Atrasado: Cortina de Hamstring e Posterior- Dor na Coxa em Corredores

De onde vêm as ideias para Ficar O Curso? Infelizmente, eu não tenho um funil gigante cheio de tópicos que eu extraio de cada mês (embora talvez possamos criar tal funil a partir de perguntas dos leitores do iRunFar algum dia em breve). Em vez disso, os tópicos vêm de assuntos ou conceitos salientes que eu encontro – seja na clínica ou na trilha.

Este mês não é diferente. Como clínico, é comum “fazer corridas”. (Não, não essas “corridas”, ou essas “outras corridas”!) Para esclarecer: a “corrida” de um clínico é um conjunto ou sucessão de pacientes que têm um problema semelhante.

A lesão do dia? Dor no tendão do joelho!

Dores no tendão do joelho – ou dor na coxa posterior – é menos comum do que, digamos, dor na perna ou joelho, mas é um problema frequente para muitos corredores. E é um problema que tendemos a ver no verão, talvez quando estamos começando a correr mais rápido e mais longe, e no inverno, quando temperaturas mais frias tornam a flexibilidade dos tecidos mais desafiadora.

Mas o que é isso, realmente? Porque é que isso acontece? E como é que recuperamos e previnimos?

Posterior-Thigh Pain: Differential Diagnosis

Hamstring strains are over-diagnosed almost as frequently as plantar fasciitis. Na verdade, até recentemente, eu não acreditava que os corredores de distância alguma vez tivessem estirpes de tendão do tendão.

Existem três causas primárias de dor na coxa posterior: estirão do tendão do tendão, dor na articulação sacroilíaca referida, e “ciática”, ou encaminhamento da tensão do nervo periférico.

Estirpe do tendão do tendão do tendão do tendão
Sim, é possível esticar o tendão do tendão do tendão como um corredor de distância ou longo percurso, mesmo que se evite a corrida rápida. Os sinais de uma verdadeira tensão do tendão do joelho incluem:

• Perda de movimento no tendão do joelho (ambos os testes de elevação do joelho reto e do joelho dobrado)
• Sorção palpável em algum lugar ao longo do comprimento do tendão do músculo
• Pain com alongamento de alcance final e/ou teste de resistência, i.e. Dói ao esticar ou fortalecer

P>Dores de articulação sacroilíaca diferidaDores de articulação sacroilíaca (SI) diferida é uma causa substancial e frequente de dor nas coxas posteriores. De facto, o padrão de referência comum da dor na articulação sacroilíaca (SI) imita de perto a dor no tendão do tendão. Os sinais de dor nas articulações da articulação sacroilíaca (SI) incluem:

• Pain com pressão aplicada na articulação sacroilíaca (os “solavancos” logo abaixo da cintura na pélvis posterior); isto é normalmente descrito como o “ponto de partida” da dor.
• Por vezes uma perda de movimento com uma elevação de pernas direitas, mas muitas vezes uma ausência de dor com testes ao joelho dobrado.
• Uma falta geral de “uma mancha dolorosa” no tendão do joelho, ou tecido posterior da coxa, ou seja, você dá uma olhada mas parece não conseguir encontrá-la

“Sciatica”, ou Referência de Tensão Nervosa Periférica
Dor de tensão nervosa diferida imita de perto a dor no tendão do joelho-músculo; e muitas vezes, ela a acompanha. Se o nervo ciático for aderido ou comprimido nas suas viagens da coluna vertebral para a perna, pode causar dor em qualquer lugar ao longo do comprimento desse nervo (como discutimos na coluna de dor de Aquiles). A pélvis posterior, a nádega e a coxa são áreas comuns de referência do nervo ciático. Os sinais de dor no nervo incluem:

• Pain com teste de elevação com pernas retas (mas significativamente menos com alongamento do tendão do joelho)
• Usualmente (mas nem sempre) uma falta de sensibilidade na coxa posterior
• Usualmente uma falta de dor com teste de resistência, i.e. fortalecimento muscular que não dói
• Sintomas semelhantes aos nervos, incluindo dor em repouso, zumbido, formigueiro ou qualquer outra sensação “elétrica”

Nem será discutida nesta coluna a articulação SI nem dor ciático-nervosa na coxa posterior. No entanto, muitas das recomendações para aliviar a dor no tendão do tendão do tendão também resultarão na diminuição da dor nestas áreas.

Porquê o tendão do tendão do tendão?

O tendão do tendão do tendão tem três acções primárias na fase de corrida:

• Ajuda a estender o quadril (mas fracamente, a não ser que esteja a saltar) na fase de empurrar.
• Ajuda a levantar a perna para cima na fase de condução.
• Ajuda a abrandar o pé no e antes do contacto inicial.

Existem duas razões principais para o aperto e disfunção do tendão nos atletas: sobreutilização compensatória e sobrealongamento.

Sobreutilização compensatória
Na minha nova clínica, temos uma variedade de brinquedos interessantes, diagnósticos de alta tecnologia e instrumentos de biofeedback que são extremamente úteis na identificação da forma como as pessoas se movem. Uma ferramenta útil é a eletromiografia (EMG), usando eletrodos de superfície para medir a ativação relativa dos músculos durante os movimentos funcionais.

O que frequentemente encontramos clinicamente em pacientes com dor no tendão do tendão é a queima excessiva do tendão para compensar a ativação deficiente da glândula. Os músculos glúteos são os mais fortes movimentadores do quadril; o glúteo máximo é um dos músculos mais fortes do corpo, e é o principal responsável pela extensão do quadril. E como a extensão do quadril compreende metade do ciclo de marcha, esta é uma ação importante!

Mas quando a glândula não consegue ativar poderosamente, o tendão do quadril, um extensor fraco do quadril, tenta ajudar. E quando esse desequilíbrio ocorre, o que vemos são valores altíssimos de EMG para o tendão do joelho, e relativamente pouco para os glúteos com testes de extensão do quadril.

Em atletas sem resistência, como sprinters e halterofilistas, tendemos a ver um glúteo fraco do mesmo lado que o tendão do joelho doloroso. Faz sentido: a gula não está a fazer a sua parte, por isso o presunto faz efeito. Mas com os corredores de distância em particular, o que vemos nas pessoas com dores no tendão do tendão é a glândula mais fraca do lado oposto!

Mas porquê?

Recall The Three Injury Rules: Para cada acção de lesão, há uma reacção igual e oposta.

Se você acredita que o passo de corrida é duas ações: uma perna empurra para baixo e para trás, e a outra perna empurra para cima e para frente, então um empurrão deficiente (extensão do quadril, ação do músculo glutão) de um lado resultará em sobrecarga do impulso (flexão do quadril, cacho de tendão) da perna oposta.

Vimos isso claramente em um estudo EMG recente de um dos meus corredores de tendão: ela tinha dor no tendão esquerdo, e uma ativação de glutão direito quase inexistente. Para reiterar, se você tem um problema de empurrão de um lado, você vai criar um problema de puxão do outro lado. No caso desta corredora, sua falta de ativação da glutamina (e empurrão geral) do lado direito foi um fator importante em sua dor no tendão do lado esquerdo.

Independentemente de qual lado seja fraco, a forte ênfase na ativação seletiva da glutamina é importante para o desempenho e alívio da dor.

Over-alongamento

Esta é, sem dúvida, uma causa mais comum de aperto crônico e dor em corredoras de distância. O tendão do tendão tem um papel substancial em “abrandar” o pé no final da fase de balanço, uma vez que se prepara para o contacto com o solo. Se a passada é, por alguma razão, muito longa, ou se a passada tem uma flexão inadequada do quadril e o tendão do tendão está “preso” em um estado constantemente alongado, o tendão do tendão fica sobrecarregado e sobrecarregado com cada passada.

Estratégias de Tratamento Inicial

Estratégias convencionais de medicina esportiva são importantes para o tratamento inicial da dor no tendão do tendão. Se aguda, o RICE é necessário. Se for subaguda ou crônica, as seguintes estratégias básicas são úteis para o tratamento inicial:

• Mobilização suave dos tecidos – seja auto-mobilização com bola ou rolo, ou de um massagista licenciado.
• Gama suave de movimentos – restaure o comprimento normal com alongamento passivo e ativo. Mas evite o alongamento excessivo, pois, por verdadeira definição, são tecidos que foram excessivamente esticados.
• Forçamento geral – exercícios de baixa intensidade e força geral do tendão, enfatizando tanto o exercício concêntrico como o excêntrico, são úteis nos estágios iniciais, desde que não aumentem a dor além do exercício.

No entanto, realizar a medicina esportiva convencional sozinha só resultará em alívio temporário. Estratégias de tratamento mais específicas são necessárias para alívio e recuperação sustentada.

Estratégias de tratamento específicas para a execução

Para recuperar totalmente da dor no tendão do joelho e prevenir recidivas, é fundamental fazer o seguinte:

• Restaurar toda a força e amplitude de movimento do próprio tendão.
• Restaurar padrões normais de ativação muscular. Nomeadamente, ativar o gluts!
• Restore mecânica de marcha eficiente para evitar o uso excessivo ou o alongamento excessivo das tensões.

1. Reforço do tendão combinado do tendão mais glutão
Os seguintes são dois dos exercícios de reforço do tendão mais eficazes e baseados em evidências – e glutão – específicos para a corrida:

A. Pontes de Cadeira

Posicione-se no chão ao lado de uma cadeira, sofá ou mesa, com os calcanhares repousando na borda. Para conseguir alguma ativação de glut, achate as costas para dentro do chão, depois aperte preemptivamente os gluts. Depois, levante lentamente a pélvis. Este é um poderoso activador do tendão do tendão, mas também deve sentir os glúteos a trabalhar arduamente.

É importante manter as costas planas, pois um desequilíbrio muscular comum é o uso excessivo dos extensores lombares para prolongar o quadril, o que causa tanto dor no tendão do tendão como nas costas.

Para tornar este exercício mais desafiante, realize com uma única perna.

P>P>Dispor de 3 a 6 segundos. Execute dois a três conjuntos de dez repetições, uma ou duas vezes ao dia.

B. Bridge Walk-Outs

Posicione-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés bem assentes. Aplainar as costas, beliscar os glúteos com firmeza e aumentar a pélvis de 4 a 6 polegadas. Depois, lentamente, “saia” de cada calcanhar até as pernas ficarem quase direitas. Volte devagar. Uma repetição típica envolve 4 a 5 “degraus” com cada perna. Enfatize a estabilidade pélvica, mantendo-a nivelada durante todo o exercício.

Para tornar este exercício mais desafiante, quando as pernas estão quase completamente estendidas, levante uma perna direita para cima cerca de um pé. Com a outra perna, “alcançar longo” com o calcanhar, empurrando-a para o chão. Alterne, depois volte.

Realize dois a três conjuntos de 10 repetições, uma ou duas vezes por dia.

2. Activação Selectiva da Gula – O Padrão de Corrida

Este próximo exercício é extremamente importante para activar selectivamente os músculos da gula – assim como os abdominais – dentro do padrão de corrida.

Recall The Power Position da coluna “The Fall Guy” de Novembro passado:

Esta representa uma manutenção prolongada do “The Running Pattern”, que enfatiza a fase de empurrar e a fase de condução da marcha de corrida.

Faseando o alongamento do tronco (como notado pela pélvis basculante para baixo) na perna da postura, facilita eficazmente a disparo de glut. Um padrão normal de ativação envolve a “sensação” do corredor de que o glut começa a “queimar” dentro de 1 a 2 segundos após manter esta posição. Se você não sentir a gula trabalhando, mantenha a posição até que você a sinta, ou enquanto você puder.

Após a queima da gula (significada por aquela queimadura) for percebida de forma eficaz e rápida, mantenha esta posição por 6 segundos, repetindo o mesmo lado em sucessão, 4 a 6 vezes. Realizar este exercício uma ou duas vezes ao dia, inclusive antes de uma corrida.

3. Restauração da Mecânica de Marcha Eficiente

A partir do momento em que o tendão do tendão é reforçado, e o glutão ligado, é hora de abordar a eficiência dos passos.

Para ter a certeza de que o glut é o motor principal no empurrar, e que o tendão do joelho não está a ser alongado em contacto inicial, é importante que a passada seja simultaneamente potente e compacta.

Executar brocas de marcha e de saltar, enfatizando O Padrão de Marcha – nomeadamente a forte e compacta acção ascendente e descendente dos quadris – facilitará o glutão a empurrar. Igualmente importante, este padrão compacto irá garantir que o pé aterre directamente sob o tronco no contacto inicial, poupando qualquer tensão de sobrealongamento.

Executar esta broca durante 3 a 4 surtos de 10 a 15 segundos, imediatamente antes de correr como parte do seu aquecimento.

Em Conclusão

Estirpes de stress e dor, mais uma vez, requerem a tripla estratégia de tratamento para uma recuperação total:

• O que é, realmente? Como sempre, descubra ao certo o que é. Nunca assuma, até que todos os outros fatores sejam descartados. Tratar um problema de SI com exercícios de tendões do tendão irá manter a maioria das pessoas fora das estradas e trilhas, muito mais tempo do que o necessário.
• Controle da dor. Restaure a normalidade ao tecido. Qualquer lesão requer um controle adequado da dor. Às vezes isto não é literalmente um tempo de folga; é simplesmente corrigir a disfunção, seja ela neuromuscular ou controle motor. Mas muitas vezes, é necessário um descanso significativo e uma abordagem de reabilitação bem balanceada. Seja paciente!

li> Vá para o fundo do poço! O que é o seu passo que causa isto? A grande maioria das lesões em execução são problemas de ineficiência. Qual é a sua, e como pode corrigi-la para aliviar o stress e a dor?

E, por último, as boas notícias sobre o tratamento de todas as lesões em corrida, a elusiva Quarta Lei das Lesões em Corrida:

Uma abordagem de tratamento que resolva a dor de forma completa e sustentável irá invariavelmente torná-lo mais rápido (A Lei da Eficiência).

Você corre mais eficientemente, e você corre mais rápido e se machuca menos. É assim tão fácil, certo? Win-Win!

Boa sorte!

Chamada para Comentários (de Meghan)

• Quem já experimentou uma tensão no tendão do tendão diagnosticada com a corrida de resistência? Como é que a lesão teve origem para si?
• Para aqueles que trabalharam durante a recuperação de uma tensão de tendão do tendão, o que entre os exercícios/tratamentos sugeridos por Joe funcionou bem para si? Existem outros exercícios/tratamentos que funcionaram para você e que não são mencionados aqui?