Como Acorda Menos Frequentemente à Noite

Escrito por: Nicole Likarish

Actualizado em 20 de Novembro de 2020

Você se encontra acordando uma, duas ou várias vezes por noite? Na verdade, é bastante comum acordar durante a noite. Cerca de um quarto das pessoas dizem que acordam pelo menos uma vez por noite. Sem uma boa noite de sono, você pode acordar mal-humorado, irritável, e sofrer de falta de foco durante o dia. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite para se sentir refrescado. Quando esse sono é interrompido, ele afeta sua saúde e bem estar.

Insónia de manutenção do sono é o termo oficial para uma incapacidade de dormir durante toda a noite, e há muitas razões para que isso possa ocorrer. Continue lendo por razões potenciais que você continua acordando à noite, e dicas para ficar dormindo.

Por que você continua acordando à noite?

As causas potenciais por trás do seu despertar noturno vão desde o físico até o mental. O ambiente do seu quarto pode até ser o culpado. Uma vez que você entenda o que o faz acordar à noite, você pode resolver o problema e voltar a dormir.

Condições Físicas

Certas condições de saúde têm sintomas que podem impactar o seu sono. Se você tem dor crônica de uma lesão, artrite, câncer, ou outra condição, pode ser difícil para o seu corpo relaxar o suficiente para permanecer dormindo. Refluxo ácido, condições GI, e outros problemas digestivos também podem interferir com a sua capacidade de permanecer a dormir.

Desordens neurológicas, como Alzheimer e Parkinson, podem aumentar o risco de insónia. Por sua vez, a insónia pode agravar os sintomas destas doenças. As infecções urinárias também podem acordá-lo do sono com necessidade de urinar – uma condição conhecida como noctúria – ou pode ser que esteja simplesmente a beber demasiados líquidos antes de dormir.

Se acredita que uma condição física está a afectar o seu sono, fale com o seu médico. Eles podem propor um plano de tratamento diferente, ou ajustar sua medicação, para ajudá-lo a controlar seus sintomas.

Saúde Mental

Stress é um dos maiores contribuintes para a insônia. Se você está se sentindo estressado, pode tornar mais difícil adormecer em primeiro lugar. Além disso, o stress pode aumentar os níveis de cortisol, tornando o sono menos repousante.

Desordens de saúde mental severa estão associadas a problemas de sono e sono fragmentado, incluindo distúrbios de ansiedade, depressão, distúrbios bipolares e esquizofrenia. Os medicamentos usados para tratar estes podem também estar interferindo no seu sono.

Se os seus problemas de sono persistirem, consulte um profissional de saúde mental. O tratamento da insônia subjacente pode ajudar a aliviar alguns sintomas da depressão e ajudar no tratamento geral dos sintomas.

Perturbações do sono

Diversas perturbações do sono estão associadas ao sono fragmentado. Indivíduos com apneia do sono ressonam alto e experimentam lapsos temporários na respiração que sacodem o cérebro acordado para reiniciar a respiração. Às vezes isso ocorre enquanto você permanece inconsciente, enquanto outras vezes é perturbador o suficiente para acordá-lo ofegante para respirar.

Indivíduos com síndrome de pernas inquietas experimentam sensações desconfortáveis em suas pernas quando deitados. Estes sintomas pioram durante a noite e muitas vezes perturbam o sono. Indivíduos com distúrbios periódicos dos movimentos dos membros experimentam sensações de solavancos durante toda a noite que podem ser fortes o suficiente para os acordar.

Perturbações Circadianas

Também é possível que a mudança dos ritmos do sono o faça acordar a meio da noite. Nossos corpos seguem um ciclo natural de sono/vigília – conhecido como ritmo circadiano – que dita quando nos sentimos cansados e quando nos sentimos acordados, muitas vezes de acordo com o sol. Seu ritmo circadiano pode ser afetado por mudanças nos níveis hormonais, sua idade, e sua exposição à luz solar.

Por exemplo, se você viajar através de fusos horários, você pode experimentar jet lag devido a uma mudança repentina na luz solar. Os indivíduos que trabalham em turnos noturnos estão acordados durante uma hora que o seu relógio biológico espera que eles estejam dormindo. Alguns desenvolvem distúrbios do sono no trabalho por turnos e têm dificuldade em permanecer dormindo como resultado.

Os seus padrões de sono também mudam conforme você envelhece, fazendo com que você acorde mais frequentemente durante a noite e passe menos tempo dormindo no geral. Mudanças hormonais, tais como as associadas à gravidez, menopausa e menstruação, também podem acordá-la à noite.

Higiene do sono

A causa por trás do seu despertar noturno pode ser tão simples quanto maus hábitos de sono. Seguir um horário de sono irregular torna difícil para o seu cérebro saber quando é hora de dormir e quando é hora de estar acordado.

Comer demasiado tarde à noite, beber álcool ou cafeína, ou fumar pode activar o seu corpo e dificultar a permanência no sono. A nicotina e a cafeína são ambos estimulantes que interferem no sono repousante, enquanto os efeitos sedativos do álcool desaparecem a meio da noite, fazendo com que você acorde cedo. Usando a electrónica ou fazendo exercício intenso durante a noite, de forma semelhante, acorda o corpo, energizando-o numa altura em que quer adormecer.

Por último, um ambiente de sono deficiente pode ser culpa do seu sono irrequieto. Dormir em algum lugar muito barulhento ou quente pode enganar seu cérebro para acordar em vez de ficar dormindo.

Dicas para ficar dormindo durante a noite

Felizmente, há muitas técnicas que você pode usar para se ajudar a ter uma noite de sono mais sã. Comece com estas.

Step Up Your Sleep Hygiene.

Seguir um horário de sono regular, mesmo nos fins de semana. Certifique-se de fornecer tempo suficiente para conseguir pelo menos 7 horas de sono. Evite usar sua cama para qualquer outra coisa que não seja dormir ou sexo para ajudar seu cérebro a associá-lo como um lugar de descanso.

Excercício para a Manhã.

Exercício energiza você, o que é ótimo durante o dia. À noite, no entanto, pode deixar o seu corpo demasiado energizado para ficar a dormir. Evite exercícios vigorosos no início da noite e à noite.

Apanhe a sua dose diária de luz solar.

Ajuda a redefinir os seus padrões naturais de sono, passando tempo ao ar livre, idealmente de manhã. Emparelhe este tempo com o seu exercício para um impulso natural de energia.

Pare de dormir.

Se você dormir muito tempo, ou com muita frequência, durante o dia, o seu corpo não sentirá a necessidade de dormir tanto tempo à noite. Quanto tempo você deve dormir a sesta? Limite suas sestas a 30 minutos ou menos, e evite tomá-las à tarde ou à noite.

Evite álcool e cafeína após o almoço.

Álcool, nicotina e cafeína podem perturbar seu sono. A cafeína pode ficar no seu sistema por até seis horas. Evite consumir estas substâncias depois das 14h.

Passo Longe da Electrónica.

A luz azul emitida pela electrónica parece-se muito com a luz do sol para o seu cérebro. Como resultado, o uso de electrónica tarde da noite pode evitar que o seu cérebro se sinta cansado quando deveria. Evite usar eletrônicos uma a duas horas antes de dormir – e remova-os do seu quarto.

Upgrade Your Sleep Environment.

P>Configure o termostato para uma temperatura fresca, e mantenha o quarto o mais escuro e silencioso possível. Se você está constantemente acordando à noite de dor, considere um novo colchão ou travesseiro.

Vento para baixo com uma rotina de dormir.

Em vez de usar seu telefone ou computador, dedique a última hora da noite a uma rotina de acalmar a hora de dormir. Leia um livro, pratique meditação, ou ouça música relaxante.

Relaxe-se.

Relaxe o seu corpo assim como a sua mente. Alguns alongamentos suaves, relaxamento muscular progressivo e técnicas de respiração podem ajudar os seus músculos a relaxar, evitando despertar tarde da noite.

Quando Todos os Outros Falham, Saia da Cama.

Se você acordar à noite e não conseguir adormecer após 15 minutos ou mais, saia do seu quarto e faça algo relaxante em outro quarto até ficar cansado novamente. Evite usar eletrônicos ou fazer algo muito excitante.

É Constantemente Acordando à Noite Normal?

Enquanto acordar uma vez por noite é bastante comum, pode ser um sinal de algo mais sério se você estiver acordando várias vezes por noite, vários dias por semana. Keep a sleep diary and note what time and how frequently you’re waking up at night.

If you’ve implemented some of the behavioral techniques above and you still find yourself waking up at night, talk to your doctor — especially if it’s affecting your functioning during the day. It’s possible an underlying medical condition or a mental health disorder is causing your insomnia. A doctor can help you diagnose and treat the underlying issue with medication, lifestyle changes, and other sleep management techniques.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18374943/. Accessed October 2020.

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20535322/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28261151/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21391952/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/003141.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18071579/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17682658/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22493520/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17305551/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19170404/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19412499/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18788647/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/004018.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25688329/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19345124/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25307588/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29119131/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372241/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/. Accessed October 2020.