Ask the Dietitian: Qual é o Melhor Desagregação de Carboidratos, Proteínas e Gordura para a Perda de Peso?
Entre as diferentes tendências alimentares e os resultados de pesquisas conflituosas, parece que estamos mais confusos do que nunca sobre o que e quanto comer, particularmente quando se trata dos três macronutrientes chave: proteínas, hidratos de carbono e gordura. Embora não exista uma combinação mágica que faça derreter os quilos, pode optimizar a sua dieta para a perda de peso ajustando a composição das suas calorias.
MACHRO DEVERÁ AJUSTAR?
Quando se trata de escolher o que comer mais e o que cortar para a perda de peso, considere primeiro o que quer alcançar. O objectivo de perder peso é reduzir as reservas de gordura enquanto preserva, ou mesmo adiciona, tecido magro – aquilo a que chamamos músculo.
Os hidratos de carbono são uma importante fonte de combustível para os nossos músculos durante o exercício e são a única fonte de energia para o nosso cérebro e glóbulos vermelhos. A gordura é igualmente importante, desempenhando papéis importantes em tudo, desde a função cerebral à estrutura celular, mas se estiver a tentar perder peso, pode não fazer mal trocar alguns hidratos de carbono e/ou calorias de gordura por um aumento de proteínas. Calorias para calorias, a proteína tem os benefícios mais metabólicos para a perda de peso: aumenta a saciedade, estimula o gasto energético e preserva o músculo, que infelizmente é utilizado para energia juntamente com a gordura durante a perda de peso.
MUITO PODE AJUSTAR?
Para a maioria, é seguro ajustar o consumo de hidratos de carbono, proteínas e gordura para optimizar a dieta para a perda de peso. Pode achar benéfico trocar uma percentagem das suas calorias de hidratos de carbono ou mesmo de gordura, por calorias de proteínas.
Como ponto de partida, vamos rever as recomendações actuais para os hidratos de carbono, proteínas e gorduras, bem como os objectivos padrão do MyFitnessPal para estes nutrientes:
RECOMENDAÇÕES CORRENTES
As Directrizes Dietéticas 2015-2020 para os Americanos recomendam comer dentro das seguintes gamas:
- Carbohidratos: 45-65% de calorias
- Gordura: 25-35% de calorias
- Proteína: 10-30% de calorias
Também vale a pena mencionar aqui a Permissão Dietética Recomendada (RDA) para carboidratos, que é de 130 gramas por dia. Este número é baseado na quantidade de carboidratos (açúcares e amidos) necessários para alimentar o cérebro, os glóbulos vermelhos e o sistema nervoso central de um adulto. Isto é importante porque se não obtivermos carboidratos suficientes de nossa dieta, o corpo quebrará as proteínas (que podem se transformar em glicose) para manter os níveis de açúcar no sangue e alimentar o cérebro e os glóbulos vermelhos.
MYFITNESSPAL’S DEFAULT GOALS
MyFitnessPal’s current default goals distribute calories as follows: 50% de hidratos de carbono, 20% de proteínas e 30% de gordura.
Para ajudar a visualizar algumas modificações modestas, aqui está uma tabela que resume algumas opções para reduzir com segurança as calorias de hidratos de carbono e gordura, enquanto aumenta a ingestão de proteínas para optimizar a dieta para a perda de peso:
Para aqueles interessados principalmente em cortar calorias de carboidratos, uma dieta de 1.200 calorias com 45% de calorias de carboidratos forneceria 135 gramas de carboidratos, cumprindo assim a RDA de 130 gramas. Vá abaixo disso e torna-se incrivelmente difícil atingir a sua meta diária de fibras (o que também ajuda na saciedade) e você pode se sentir mais lento durante os treinos. Hipoteticamente falando, uma dieta de 1.300 calorias com tão poucas como 40% de calorias de carboidratos (abaixo do mínimo recomendado) ainda atingiria o RDA para carboidratos.
Se você estiver usando atualmente os objetivos padrão do MyFitnessPal e quiser trocar algumas calorias de carboidratos por proteína, a proporção de 45:25 carboidratos por proteína pode ser um bom lugar para começar.
PONTO SOBRE A QUALIDADE
Embora não haja uma razão mágica para todos, pode descobrir que fazer alguns ajustes modestos no consumo de macronutrientes pode ajudar nos seus esforços de perda de peso a longo prazo. Esteja à vontade para experimentar, mas lembre-se: A qualidade das proteínas, gordura e hidratos de carbono que come são tão importantes como a quantidade. Aqui estão algumas coisas a ter em mente enquanto ajusta as suas macros:
1. Quando se trata de carboidratos, quanto mais complexos, melhor. Carboidratos complexos como vegetais e grãos inteiros, contêm fibras que têm um impacto benéfico tanto na saciedade como no açúcar no sangue. Coloque esses no seu prato em vez de carboidratos altamente refinados ou simples e guloseimas açucaradas. O Guia Essencial de Carboidratos oferece algumas opções saudáveis.
2. A proteína magra oferece benefícios de economia muscular com muito poucas calorias de gordura. Verifique o Guia Essencial de Proteína para obter informações sobre fontes de proteínas de origem vegetal, bem como cortes magros de carne, aves e peixe para estocar em.
3. As gorduras têm muitos benefícios que vão desde a saciedade à saúde cerebral – especialmente aquelas ricas em ômega-3s. Passe por cima do Guia Essencial de Gordura se estiver à procura de algumas opções saudáveis para o coração.
Nota: Alterações modestas na ingestão de macronutrientes podem ser benéficas para a perda de peso; contudo, estes ajustes podem não ser apropriados para todos, particularmente aqueles com diabetes, doenças renais ou outras doenças afectadas pela composição da dieta. Como sempre, é melhor verificar com um dietista ou médico registado antes de fazer estas alterações, particularmente se tiver preocupações médicas.