Buffet Style Meal Prepping 101

Pensa que não tem tempo para preparar refeições? Estamos aqui para acabar com esse mito e mostrar-lhe o modelo para o nosso último truque de preparação de refeições, preparação de refeições em estilo buffet.

O que é a preparação de refeições estilo buffet?

Preparação de refeições estilo Buffet é uma abordagem à preparação de refeições que é uma mistura e combinação de ingredientes simples, combinações de comida, e os seus pratos favoritos. Não só lhe poupa tempo (e dinheiro na maioria dos casos), como lhe permite manter a sensação de que as suas refeições são algo novo todos os dias. Acabaram-se as refeições repetidas todas as semanas. Aleluia!

Como funciona a preparação de refeições em estilo buffet?

Em vez de planear as refeições exactas que irá fazer todos os dias, irá preparar uma selecção das suas comidas favoritas e depois misturar e combinar combinações ao longo da semana.

Por exemplo, os seus itens para preparar a lista podem ter o seguinte aspecto:

PRODUCE

• Strawberries, Blackberries, and Blueberries
• Oranges
• Roasted Broccoli
• Red, green & yellow bell peppers
• onions & zucchini sauté
• Baked whole sweet potatoes
• Fresh baby spinach
• Marinated cucumbers & tomato salad

STARCH

• Brown rice
• Gluten Free pasta
• Portable chocolate chip pancakes
• Oven-roasted potatoes
• Store-bought gluten free granola

PROTEIN

• Baked eggs
• Beef patties
• Baked salmon
• Baked chicken breast

SAUCES & EXTRAS

• Balsamic vinaigrette
• Pasta sauce
• Maple syrup

Once you have all of your ingredients, you will then prepare each item individually (or using the recipes you selected). Depois de preparar os seus ingredientes, coloque cada item no seu próprio recipiente, em vez de criar combos imediatamente.

Então, ao longo da semana você vai criar combinações que soam deliciosas para você! Aqui estão algumas combinações fáceis e satisfatórias que criamos com base nos itens acima. (Por favor note que cada dia, depois do trabalho, combinamos novos ingredientes para o dia seguinte com base nos nossos horários e desejos.)

Dia 1 (segunda-feira)

BREAKFAST: (Contentor de Teal) Hash waffle & bagas (waffle feito com batatas assadas esmagadas e misturadas com ovos e um punhado de espinafres bebé, cozidos na máquina de waffle): waffle em secção 2c (cortado em cunhas), ketchup num contentor de condimentos (capacidade 2tb), bagas em secção 1c.

LUNCH: (Recipiente superior direito) Salada: espinafre bebé fresco coberto com morangos cortados em fatias e laranjas com vinagrete balsâmico (num recipiente de condimentos com capacidade 2tb) na secção 2c, Frango cortado em fatias na secção 1c e as batatas na outra secção 1c.

DINNER: (Recipiente superior esquerdo) Puré de batata doce, pimentão, cebola & bife de abobrinha, abacate e pico. Pimentos, cebola & abobrinha coberta com batatinhas em seção 2c, batata-doce em uma seção 1c, abacate e pico na outra seção 1c.

Dia 2 (terça-feira)

BREAKFAST: (Contentor de Teal) Panquecas de chocolate portáteis, morangos, calda: panquecas e calda (utilizando um contentor transparente de condimentos 2tb de capacidade) na secção 2c, morangos na secção 1c

LUNCH: (Contentor Superior Esquerdo) Salada de massa: massa sem glúten, salada marinada, frango assado picado… atirados juntos, brócolos & laranjas na lateral: Salada de massa em secção 2c, brócolos numa das secções 1c e laranjas na outra.

DINNER: (Contentor superior direito) Salmão, rodelas de limão, espinafres, salada marinada & batatas assadas: uma cama de espinafres coberta com fatias de salmão e limão em secção 2c, salada marinada em secção 1c, batatas na outra.

Dia 3 (quarta-feira)

BREAKFAST: (Contentor de Teal) Puré de batata doce com iogurte, granola & bagas: batata doce em secção 1c, bagas, e iogurte forrado num padrão listrado na secção 2c, granola num contentor de condimentos transparentes (capacidade 2tb)

LUNCH: (Recipiente superior direito) Arroz marrom e bife em seção 2c, cebola de pimentão & abobrinha sauté em seção 1c, abacate e fatias de limão na outra seção 1c.

DINNER: (Contentor Superior Esquerdo) Frango, brócolos assados, salada de arroz (arroz integral, salada marinada). Salada de arroz em seção 2c, frango fatiado em seção 1c, brócolis assados na outra seção 1c.

Dia 4 (quinta-feira)

BREAKFAST: (Recipiente de Teal)Sanduíche de ovo sem pão (2 ovos & um bife de pastel), laranja & batatas assadas no forno: sanduíche de batatas e ovos em secção 2c (sanduíche meio envolvida em papel pergaminho aninhado com as batatas. Laranjas cortadas em cunhas em 1 seção de xícara.

LUNCH: (Top LEFT Container) Arroz marrom, frango, pico de gallo, vegetais marinados & morangos: arroz, frango fatiado em cima com pico na seção 2c, vegetais marinados em uma das seções 1c, morangos na outra.

DINNER: (Recipiente superior direito) Massas alimentícias, bifes (cortados em pedaços), pimentão, cebola & salteado de abobrinha, molho para massa & brócolos. Macarrão com molho e massa em cima na secção 2c, pimentos e cebolas numa das secções 1c, brócolos na outra secção 1c.

Dia 5 (Sexta-feira)

BREAKFAST: (Teal Container) Iogurte com granola & bagas: iogurte secção 1c, bagas secção 2c, granola aninhada com as bagas.

LUNCH: (Recipiente superior direito) Batatas doces fatiadas em rodelas e 2 ovos em seção 2c, abacate com pico de gallo em seção 1c e morangos na outra seção 1c.

DINNER: (Recipiente superior esquerdo) Frango, arroz integral, pimentão, cebola & zucchini sauté, abacate, pico de gallo. Arroz e frango fatiado em seção 2c, pimentão, cebola e abobrinha em seção 1c e “guacamole” (purê de abacate, com pico) na outra seção 1c.

Não quero preparar o jantar…

Não há problema! Se você tem tempo para fazer o jantar em casa todas as noites, então dizemos, VÁ PARA TI! Nada se comparará a uma refeição feita na hora. Em vez disso, você poderia preparar um lanche de manhã e à tarde ou ambos. Sabemos que muitos de vocês acordam cedo e precisam de uma mordida a meio do trabalho para comer e de algo que os ajude a ultrapassar aquela queda do meio da tarde.

Pro Tips.

1. KEEP IT SIMPLE. Simples é fundamental quando se trata de preparar refeições em estilo buffet e poupar tempo extra. Escolha apenas algumas receitas (2-3) e depois deixe o resto dos itens se juntarem por conta própria. Com isso, queremos dizer, comprar itens pré-cozinhados, como arroz, vegetais pré-cortados/cortados, frango ou salmão que podem simplesmente cozinhar em uma assadeira e não requerem trabalho, etc.
2. TER UM PLANO. Seja estratégico com as suas escolhas de ingredientes. Por exemplo, alimentos como frutos do mar são melhor comidos na primeira parte da semana. Planeje desfrutar dessas refeições M/T/Wed, para que elas ainda tenham um sabor fresco!
3. VARIEDADE. Não caia na armadilha de comer os mesmos itens/receitas todas as semanas (a menos que isso seja sua geléia). Ao invés disso, tente adicionar uma nova fruta, legume ou proteína a cada semana. This is an easy way to change things up without overhauling your entire meal prep plan.
4. HAVE FUN! Nothing is worse than feeling like meal prepping is a chore. Instead, throw on some jams, grab a new recipe that excites you, and get cooking! Remember, at the end of the day, your mindset is one of the biggest things standing between you and achieving your goals.

Find the complete grocery list for this buffet style meal prep below:

Produce

• 2lb Strawberries
• 1pint blueberries
• 1 pint blackberries
• 3 oranges
• 1 head of broccoli
• 4 bell peppers (assorted colors)
• 1 large red onion
• 1 large white onion
• 2 shallots
• 1 zucchini
• 8oz tub baby spinach
• 2 avocados (not included in haul shot)
• 1 English cucumber
• 3 Roma tomatoes
• Fresh flat-leaf parsley
• 2 lemons
• 1 head of garlic
• 3 large sweet potatoes
• 1lb baby potatoes

Protein & Dairy

• 1 dozen eggs
• 1 lb ground beef (grass-fed, 90% lean)
• 6 oz Salmon
• 1.5 lb chicken breast (skinless, boneless)
• 17.6 oz tub Non-fat, plain Greek yogurt

Dry Goods/Mixes

• 1 lb brown Basmati rice
• 1 (8oz) box chickpea pasta
• 1 (16oz) box gluten-free pancake & waffle mix
• 1 (12oz) bag gluten-free granola

Miscellaneous Items

• Fresh pico de gallo
• Ketchup
• Dairy-free chocolate chips
• Pure maple syrup
• Gluten-free Balsamic vinaigrette
• Gluten-free Marinara sauce

Still, confuso sobre por onde começar com a preparação das refeições?

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