Como consertar o sono quebrado

Fonte: iordani/

Inúmeras pessoas sofrem de insônia, ficando acordadas quando querem dormir. A insônia pode afetar você no início, no meio ou no fim da noite. Sempre que ela ocorre, é extremamente frustrante e as pessoas tentarão quase tudo para obter alívio. Quais são os melhores tratamentos para a insónia crónica? De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, algumas alternativas mostraram-se eficazes, incluindo:

• Terapia de Controlo de Estímulos. Este tratamento é projetado para formar uma forte ligação entre a cama e o sono. Ele inclui coisas como sair da cama se não adormecer e usar a cama apenas para dormir (e sexo). O objectivo é que a mente aprenda que a cama=dormir para que adormeçamos rapidamente uma vez debaixo das cobertas.
• Treino de Relaxamento. Depois de repetidas noites ansiosas de sono terrível, muitas pessoas começam a associar a cama com tensão e frustração. Este treinamento ensina métodos eficazes de relaxamento, que podem ajudar a adormecer e reduzir a ansiedade na hora de dormir que muitas vezes acompanha a dificuldade de dormir.
• Restrição do sono. Nesta abordagem altamente eficaz, embora um pouco contra-intuitiva, o tempo de uma pessoa na cama é comparado com o tempo que ela realmente passa a dormir (com base nos seus registos de sono). Geralmente leva a adormecer rapidamente e a dormir profundamente, e também se encaixa bem na terapia de controle de estímulo, na medida em que reforça uma associação entre cama e sono.

Estes componentes individuais são frequentemente combinados em pacotes de tratamento altamente eficazes conhecidos como terapia cognitiva comportamental para insônia ou CBT-I. Muitos estudos demonstraram que a TCC-I pode ajudar a maioria das pessoas com insónia a dormir muito melhor. (Alguns medicamentos podem realmente fazer tão bem como a TCC-I a curto prazo, mas os resultados a longo prazo são geralmente melhores com a TCC-I.)

Um estudo no The Behavior Therapist fez uma pergunta crucial aos prestadores de tratamento: O que você recomenda para pacientes com insônia, à luz dos tratamentos que são conhecidos por serem eficazes? De acordo com os resultados da pesquisa, 88% dos profissionais de saúde (incluindo médicos, psicólogos, enfermeiros e outros) recomendaram uma melhor higiene do sono como um tratamento independente para a insónia. (A higiene do sono inclui garantir que o seu quarto esteja fresco, escuro e calmo; limitar a ingestão de cafeína; e evitar a ingestão excessiva de líquidos à noite). Apenas cerca de 30% dos praticantes recomendaram o controle do estímulo, e cerca de 25% recomendaram a restrição do sono. Estes números estavam de acordo com o que os praticantes acreditavam sobre a eficácia destes tratamentos.

div>>Pintura por Edward Coley Burne-Jones, foto via Wikimedia Commons

Source: Pintura de Edward Coley Burne-Jones, foto via Wikimedia Commons

Os autores do estudo lamentaram que os prestadores de tratamento mais frequentemente recomendaram a higiene do sono – embora haja poucas evidências de sua eficácia como tratamento autônomo. (É frequentemente incluído como parte do CBT-I). luz dos estudos e diretrizes práticas existentes, é fundamental conscientizar tanto o público quanto os profissionais de saúde de que a higiene do sono por si só não é apoiada por evidências sólidas de pesquisa. Estão disponíveis tratamentos mais poderosos e mais bem testados.

Promover a melhor informação é crucial: After all, good sleep helps nearly everything else in our lives.

A list of tips for good sleep can be found here.