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A crescente popularidade do levantamento de peso olímpico levou muitos recém-chegados e ex-atletas a trocarem as suas bicicletas giratórias por barbelas. Infelizmente, falta o nível de treinamento e análise necessário para ensinar e progredir a técnica de um atleta – levando a uma série de limpezas desagradáveis, sujas e às vezes inseguras.

Não se preocupem, atletas – vocês não estão sozinhos. O halterofilista médio normalmente comete uma ou duas falhas chave que levam a um desempenho limitado e a elevações falhadas. Quais delas você está fazendo? Se você descobrir, você será capaz de fazer melhorias imediatas no seu desempenho.

A melhor maneira de analisar a sua técnica e de lidar com as suas falhas é decompor este exercício complexo em seus componentes.

A Configuração

Alinhamento do operador e configuração das barras é crucial para uma boa elevação. A maioria dos estagiários subestima o foco e a técnica necessária mesmo antes do início da elevação propriamente dita. A colocação inadequada da barra, do pé e dos ângulos de articulação pode levar à falta de repetições para fora da frente, puxos lentos e ferimentos.

P>Padrão: Caneleiras Abraçando o Barbell

Muitas pessoas preparadas para a limpeza, como fazem com um elevador morto. Embora semelhantes, as configurações não são idênticas.

Solução: Deve haver algum espaço entre a barra e as canelas quando te preparares para fazer uma limpeza. Coloque seus metatarsos (junção dos dedos dos pés) diretamente abaixo da barra. Isso permitirá que você se carregue corretamente sem rolar a barra para fora com suas canelas.

Fault: Joelhos a cair para a frente

Falta de mobilidade do tendão e consciência de carregar os quadris muitas vezes levam ao colapso para a frente sobre a barra, resultando no empurrar dos joelhos para dentro da barra.

Solução: Carregar os quadris e ancorar as rótulas para que os tendões dos joelhos aumentem a tensão e as canelas fiquem quase perpendiculares ao chão.

O Primeiro Puxar

Esta é a fase inicial de puxar para fora do chão. Esta fase dura até o ponto em que a barra passa pelos joelhos. A técnica do som, nesta fase, coloca a barra na posição mais vantajosa para a tracção posterior do quadril.

Fault: Knees Go Forward

O atleta precisa de acelerar a barra para a posição de força para o aspecto explosivo do elevador (a fase seguinte). Muitos indivíduos arrancam a barra do chão sem pensar nos joelhos, muitas vezes raspando e saltando a barra dos joelhos ou das coxas baixas.

Solução: Manter um ângulo de costas constante enquanto pressiona os joelhos para trás (extensão do joelho). Isto permite puxar a barra para o seu centro de gravidade e carregar ao máximo a corrente posterior. O peso deve ser disperso do meio do pé até os calcanhares.

“A maioria das pessoas se preparam para a limpeza como fazem com um deadlift. Embora semelhantes, as configurações não são idênticas.”

Fault: Stripper Booty

Techa do taco, os ombros devem estar directamente acima da barra, com os quadris mais baixos que os ombros e ligeiramente acima dos joelhos. Muitos levantadores levantam os ombros mais rapidamente que os quadris, fazendo com que a barra se perca na frente e causando uma recuperação oscilante.

Solução: Analise o seu primeiro puxão olhando para o seu ângulo de costas. Os quadris e ombros precisam subir na mesma velocidade, mantendo um ângulo de costas constante.

O Hip Drive/Scoop

Esta é a fase mais explosiva de todo o elevador. À medida que a barra passa os joelhos, a potência máxima e a aceleração são aplicadas entre o meio da coxa e os quadris. A posição de força refere-se ao ponto em que o corpo está posicionado na posição atlética – pés chatos, quadris carregados, peito alto, costas retas e quads ativados. É neste ponto que o atleta deve tomar a barra vertical através da tripla extensão do tornozelo, joelho e articulações do quadril.

Fault: Braços a puxar demasiado depressa

A vontade de puxar a barra mais alto antes da extensão tripla é uma forma segura de perder ambos os repetições e todo o seu potencial.

Solução: A barra deve alcançar o ponto doce – meio da coxa até a dobra do quadril – antes que os braços se dobrem, permitindo que os quadris descarreguem explosivamente.

Fault: Barra saltitante fora do corpo

Ao saltar a barra das coxas e/ou ancas, cria-se um deslocamento horizontal, atirando a trajectória da barra para a frente. Um sintoma da má mecânica envolvida é visto quando um atleta precisa saltar para a frente no engate para receber a barra. Isto mostra falta de consciência técnica e força de tracção.

Solução: A melhor maneira de resolver este problema é praticar a limpeza a partir de diferentes posições iniciais, como acima do joelho na posição de força, logo abaixo do joelho, ou de blocos ou placas que elevam a barra para um ponto inicial mais alto do que o chão. Estas posições irão ensiná-lo a sentar-se de novo nos calcanhares e a estender-se completamente com os quadris para trazer a barra mais vertical, em vez de a fazer saltar para a frente.

A Segunda Puxada

Este é o aspecto vertical activo final do elevador, em que as armadilhas se elevam e os braços começam a puxar por baixo da barra até à última fase.

Fault: No Vertical Pull

Simplesmente colocado, a incapacidade (por falta de força ou mobilidade) de conduzir os cotovelos verticalmente para acelerar ainda mais a barbela para cima resultará numa altura de pico inferior da barbela, minimizando o tempo que o atleta tem para cair na armadilha.

Solução: Uma vez que a extensão tripla tenha ocorrido (veja abaixo), você deve permitir que os cotovelos sigam o encolher verticalmente.

Fault: No Triple Extension

Triple Extension refere-se à extensão total do tornozelo, joelhos e articulações da anca. Atingir a extensão tripla permite ao atleta finalizar a segunda tração na trajetória mais vertical. A incapacidade de extensão máxima pode ser causada pela mobilidade limitada do tornozelo, pela fraqueza do colar e do tendão do joelho e pela ativação inadequada do quadril.

Solução: Para fixar a fraca mobilidade nos tornozelos, joelhos e ancas, faça alongamentos estáticos direccionados para essas áreas. Uma vez que você tenha mobilizado as articulações, execute alguns conjuntos leves de fileiras verticais de alta ré, certificando-se de elevar os cotovelos, expandir o peito, e alcançar extensão tripla na parte superior de cada elevador (até os dedos dos pés, joelhos travados, quads e glúteos contraídos, cotovelos altos).

O Apanhar/Receber da Barra

A parada final na limpeza é o apanhar para o agachamento frontal. Esta descida rápida sob a barra é vital para a conclusão do elevador. Uma alta taxa de activação do tendão do tendão e de engate do trinco permitirá ao atleta puxá-lo para o chão, aterrando e recebendo a barra em posição vertical com os quadris caídos entre as coxas, pés chatos e cotovelos paralelos ao chão.

Fault: Cotovelos lentos

Quando você cai no agachamento frontal, os cotovelos precisam girar totalmente sob a barra, terminando paralelo ao chão. A incapacidade de perfurar os cotovelos para a frente ao receber a barra, significa que os seus fechos não estão engatados. Isto leva frequentemente a quedas na região torácica (de cima para o meio das costas). Os cotovelos lentos resultam em capturas lentas.

Solução: Passe algum tempo na mobilidade do tórax e do tronco. Quanto mais alto estiverem os cotovelos, mais perto a barra descansará nos deltóides dianteiros, permitindo uma conclusão mais fácil e eficiente da elevação (isto é, em pé).

“A posição de força refere-se ao ponto em que o corpo está posicionado na posição atlética – pés chatos, quadris carregados, peito alto, costas retas e quads ativados”.

Fault: Inclinando-se para a frente

Apanhar a barra para a frente é geralmente um sinal de uma força de agachamento insuficiente, técnica de puxar pobre, e uma falta de estabilidade torácica e de latão na presa. Além disso, o mau trabalho de pés que cai sob a barra pode levar a um tendão inadequado e tensão do quadril na presa, causando o colapso de um atleta sob o peso.

Solução: Trabalhar para reconhecer as duas diferentes posturas durante o elevador. Em todas as fases até este ponto, você estará em uma posição de puxar, que está mais próxima de um deadlift ou alinhamento de salto vertical. Imediatamente após o segundo puxão, você deve abrir ligeiramente os pés para que você aterrisse na posição de agachamento frontal, uma posição que permita um agachamento sonoro abaixo do paralelo.

Você se viu em qualquer uma dessas falhas? Se sim, tente as soluções e me avise como foi nos comentários abaixo.