8 Exercícios para uma Ampulheta Sexy Figura
Você pode cinzelar a cintura com um cinto, desnudar o estômago em cima de uma cultura, ou usar jeans de cintura alta para acentuar as suas curvas. Mas se você quiser mudar seu corpo sem roupa, vai precisar de um pouco mais de trabalho:
Para apertar o seu núcleo enquanto você define seus ombros e dar um reforço no seu traseiro, comece com os movimentos abaixo, desenhados por Lyzabeth Lopez, uma treinadora de fitness baseada em Toronto com mais de 20 certificações e a criadora do Hourglass Workout.
Faça até três conjuntos de 10 a 12 repetições de cada movimento antes de passar para o próximo, e repita toda a rotina pelo menos duas a três vezes por semana para ver as mudanças. Para este treino, você precisará de dois halteres que pesem pelo menos oito quilos cada um, assim como uma bola suíça. (Fazendo este treino em casa? Experimente estes artigos domésticos que funcionam tão bem como halteres). Mas depois de dominar a sua forma, trabalhe até aos halteres de 10 a 20 libras para ver resultados mais rapidamente.
1. Ponte de Ombro de Bola de Estabilidade: Deita-te num tapete de costas com os pés em cima de uma bola suíça e os braços estendidos no chão perto dos lados com as palmas das mãos viradas para baixo. Pressione as palmas das mãos no chão e encaixe o núcleo para levantar as ancas directamente para cima do chão. Sem deixar cair o rabo, use os músculos do tendão e os quads para rolar lentamente a bola em direção ao rabo até que a sola dos pés esteja em cima da bola. Com o controle, estenda as pernas para rolar a bola de volta para a posição inicial. Isso é um representante. Continue sem deixar cair os quadris.
Onde vais senti-lo: O seu núcleo, tendão, quadril, e rabo.
2. Bola de Estabilidade Tap-Downs: Ponha-se numa posição de tábua com os ombros empilhados sobre os pulsos e a parte de cima dos pés em cima de uma bola suíça. Encaixe o seu núcleo enquanto levanta a perna direita da bola e toca lentamente os dedos dos pés direitos no chão, do lado direito da bola. Coloque a parte superior do pé direito de volta sobre a bola, e toque os dedos dos pés esquerdos no chão, do lado esquerdo da bola. Traga a parte superior do pé esquerdo de volta para a parte superior da bola para completar um representante.
Onde você vai sentir: Os teus abdominais, obliques, peito e ombros.
3. Perna traseira Elevação Elevada Morta: Pegue um haltere em cada mão e fique de pé com uma cadeira a alguns metros atrás de si. Alcance os dedos dos pés direitos atrás de si e coloque-os no assento da cadeira. A partir desta posição, dobre-se a partir da cintura e lentamente diminua os pesos a direito até estarem mais ou menos na altura da canela. A seguir, engate o rabo e os tendões dos braços para trazer os pesos de volta para cima e traga os ombros para cima sobre os quadris.
Onde você vai senti-lo: O seu tendão, o rabo e a parte inferior das costas.
4. Alternando Cachos com Cachos Bicep: Pegue um conjunto de halteres e segure-os ao longo dos seus lados com as palmas das mãos viradas para o seu corpo. Comece com os dois pés juntos e com os dedos dos pés voltados para frente. A partir desta posição, levante o seu pé direito e dê um grande passo em diagonal atrás de si. Mantendo o joelho dianteiro atrás dos dedos dos pés direitos e os ombros empilhados sobre os quadris, enrole os dois pesos para cima em direção aos ombros enquanto você simultaneamente dobra cada joelho para um ângulo de 90 graus. Pressione no calcanhar dianteiro para voltar para cima para ficar de pé com os dois pés juntos e virados para frente e solte os dois pesos ao longo dos seus lados. Complete um segundo bíceps enquanto repete a dobra do lado oposto, desta vez dando um passo para trás com a perna direita. Volte à posição inicial para completar um rep.
Onde você vai sentir: O seu tendão, quads, ombros e bíceps.
5. Perna Dorso Elevado Lunge: Pegue um haltere em cada mão e fique de pé com uma cadeira a alguns metros atrás de si. Alcance os dedos dos pés direitos atrás de si e coloque-os no assento da cadeira. Mantenha os ombros sobre os quadris e o joelho dianteiro atrás dos dedos dos pés direitos, dobre o joelho dianteiro para trazer o corpo para o chão até que a coxa dianteira fique mais ou menos paralela ao chão. A partir desta posição, pressione para cima através do calcanhar dianteiro para voltar a endireitar a perna direita. Isso é um representante. Complete todas as suas repetições na perna direita, depois troque as pernas de pé e repita o mesmo número de repetições.
Onde você vai sentir: O rabo, os tendões e os quadris.
6. Renegade Row: Pegue um conjunto de halteres e coloque-se em posição de flexão com um peso em cada mão, seus ombros empilhados sobre os pulsos, e seu corpo em linha reta entre o topo da cabeça e os calcanhares. Os halteres devem ser paralelos uns aos outros no chão. Mantendo os cotovelos próximos aos lados, dobre os cotovelos para baixar todo o corpo em direção ao chão sem tocar. (Você pode cair de joelhos se precisar.) Encaixe seu núcleo enquanto você pressiona para cima até a posição inicial. Mantendo o cotovelo esquerdo travado, levante o peso da mão direita do chão e encaixe o núcleo e os ombros enquanto dobra o cotovelo direito e o conduz directamente para cima em direcção ao tecto. Com o controle, solte o peso de volta à posição inicial no chão. Repita com o peso da mão esquerda para completar um representante. Concentre-se em manter as ancas quadradas ao chão o tempo todo.
Onde você vai senti-lo: Os ombros, braços, núcleo e peito.
7. Puxador de Bola de Estabilidade Ponderada: Pega em dois halteres e deita-te numa bola de estabilidade com a bola por baixo dos ombros, pescoço e cabeça. Dobre os joelhos para formar um ângulo de 90 graus, e coloque ambos os pés no chão com a largura dos quadris separados. Mantendo os quadris alinhados com os ombros e joelhos e em quadrado até ao chão, coloque um peso sobre o osso pélvico e use ambas as mãos para agarrar uma extremidade do outro haltere. Traga o haltere em suas mãos diretamente para cima sobre o peito. Com os cotovelos macios, levante o haltere sobre a cabeça e desça-o até ao chão o mais possível sem tocar. Em seguida, encaixe os ombros, peito e tríceps para trazer o peso de volta para cima sobre o seu peito. Isso é um representante.
Onde o vais sentir: O teu núcleo, peito, tríceps, parte superior das costas, pernas e rabo.
8. Abs. Limpa pára-brisas: Sente-se num tapete com as pernas estendidas e os antebraços no tapete atrás de si com as pontas dos dedos virados para o rabo. Seus ombros devem ser empilhados diretamente sobre os cotovelos. A partir desta posição, encaixe o seu núcleo enquanto aponta os dedos dos pés e levante ambas as pernas directamente para o ar. Sem deixar que os ossos da anca saiam do tapete, traga os dois pés directamente para a direita. Depois traga-os de volta para o centro e para a esquerda. Traga ambas as pernas de volta ao centro para completar um rep.
onde você vai sentir: Os seus abdominais e obliquos.
Lyzabeth is wearing a Sports Bra, H&M, (available in January); C9 by Champion Compression Tights, $25; and Sneakers, NEW BALANCE; with makeup by Shawnte Alexander for Glamsquad, and hair by Stephanie Cannone for Glamsquad.
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