Ask The Ripped Dude: What Are The Best Post-Workout Static Stretches?

P>Post-workout stretching can be a pain. Quem quer ficar no ginásio uns 15-20 minutos extra depois de fazer um treino? Você está cansado, a pingar suor e ansioso pela sua refeição pós-treino. Não é exatamente a hora de ficar e fazer alguns alongamentos bobos.

p>Eu entendo de onde você está vindo, mas reconsidere. Todos nós sabemos a importância do aquecimento antes de um treino, mas muitas vezes ignoramos o arrefecimento pós-treino. Não seja essa pessoa. Olhar para um resfriamento pode significar perder os benefícios que vêm com uma boa sessão de alongamento pós-treino.

P>Eu posso ouvir você agora. “Obi, estiquei-me depois de um treino cansativo, e os meus tendões ainda estão doridos.” Bem, isso pode ser. Embora estudos tenham mostrado que o alongamento tem um efeito insignificante na dor muscular a longo prazo, tem outros benefícios que podem ajudar, especialmente quando se trata de mobilidade. Por exemplo, o alongamento pós-treino pode ajudar a aumentar o seu alcance de movimento. Quanto maior o seu alcance de movimento ao levantar pesos, maior é a sua capacidade de atacar a parte do corpo que está a treinar ao máximo.

Fica melhor. Uma melhor amplitude de movimento também aumenta a flexibilidade, que é o que ajuda a manter uma posição adequada em qualquer exercício – e até mesmo ajuda quando se trata de segurar aquele agachamento profundo.

Acima do tempo, o alongamento também pode diminuir o risco de sobrecarga dos tendões e lesões. Eu tenho conhecimento disto em primeira mão. Como um ex-fuzileiro de sprinter colegial e aptidão física, posso dizer que o alongamento consistente pós-treino me ajudou a ficar mais flexível, o que ajudou a prevenir lesões a longo prazo, especialmente no sprint, corrida em distância e movimento da parte inferior do corpo. Também senti menos cãibras nos meus músculos quando segui uma sessão rigorosa de cardio ou musculação com um alongamento de resfriamento.

Eu selecionei os alongamentos abaixo porque eles visam algumas das lesões mais comuns de treino que eu vejo como um treinador nos ombros, panturrilhas, tornozelos, virilha e peito.

Estiramento do tórax e do deltóide anterior

Este estiramento visa o peito e os ombros. Feche lentamente as mãos atrás das costas e levante suavemente os braços até sentir um alongamento no peito e nos ombros. Mantenha esse alongamento por cerca de 30 segundos. Faça isto 3-4 vezes.

Esticar a articulação dos ombros

Dê aos ombros uma pausa de todas essas drogas. Estique-os segurando uma toalha firmemente à sua frente com ambas as mãos, e depois levante lentamente as mãos com os braços esticados até a toalha acabar atrás de si. Ao segurar a toalha atrás de si, certifique-se de que as suas mãos estão próximas umas das outras. Segure este alongamento por cerca de 30 segundos. Faça 3-4 vezes.

Lat Stretch

Coloque um braço atrás da cabeça e, enquanto estica o tríceps, coloque o outro braço em cima do cotovelo e aplique suavemente pressão sobre o cotovelo para aprofundar o estiramento. Faça este alongamento por cerca de 30 segundos, depois troque os braços e faça o mesmo alongamento. Faça isto 3 vezes.

Esticar a vegetação

Em posição sentada, junte os calcanhares e as bolas dos seus pés. Sente-se direito e pressione suavemente os joelhos em direção ao chão, dobrando-se para frente e usando os cotovelos para empurrar os joelhos para baixo. Você deve sentir um profundo estiramento na virilha, nos glúteos, nos tendões dos joelhos e na parte inferior das costas. Faça isto cerca de 3-4 vezes.

Quadriceps Stretch

Standing in place, e usando uma cadeira para apoio, flexione o joelho, agarre a perna direita, e puxe suavemente. Segure o alongamento por cerca de 30 segundos. Troque as pernas e repita. Faça isto 3-4 vezes.

Hamstring Stretch

Sente-se no chão com as pernas afastadas em forma de V. Pegue o pé direito e tente puxar o peito para baixo para encontrar a sua perna direita. Segure por cerca de 30 segundos, troque as pernas, e repita. Assegure-se de que está relaxado ao fazer estes alongamentos. Faça isto 3 vezes.

Calf Stretch

Stand with your left foot in front of your right foot and grab onto a stationary object for support. Com a perna esquerda dobrada e a perna direita direita direita direita, movimente suavemente os quadris para a frente e mantenha a parte inferior das costas plana. Estique a barriga da perna. Certifique-se de que o calcanhar do pé que está atrás de si – neste caso, o pé direito – está no chão e que os dedos dos pés estão apontados em frente e ligeiramente virados para dentro. Segure suavemente este alongamento durante cerca de 30 segundos, e depois troque de pernas. Faça isto 3-4 vezes.

1. https://www.mayoclinic.com/health/stretching/HQ01447
2. International Sports Sciences Association: Fitness: O Guia Completo: Hatfield, C. Frederick, PhD
3. R. D. Herbert, M. de Noronha, S. J. Kamper. Alongamento para prevenir ou reduzir a dor muscular após o exercício. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Arte. No.: CD004577. DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3