios e até mesmo à tensão arterial baixa, diz a Associação Americana de Gravidez – tudo isto pode lixar a sua capacidade de dormir confortavelmente durante a noite. A American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) também recomenda que você durma de lado, apontando especificamente como isso pode ajudar com as dores nas costas.
p>Além disso, um corpo crescente de pesquisas está investigando uma ligação potencial entre o sono e o nado-morto, que é quando uma gravidez é perdida após 20 semanas, embora os dados sobre isso não sejam conclusivos, de modo que atualmente não é um fator nas recomendações para dormir de lado.
Põe uma ou duas almofadas entre os joelhos dobrados.
“Dobrar os joelhos pode ajudar a estabilizá-la”, Christine Greves, M.D, uma ob/gyn certificada no Hospital Winnie Palmer para Mulheres e Bebés, diz à SELF. Desta forma, é menos provável que se sinta desconfortável ou que se vire de costas. E as almofadas? São para evitar dores nas costas, que podem ser um problema importante quando se está grávida por algumas razões.
Um é a tensão que a barriga em crescimento coloca nos músculos das costas. À medida que a sua gravidez se desenvolve, o seu útero torna-se mais pesado e você dobra-se naturalmente para a frente, explica a ACOG. Para evitar que tombe, a sua postura muda, por isso pode inclinar-se para trás, fazendo com que os seus músculos das costas trabalhem mais.
Os seus músculos abdominais também tendem a ficar esticados e mais fracos do que o normal quando está grávida, e isso pode mexer com a estabilidade da sua coluna vertebral e aumentar o risco de magoar as suas costas, diz a ACOG. Além disso, durante a gravidez, o seu corpo liberta a hormona relaxante para soltar os ligamentos das articulações da sua pélvis para que o bebé possa eventualmente caber através do canal de parto. Esta é uma forma de embreagem do seu corpo cuidar de você e do bebê, mas também pode causar dor se suas articulações se tornarem muito flexíveis.
Tudo isso leva à recomendação da ACOG de colocar uma ou duas almofadas entre seus joelhos antes de dormir. Esse amortecimento extra pode ajudar a manter sua coluna vertebral reta e aliviar a pressão sobre sua coluna, quadris e nervos circunvizinhos, Medhat Mikhael, M.D., especialista em controle da dor e diretor médico do programa não-operatório no Centro de Saúde da Coluna Vertebral do MemorialCare Orange Coast Medical Center em Fountain Valley, Califórnia, diz à SELF. (Você pode tentar usar travesseiros de corpo feitos especificamente para a gravidez se isso for mais confortável.)
Evite comer qualquer azia antes de dormir.
Detesto ser o portador de más notícias, mas comer mesmo antes de ir para a cama aumenta as chances de você acabar com azia. Isto pode ocorrer durante a gravidez porque o seu sistema digestivo funciona mais lentamente devido à mudança dos níveis hormonais, diz a Clínica Cleveland. Seu útero maior que o normal também pode encher seu estômago e empurrar os ácidos digestivos para cima, criando azia no processo.
Você deve ter notado que certos itens são mais propensos a desencadear sua azia, como alimentos picantes, cítricos, chocolate e alimentos gordurosos ou fritos, de acordo com a Clínica Mayo. Ou talvez comer algo além de um certo tempo o faça por você.
De qualquer forma, siga as dicas que seu corpo está lhe dando. Se você notar que só tem azia à noite quando come certas coisas, tente limitá-las ao início do dia. Se você notar que isso acontece quando você faz qualquer coisa em um certo período antes de dormir, veja se você pode mudar a hora da refeição para que você esteja menos inclinado a lanchar antes de dormir.
Pouse a cabeça da sua cama.
Se a azia é a ruína da sua existência, você pode achar útil manter a cabeça da sua cama mais alta do que o pé da mesma. “Isto usa a gravidade como uma vantagem e deve ajudá-lo a dormir melhor se você luta contra a azia”, o pesquisador e neurologista W. Christopher Winter, M.D., da Charlottesville Neurology and Sleep Medicine e autor do livro, The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It, diz SELF.
You can do this by propping up that side of your bed, the Cleveland Clinic says, or simply by placing a mound of pillows under your shoulder.
Exercise regularly.
If you’re glaring at this suggestion through a haze of fatigue, we get it. A gravidez pode ser cansativa o suficiente. Mas, obter até 10 minutos de exercícios aeróbicos por dia, como caminhar ou andar de bicicleta, pode desgastar você o suficiente para ajudar a melhorar a qualidade do seu sono, diz a National Sleep Foundation.
Além do tempo, isto também pode fazer com que as suas costas se tornem sólidas, Neel Anand, M.D., professor de cirurgia ortopédica e diretor de traumas de coluna no Cedars-Sinai Spine Center em Los Angeles, diz à SELF. “O exercício pode ser uma das melhores formas de aliviar as dores nas costas durante a gravidez, porque fortalece os músculos ao mesmo tempo que aumenta a flexibilidade”, diz ele.
Esticar as pernas à noite.
Não há nada como cãibras nas pernas que te abanem a meio da noite. Enquanto se pensa que a pressão do seu útero em crescimento pode desempenhar um papel aqui, “Nós realmente não sabemos a causa exata disso na gravidez”, diz o Dr. Greves.
Para ajudar a diminuir as chances de você acordar em agonia, o Dr. Greves recomenda certificar-se de que você esteja bem hidratada (a desidratação pode aumentar o risco de cólicas) e esticar os seus bezerros antes de ir para a cama. Pergunte ao seu ob/gyn quais alongamentos em particular eles sugerem.
Pee no último segundo antes de ir para a cama.
Não podemos terminar esta lista sem falar sobre o seu chichi.
Durante o primeiro trimestre de gravidez, o seu volume de sangue aumenta, por isso os seus rins têm que processar fluido extra, explica a Clínica Mayo. Tudo isto acaba na sua bexiga como mais chichi do que está habituada. Depois, como bónus, o bebé fica mais pesado e começa a descer pela sua pélvis no terceiro trimestre.
p>A sua bexiga está a lidar com uma tonelada de pressão nesta altura, por isso pode sentir que tem de urinar durante todo o tempo, incluindo a meio da noite. Para tentar evitar essa irritante ida à casa de banho, o Dr. Shepherd recomenda fazer chichi mesmo antes de subir para a cama. It won’t always do the trick, but it’s worth a try.
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