A Bulk and Cut or Not to Bulk and Cut

Se você tem lido informações de aptidão física nas últimas décadas, então certamente você foi informado de que o bulking e o corte levam a um melhor progresso a longo prazo do que ficar com o mesmo peso ou fazer mudanças graduais. Mas será esta realmente a melhor estratégia? Cada elevador, portanto, deve estar sempre em fase de granulometria ou de corte? Neste artigo, espero convencê-lo de que muitos levantadores devem evitar o bulking and cutting cycling e contentar-se em manter o mesmo peso enquanto melhora a composição corporal, ou contentar-se em fazer mudanças muito graduais ao longo do tempo.

Chris Hemsworth bulked up properly

Her um pequeno curso sobre bulking and cutting. A teoria é que você primeiro passa alguns meses comendo quantidades copiosas de comida enquanto treina duro e levantando peso. Digamos que você embala 20 libras durante esse tempo, e 12 libras dele é músculo enquanto as outras 8 libras são gordura. Durante os próximos meses, você então limpa sua dieta e continua a treinar duro, possivelmente adicionando mais repetições e cardio. O objetivo é cortar 8 libras de gordura enquanto mantém as 12 libras de músculo que você ganhou durante o período de bulking. Senhoras e senhores, estou aqui para vos dizer que raramente acontece assim, a não ser que comecem a treinar ou que usem esteróides anabólicos e outras drogas.

Usualmente, acabam no sítio onde pararam, ou ligeiramente mais pesados, mas com uma percentagem de gordura corporal mais elevada do que antes. Você poderia simplesmente ter progredido gradualmente durante todo este tempo e evitado 1) gastar dinheiro excessivo em comida enquanto estava a fazer volume, 2) engordar e ficar fora de forma durante a fase de volume, e 3) dor e sofrimento que acompanha a fase de corte.

p>Hugh Jackman bulked up right too

Antes de nos aprofundarmos nas coisas, acho importante mencionar que não existe uma definição atualmente aceita de bulking e cutting. Bulking significa que você está propositadamente tentando ganhar peso (de preferência músculo) e, portanto, está comendo com um excedente calórico. Cortar significa que você está propositadamente tentando perder peso (de preferência gordura) e, portanto, está comendo com um déficit calórico (e provavelmente fazendo mais cardio). Mas o ritmo a que se dá o volume e o corte, ou até onde se deixa ir em termos de aumento ou diminuição do peso corporal ou da gordura corporal, ainda não estão padronizados. Por exemplo, “volumizar” para um elevador pode significar ganhar 30 libras em 6 semanas, enquanto para outro elevador pode significar ganhar 6 libras em 6 semanas. Há também vários termos que foram criados, tais como “granel limpo” (granel com alimentos “limpos”), granel magro (granel enquanto tenta manter-se magro), granel sujo (granel enquanto come o que quiser, incluindo comida de plástico), granel lento (levando o seu tempo para ganhar massa), granel rápido (ganhando peso rapidamente), permabulk (estar numa fase permanente de volume), fulking (volume de gordura – pensar que está a ganhar músculo mas também está a ganhar muita gordura), e recomping (manter o mesmo peso enquanto melhora a composição corporal aumentando ligeiramente o músculo e simultaneamente diminuindo a gordura), mas não é necessário entrar nestes em detalhes.

Aqui está a principal razão pela qual você deve considerar o bulking – aumento do myonuclei. Quando você estiver levantando pesado e consumindo muitas calorias e proteínas, você estará em um estado anabólico. Quando você está em um estado anabólico, é muito mais fácil de crescer músculo. E quando estiveres a crescer músculo, as células satélites vão “fazer o que lhes apetece”. As células satélites ao redor das células musculares doarão seus núcleos às células musculares para que elas aumentem seu número total de núcleos (se você quiser ler sobre a ciência de , por favor leia AQUI, AQUI, AQUI, AQUI, AQUI, AQUI, AQUI, AQUI, AQUI e AQUI). Isso se traduz em maior massa muscular potencial. Na verdade, há uma teoria do “domínio mionuclear” que postula que o crescimento de uma célula muscular é limitado pelo número de núcleos que ela contém. Quando você faz uma dieta de volta, você irá reter esses myonuclei, o que será útil para manter a massa muscular e melhorar a composição corporal.

Felizmente, células gordas também podem crescer, e elas também podem sofrer hiperplasia (se você quiser ler sobre a ciência, por favor leia AQUI, AQUI, AQUI, e AQUI). Quando perder peso, irá reter este aumento do número de células gordas (ver AQUI). Além disso, quando o volume é elevado, pode facilmente diminuir a sua sensibilidade à insulina (ver AQUI, AQUI e AQUI para alguma literatura sobre este fenómeno), e o binging pode tornar-se habitual e um pouco viciante, causando algumas pessoas a lutar ao tentarem fazer uma dieta para baixo.

Os prós e contras fisiológicos do corte

Cortar irá definitivamente ajudá-lo a perder gordura rapidamente. Os culturistas cortam no peso antes da competição, a fim de diminuir a gordura corporal e melhorar a composição corporal (ver AQUI e AQUI). O corte também irá melhorar a sua sensibilidade insulínica (ver AQUI).

Felizmente, o corte rápido irá alterar o seu sistema hormonal. Pode diminuir acentuadamente a testosterona (veja AQUI), aumentar a miostatina e diminuir o IGF-1 (veja AQUI), aumentar o cortisol (veja AQUI), e em geral alterar o seu metabolismo (veja AQUI e AQUI).

Consenso

Como pode ver, existem prós e contras tanto do volume como do corte. Muitos dos contras podem ser atenuados simplesmente progredindo gradualmente e evitando a dieta inadequada e o exercício excessivo. No entanto, como mencionei anteriormente, o bulking e o corte provavelmente envolvem mais custos financeiros e psicológicos inerentes do que apenas o coasting e a obtenção de ganhos graduais.

p>Gerard Butler provavelmente perdeu peso durante esta transformação

Na força & comunidade condicionadora, somos levados a acreditar que temos de estar sempre numa fase de bulking ou numa fase de corte para vermos resultados. Mas que tal manter o mesmo peso enquanto treinamos arduamente para aumentar a nossa força e fitness?

* Leia: As Dez Regras da Sobrecarga Progressiva para aprender a aumentar gradualmente a força

A grande maioria dos meus clientes já me aparece com muito bom aspecto. Meu trabalho é simplesmente fazê-los parecer melhor, ajudando-os a aumentar sua forma de cola e diminuir sua gordura corporal. No passado, treinei dezenas de clientes obesos, bem como dezenas de indivíduos magros que procuravam ganhar peso. Um plano alimentar adequado para apoiar os diferentes objectivos dos clientes é tão importante como o próprio treino. O excesso de peso e os indivíduos obesos devem aderir a um déficit calórico, enquanto os indivíduos abaixo do peso devem aderir a um excesso calórico.

Por isso não é uma ciência de foguetes dizer o seguinte:

Os indivíduos obesos/sobrepeso devem cortar (não a granel)

Os indivíduos magros/sobrepeso devem cortar (não a granel)

Mas e aqueles que estão no seu peso ideal? Devem cortar a granel e cortar, ou manter o mesmo peso enquanto “recompilam”? Faz diferença se são homens ou mulheres?

Como mencionei anteriormente, muitas das minhas clientes femininas hoje em dia aparecem-me a pesar a quantidade adequada – já estão no seu peso ideal. A sua ingestão calórica é adequada aos seus objectivos, e por isso não me dirijo muito à sua alimentação, excepto para verificar que estão a consumir grandes quantidades de proteínas. Eu não as tenho a granel ou cortadas, tudo o que faço é ajudá-las a ficar mais fortes a cada semana. Nós martelaremos os nossos movimentos de quadril, agachamentos traseiros e dianteiros, deadlifts e sumo deadlifts, extensões traseiras, agachamentos búlgaros, queixo para cima, prensas de banco, prensas militares, e filas. Em 6 meses, voilá, eles estão muito melhor apesar de não terem mudado muito em termos de peso corporal (veja muitas destas transformações AQUI na minha página de testemunhos). Como você pode ver, é realmente possível fazer melhorias incríveis sem alterar drasticamente o consumo calórico.

Efeitos Psicológicos Específicos de Gênero do Bulking

Esta parte do artigo vai ser inteiramente baseada em minhas anedotas pessoais. Eu não tenho nenhuma pesquisa para apoiar esta afirmação, mas na minha opinião, os efeitos do Bulking (Aglomeração) sobre homens e mulheres são únicos. Claro que há exceções, mas em geral, os homens lidam melhor com os efeitos psicológicos do bulking do que as mulheres.

P>Possuam-me a explicar. Há alguns meses atrás, eu estava comendo como um lobisomem louco. Deixei o meu peso disparar a 255 libras. Tenho de admitir, o meu instinto estava fora de controlo. Mas os meus quadris, peitorais, ombros, e a parte de cima das costas estavam todos lixados! Uma noite, saí com os meus amigos homens. Quando eles me viram, eles estavam tipo, “Puta merda Bret, estás a gozar!” Eu conseguia ultrapassar o aumento da gordura abdominal concentrando-me no aumento da massa muscular que acumulei. Eu me encontrei fazendo a dança do peitoral em todas as oportunidades possíveis imagináveis.

The Pec Dance

Okay, agora deixe-me fazer-lhe uma pergunta. Quantas mulheres você já ouviu falar como eu falei no parágrafo anterior? Já ouviste uma mulher dizer a outra: “Eu sei, eu sei, o meu estômago, as minhas coxas e o meu rabo engordaram bastante, mas pelo menos os meus peitorais, os meus traseiros e as minhas armadilhas são giniformes!” Quando uma mulher se enerva, as amigas dizem-lhe: “Raios te partam, estás com um ar de irmã do inferno!”? Pela minha experiência, isto não acontece com muita frequência. Talvez em certos círculos de fitness, mas é definitivamente incomum.

p>Mais vezes do que não, a mulher sente-se insegura durante o seu volume. Ela não gosta da sua aparência, sente-se desconfortável com toda a provação, e mal pode esperar para voltar ao normal. Ela passa a última parte da fase de volume e a parte inicial da fase de corte sente-se deprimida e desconfiada. O jeans fica apertado (ou ela tem que comprar jeans novos), a região superior das costas das camisas fica apertada (ou ela tem que comprar camisas novas), e ela fica muito frustrada e desiludida. Em contraste, o jeans de um homem começa a se sentir apertado e começamos a nos referir a nós mesmos como, “Quadzilla” e nos recusamos a responder ao nosso nome normal.

A maioria dos homens fica melhor (isto é subjetivo…a maioria dos homens gostaria de ter a aparência que têm) se eles colocarem mais 10 quilos de músculo em seus corpos. No entanto, este não é necessariamente o caso das mulheres, muitos querem apenas adicionar 3-5 libras de músculo em áreas cruciais (glúteos, por vezes braços e pernas, etc.) enquanto perdem 3-5 libras de gordura em áreas cruciais (barriga, coxas, nádegas, costas dos braços, etc.). Portanto, o bulking faz mais sentido para os homens do que para as mulheres.

E se Bulking and Cutting is Better? Ainda vale a pena?

Eu já estabeleci que não vi nenhuma pesquisa mostrando que o bulking e o corte é mais eficaz em termos de melhoria da composição corporal, ganho de massa muscular e perda de gordura em comparação com o coasting (fazendo melhorias graduais ou apenas mantendo o mesmo peso e recomposição). Entretanto, é realmente importante considerar o que os fisiculturistas fazem para entrar em forma de pico. Praticamente todos eles a granel e cortados. Ignorar as práticas de culturismo seria uma tolice, pois eles são os mestres do aperfeiçoamento físico.

A questão é, assumindo que é mais eficaz, quanto mais eficaz é? Digamos que um halterofilista levanta durante 12 semanas, colocando 30 libras, e depois corta durante 8 semanas, perdendo 20 libras, e acaba com um ganho líquido de 10 libras, sendo 7 delas músculo e 3 delas gordura. Será que ele poderia ter ganho apenas 10 libras durante as 20 semanas sem flutuar muito no peso corporal, com 7 das libras sendo músculo e 3 das libras sendo gordura? Eu acho que sim. Mas digamos que o bulking e o corte é melhor. Digamos que é 10% mais eficaz. Isto significaria que em vez de um ganho de 7 libras em massa muscular magra, um ciclo de volume/corte produziria um ganho de 7,7 libras em massa magra durante o mesmo período de tempo. Valeria a pena passar pela provação do bulking e do corte, ou você preferiria ter uma boa aparência 24 horas por dia?

Looking Good Around the Clock

Há algo a ser dito por sempre amar a sua aparência. Quando você está no seu peso corporal ideal e gordura corporal (ou pelo menos perto dele) e você tem treinado muito e comido bem, você se sente no topo do mundo. A sua confiança aumentou, a sua positividade aumentou e a sua produtividade aumentou. Você emite boas vibrações, as pessoas querem estar ao seu redor, e as coisas tendem a cair no seu colo e a oscilar no seu caminho. No geral, a vida é melhor.

Muitos de nós, os elevadores tendem a ser obsessivos/compulsivos. Quando estamos armazenando alguma gordura corporal extra, nós a sentimos, focamos nela, e temos dificuldade em ignorá-la. Positividade, produtividade e confiança podem diminuir quando estamos neste estado.

Da maneira que eu vejo as coisas, levantamos pesos e comemos corretamente para olhar e nos sentir bem. Por que não olhar e sentir o nosso melhor 24 horas por dia? Por que nos deixamos deslizar propositadamente por um declive escorregadio por volumetria? Eu conheço pelo menos três competidoras femininas que se encheram de volume e nunca foram capazes de se recuperar e voltar aos seus níveis de peso ou gordura corporal anteriores ao bulking. Cuidado é aconselhado.

Checks and Balances

Espero que este artigo tenha convencido você que o bulking e o corte não são necessários para ver melhorias. Se você decidir fazer o bulk and cut, eu recomendo a implementação de um sistema de verificações e balanços. Isso precisa ser determinado individualmente, já que algumas pessoas se sentem mais confortáveis e ainda podem parecer muito bem enquanto carregam mais massa e gordura corporal, enquanto outras não têm tanta margem de manobra. Por exemplo, você pode optar por não se deixar ganhar mais de 10 libras durante o seu volume, ou não se deixar aumentar a sua gordura corporal mais de 5% durante o seu volume, etc. Eu recomendo que você se concentre mais no componente de gordura corporal do que no componente de peso. Mantenha uma trela apertada no seu volume e então o corte não é tão duro.

E só para que você saiba, mesmo alguns dos meus clientes concorrentes de biquíni, incluindo Kellie, Katie, Erin, Sammie, Megan, Anne, Chelsea, e Molly (veja a página Testemunhos), abstiveram-se de aumentar e cortar durante a preparação do seu concurso. Seu peso pode ter flutuado várias libras durante a semana anterior à competição, mas elas não aderiram aos esquemas tradicionais de corte.

Jelena Abbou