Como construir músculo sem adicionar gordura

Outubro 11, 2021admin

Quando me interessei em ganhar tamanho para jogar futebol, não me preocupei muito com o ganho de gordura. Por um lado, a quantidade de corrida e esforço que experimentei jogando o esporte tornou quase impossível para mim ganhar gordura perceptível. E mesmo que o fizesse, bem, era futebol. Um pouco de gordura não era crime; era uma armadura extra.

p>Todos os aspectos mudaram quando mudei o meu foco do futebol para a musculação. Agora, no sub-8% de gordura corporal, meu foco é ganhar músculo sem gordura, e como eu não tenho a quantidade enorme de trabalho de condicionamento do futebol, eu tenho que ter muito mais cuidado com o que eu coloco no meu corpo.

Este é o ponto no processo em que muitas pessoas batem numa parede. Como estudante universitário, não me faltam desafios, desde manter um orçamento até fazer boas escolhas quando estou fora com amigos, até poupar tempo para me concentrar nos meus estudos. Definitivamente é preciso um pouco mais de planejamento e trabalho preparatório para passar aqueles longos dias no campus.

Mas pode ser feito, e sem quebrar o banco. A chave é simplesmente fazer da qualidade a sua maior prioridade!

As Partes Mais Importantes do Músculo do Edifício

Oito palavras: Coma comida de qualidade. Aumente a sua proteína. Treine duro.

Essas regras podem parecer óbvias, mas aqui está o senão: a ordem em que estão em questão. O facto de eu ficar magro comendo às vezes mais de 5.000 calorias por dia surpreende as pessoas. Mas, quanto mais músculo se tem, mais se tem de alimentar. A chave é alimentar seus músculos consistentemente com combustível de alta qualidade.

Então como são as minhas macros, você pergunta? Como economista, é melhor acreditares que te posso dizer os números. Mas prefiro dizer-lhe as prioridades, porque a forma como elas se quebram para todos vai ser diferente. Aqui estão os três princípios orientadores que determinam o que se passa no meu prato:

Reijoadas em torno de proteínas magras
Inclua carboidratos ricos em nutrientes e com baixo teor de glicémio
Desfrute de generosas porções de gorduras saudáveis

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Agora vamos decompor como elas se apresentam em acção, começando por onde mais?-com proteínas.

O Modo de Vida Proteico

Proteína, já deve ter ouvido falar, é do que são feitos os seus músculos. Bem, não é bem assim. Os aminoácidos que compõem a proteína são os blocos de construção do músculo, e o seu corpo precisa – não quer, precisa – destas substâncias durante e após o treino para a reparação e recuperação. Ele decompõe a proteína nos respectivos aminos, usa-os para as suas várias funções e depois converte o que não é usado. Eu decomponho muito tecido nos meus treinos diários, por isso é importante equilibrá-lo com quantidades adequadas de proteína ao longo do dia.

Eu pretendo ingerir 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia e dividir esse número total pelo número de refeições que eu vou comer. Para mim, isso significa que eu como aproximadamente 360 gramas de proteína por dia. Eu espalhei isto por 6 refeições, o que se revela ser aproximadamente 60 gramas de proteína por refeição, dependendo do dia. A razão pela qual eu como proteína frequentemente ao longo do dia é que os músculos são construídos fora do ginásio. Posso passar uma ou duas horas de treino por dia, mas são as outras 22 horas ou mais quando ganho os meus resultados.

Mas como disse anteriormente, a quantidade de proteína que se come é uma preocupação secundária. A qualidade vem primeiro, então pense “o quê” antes de “quanto”. Para mim, o “o quê” é magro e não frito. Se você aderir a comer fontes de proteína magra e não frita, você maximiza suas chances de ganhar quantidades máximas de músculo com aumentos mínimos de gordura corporal. Minhas fontes favoritas de proteína magra são padrão: claras de ovo, peito de frango, 98% ou carne moída mais magra, peru, peixe e suplementos proteicos de qualidade como Lean Pro8.

Outro benefício da proteína é que ela não aumenta a insulina como os carboidratos fazem. A insulina é uma hormona poderosa, que eleva os níveis em alturas não ideais – basicamente em qualquer altura do dia, para além do pós-treino – pode levar a um aumento do armazenamento de gordura. Comendo proteína magra frequentemente e carboidratos de forma mais estratégica, eu mantenho meus níveis de insulina sob controle até o momento em que eu quiser aumentá-los.

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Proteínas de liberação rápida, média e lenta para suporte muscular lean durante todo o dia!

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Proteína é a pedra angular do meu plano de nutrição para culturismo, pois determina quantas refeições eu como por dia. Mas carboidratos e gorduras saudáveis são igualmente importantes – e a sua qualidade também. Uma das perguntas mais comuns que recebo das pessoas é se eu como uma dieta pobre em carboidratos para me manter abaixo de 8% de gordura corporal. A resposta: absolutamente não!

Em dias de treino mais difíceis, consumo mais de 500 g de hidratos de carbono. Tudo se resume a encontrar a quantidade de carboidratos que o seu corpo pode realmente utilizar e consumir estrategicamente, em vez de deixar que os desejos ou situações sociais o determinem para si. O consumo de carboidratos fora de controle leva a picos indesejados de insulina, que levam ao ganho de gordura. É tão simples assim.

Carboidratos dão aos meus músculos de trabalho a energia para fazer o seu trabalho. Sem eles, eu me sentiria cansado, e as minhas sessões de ginástica definitivamente lutariam como resultado. Tal como me aproximo da minha ingestão de proteínas como forma de reparar os meus músculos após o treino, procuro o “ponto doce” carbónico onde posso maximizar a energia e o reabastecimento de glicogénio. E assim como com as proteínas, a qualidade é crucial. Os meus carboidratos vêm de alimentos ricos em fibras e nutrientes. Incluo muita batata doce, aveia e arroz integral, entre outros.

Gorduras saudáveis Tempo para uma mudança de óleo

Voltar no tempo em que o meu pai, Lee Labrada, estava a acumular títulos profissionais de musculação, a ideia de “gorduras saudáveis” parecia uma contradição em termos. Hoje, felizmente, nós sabemos melhor. Como os carboidratos, as gorduras muitas vezes têm um mau resultado, mas você precisa delas – e em doses não pequenas.

Ao tentar ganhar tamanho, a gordura é uma grande fonte de calorias, oferecendo o dobro do que os carboidratos e as proteínas. A gordura dá 9 calorias por grama. Tanto os hidratos de carbono como as proteínas dão 4 calorias por grama.

Mais calorias? Como isso pode ser bom quando você está tentando evitar engordar? Lembre-se, a qualidade das calorias que você empacota é a primeira prioridade quando você está tentando empacotar em músculo de qualidade. Aproveite – isso é certo, eu disse aproveite – as quatro fontes seguintes em primeiro lugar, e você não pode errar:

Avocado
Peixe
Nozes e manteigas de nozes
Olives/olive oile

p>Existem nutrientes nestas fontes de gordura que diminuem a inflamação, melhoram a função mental, melhoram a visão, e dão-lhe pele, cabelo e unhas mais saudáveis. Quando estou esmagando o ferro no ginásio a cada dia, meu objetivo é ser forte e grande, mas também saudável e móvel. Para conseguir isso, eu como todos esses generosamente em uma base regular, e também tomo suplementos de ômega-3 diariamente, na forma de óleo de peixe ou óleo de krill.

Há alguma ciência legal mostrando como as gorduras ômega-3 podem realmente queimar gordura, bem como proporcionar outros benefícios. Para mim, isso não é nada inteligente. Por outro lado, gorduras baratas, processadas de coisas como manteiga, batatas fritas e molho de rancho, são simplesmente um “não”

Quality Training Deserves Quality Fuel

Eu amei o futebol e a cultura do futebol. Mas musculação é mais do que uma cultura – é um estilo de vida. You can’t do it sloppily and succeed, especially if you have high-level competitive ambitions like I do. Your results speak for themselves, and your hard work pays off in ways that you can see, feel, and measure. There’s nothing like the feeling when it all comes together.

All this time spent on nutrition is for naught if you’re not busting your tail in the gym, too.

Of course, all this time spent on nutrition is for naught if you’re not busting your tail in the gym, too. Combine a training-day meal plan like the one here with a hard leg workout like I discussed in my previous article, and you’ll give your body everything it needs to grow the right way!

Meal 1

Egg Whites (cups)