A verdade sobre batidos de substituição de refeições e perda de peso
Entre compras de mercearia, preparação de refeições e a navegação nos menus dos restaurantes, nem sempre é fácil trabalhar para um objectivo de perda de peso. Entre, shakes de substituição de refeição, que tiram a adivinhação de fazer escolhas melhores. Mas será que eles realmente ajudam a perder peso?
Embora haja alguma pesquisa promissora em torno de bebidas de substituição de refeições, a perda de peso saudável (ou seja, a perda de peso que acontece gradualmente e pode ser sustentada) geralmente requer mudanças de comportamento que você pode praticar a longo prazo, o que significa que você teria que se comprometer seriamente com os batidos de substituição de refeições para obter resultados duradouros. Além disso, “os batidos de substituição de refeições não fixam hábitos alimentares pouco saudáveis”, diz a dietista registrada Jerlyn Jones, MS, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Aqui está o que mais você precisa saber:
A ciência por trás dos shakes de substituição de refeição
Shakes de substituição de refeições e perda de peso
p>p>Por serem porções controladas e convenientes, os shakes de substituição de refeições podem ajudá-lo a perder quilos, diz Annette Frain, BS, nutricionista dietista registrada na Wake Forest University na Carolina do Norte e porta-voz da The Obesity Society. Dito isto, eles são apenas uma das muitas ferramentas que podem apoiar a sua jornada de perda de peso.
Incluindo uma ampla gama de substitutos de refeições – como sopas, batidos, barras e porções – em sua dieta pode ajudá-lo a perder peso e a mantê-lo fora por aproximadamente um ano, de acordo com uma revisão de 2019 de 23 estudos sobre adultos com sobrepeso ou obesidade publicados na revista Obesity Reviews. Embora estes dados possam parecer promissores para os fãs dos batidos de substituição de refeições, esta pesquisa vem com algumas advertências:
- Os batidos de substituição de refeições não foram o único foco dos estudos examinados nesta revisão. O que significa? É difícil dizer se a substituição de refeições por apenas batidos leva à perda de peso a longo prazo ou que combinação de opções de substituição de refeições é mais eficaz.
- Em média, cada sujeito de estudo perdeu apenas cerca de 3 libras. Embora a perda de qualquer quantidade de peso – e mantê-la afastada – possa ser benéfica para pessoas com excesso de peso ou obesidade, essa pequena perda de peso pode não valer o sacrifício de saltar refeições reais de forma consistente.
- Os sujeitos perderam mais peso quando combinaram substituições de refeições com outras estratégias de perda de peso. Na maioria das vezes, a perda de peso bem sucedida resulta da prática de uma variedade de comportamentos. Se a única mudança que você faz é beber shakes em vez de refeições, você pode perder menos peso do que aqueles que substituem refeições e freqüentam um grupo de apoio, por exemplo.
No final do dia, se você está planejando beber shakes de substituição de refeições para consumir menos calorias apenas até que você caia alguns quilos, seu peso pode recuperar uma vez que você pare de bebê-los. “Perder peso a longo prazo requer aprender a desfrutar de uma variedade de alimentos saudáveis de todos os grupos alimentares”, diz Jones.
Potenciais benefícios para a saúde dos shakes de substituição de refeição
“Os shakes podem ser uma forma melhor de obter nutrição do que pular a refeição completamente”, diz o dietista registrado Adrien Paczosa, BS, um representante de mídia da Academia de Nutrição e Dietética do Texas. Aqui estão mais algumas vantagens de adicionar shakes substitutos de refeição à sua dieta:
Proteína:
Os adultos mais saudáveis precisam consumir cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para suportar os processos naturais do corpo. Assim, uma mulher adulta saudável que pesa 140 quilos precisa de cerca de 50 gramas de proteína por dia, enquanto um homem saudável de 180 quilos precisa de cerca de 65 gramas de proteína por dia. Enquanto a maioria dos americanos recebe proteína suficiente, se por acaso você estiver faltando a marca, complementar sua dieta com um shake de substituição de refeição rico em proteína pode ajudar você a alcançar suas necessidades proteicas pessoais.
Se você estiver substituindo uma refeição por um shake, o Dr. Stanford recomenda encontrar uma marca que forneça cerca de 20 gramas de proteína por porção.
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Nutrientes:
“Muitos shakes de substituição de refeição são uma boa fonte de vitaminas e minerais como cálcio, potássio, ferro e vitamina D, que muitas pessoas estão carentes em suas dietas”, diz Jones. Suplemente os batidos pré-fabricados engarrafados com seus próprios ingredientes – pense em espinafre, que está cheio de vitamina C, e iogurte grego simples, que fornece cálcio extra, potássio, proteínas, zinco e vitaminas B6 e B12 – pode tornar cada gole ainda mais nutritivo.
Idealmente, um batido de substituição de refeição deve fornecer uma variedade de micronutrientes como vitaminas B, cálcio, magnésio, zinco, ferro e vitaminas A, D, E, e K, que são essenciais para a prevenção de doenças e bem-estar, diz Jones.
Conveniência:
Seja um café da manhã rápido e fácil ou um almoço em fuga, um batido de substituição de refeição engarrafado pode ser conveniente e fácil de transportar. Durante um dia super ocupado (ou semana, ou mês…) um batido rápido pode ajudar a mantê-lo satisfeito, diz Frain.
Potenciais problemas com batidos de substituição de refeição
Embora certos batidos de substituição de refeição possam melhorar uma dieta já nutritiva, alcançando o pó ou o frasco errado pode desviar os seus esforços. Eis porque:
- h3> Podem conter açúcares adicionados desnecessários.
Se o batido de substituição de refeição tem mais sabor a batido do que a uma refeição, talvez você queira verificar no rótulo os açúcares escondidos como xarope de milho, diz Jones. Para ter certeza de que você está se mantendo dentro do limite diário saudável de açúcares adicionados – cerca de 12 colheres de chá – para um batido que contenha menos de 10 gramas de açúcar por porção, o Dr. Stanford recomenda.
Eles ficam com falta de nutrientes.
Quando você bebe uma refeição em vez de comê-la, é importante que o seu batido contenha os macronutrientes – carboidratos, proteínas e gordura – de uma refeição bem balanceada, diz Paczosa. A fibra, que é um hidrato de carbono, também é importante se você quiser se sentir mais cheio, ela continua, mas faltam muitos shakes de reposição de refeição neste departamento. A Dra. Stanford recomenda procurar um shake que contenha cerca de cinco ou mais gramas de fibra por porção.
Podem conter porções escondidas.
Enquanto você está verificando a etiqueta de ingredientes do seu shake, é importante notar também o tamanho da porção, diz a Dra. Stanford. Muitas vezes, há mais de uma porção por garrafa. Beba tudo, e pode estar a ingerir mais açúcar e calorias do que as que pediu. Uma porção adequada deve chegar a cerca de 250 a 350 calorias, diz a dietista Katie Chapmon, MS.
Qual é o melhor batido de substituição de refeição?
Da mesma forma que você examinaria um pedaço de produto ou cereal novo na mercearia, é importante comparar os fatos nutricionais dos batidos de substituição de refeição. Afinal, só porque um Influenciador Instagram que você segue ou um treinador de fitness no seu ginásio jura por uma determinada marca, não significa que seja uma opção nutritiva ou a melhor para você. Algumas coisas para ter em mente para ajudá-lo a decidir:
- O sabor: Se você dificilmente consegue passar pela tarefa de beber um certo shake, é provável que você não esteja ansioso para beber o próximo. Encontre marcas que tenham sabores que você gosta para que você realmente desfrute delas.
- O preço: Da mesma forma que o sabor pode determinar se vai realmente consumir um batido de substituição de refeição regularmente, o preço pode fazer uma diferença real. É cada vez mais a razão para encontrar uma marca de baixo custo.
- Preferências dietéticas: Precisa de evitar glúten ou soro de leite, controlar a diabetes, ou aumentar a ingestão de proteínas? Se você está lidando com problemas de saúde específicos, fale com seu médico para ver se ele ou ela tem alguma recomendação de marca de substituição de refeição no pronto.
P>Para onde começar? Em 2019, os principais batidos de substituição de refeição entre os membros da WW foram Premier Protein, Orgain, Muscle Milk e Equate.
Batidos de substituição de refeição para homens vs. mulheres
Dito isto, no final do dia, a qualidade (e quantidades de macronutrientes) da sua dieta resume-se à soma das suas partes. Se você estiver preocupado em não obter macronutrientes ou vitaminas e minerais suficientes para o seu estilo de vida, ou se sentir sobrecarregado quando se trata de escolher um produto de qualidade, a orientação de um dietista registrado pode ser útil, diz Frain.
Outra forma, comer uma variedade de vegetais coloridos, feijão, frutas, grãos inteiros, laticínios leves e proteínas magras deve fornecer a quantidade adequada de vitaminas, minerais e macronutrientes para a maioria das pessoas, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
Como usar shakes de substituição de refeição
Se você quiser incorporar shakes de substituição de refeição em sua jornada de perda de peso, dois pequenos estudos publicados em 2012 e 2018 sugerem que substituir uma a duas refeições por dia por bebidas de substituição de refeição pode aumentar a perda de peso, diz Jones – mas é importante notar que cada um desses estudos foi realizado em menos de 200 pessoas e só foi realizado por 12 semanas. Portanto, embora possa haver benefícios a curto prazo, as vantagens a longo prazo ainda estão por ver.
Se você estiver pensando em complementar sua dieta com shakes (ou seja, bebendo-os como lanches entre as refeições em vez de em vez de café da manhã, almoço ou jantar), Jones recomenda que você se limite a meia porção. Beber um batido completo entre as refeições pode acabar por levá-lo a consumir mais calorias do que o seu corpo precisa, o que pode contribuir para o aumento de peso.
O resultado final: Os batidos de substituição de refeição são “saudáveis”?
O que torna um batido de substituição de refeição saudável (ou não saudável) é a qualidade dos seus macro e micronutrientes e como se enquadra no contexto do resto da sua dieta.
Dito isto, se o seu objectivo é perder peso, incorporando tanto as mudanças na dieta como o aumento dos níveis de actividade física, irá prepará-lo para o maior sucesso, de acordo com uma meta-análise de 2009 de 18 ensaios aleatórios realizados em indivíduos com excesso de peso, publicados na revista Obesity Reviews. Em outras palavras, se o shake ocasional de substituição de refeições faz parte de uma revisão do estilo de vida, ele pode ser uma escolha inteligente, especialmente em conjunto com um programa de apoio à perda de peso, diz Jones.
Ultimamente, pode ser mais inteligente se concentrar em comer alimentos inteiros para que você possa fazer escolhas saudáveis na ausência de shakes de substituição de refeições, de acordo com Paczosa. Afinal de contas, comer deve ser uma questão de saúde e prazer.
Jessica DiGiacinto é uma editora associada na WW. Escritora e editora de saúde e bem-estar baseada em Nova York, ela contribuiu com Popsugar, Bulletproof 360, e Galvanized Media, entre outros meios de comunicação.