Como Perder 60 Libras em 6 Meses em 4 Passos Fáceis

Uma das realizações mais orgulhosas da minha vida ocorreu há alguns anos atrás. Eu ganhei o concurso anual de perda de peso do jornal do condado. Perdi quase 60 libras em 6 meses – 28% do meu peso corporal inicial. Eu liderei de fio a fio, cheguei a um IMC saudável, e ganhei o segundo lugar por 6 ou 7%, e só comecei com pouco mais de 210 libras.

Uma das realizações menos orgulhosas da minha vida foi ganhar tudo de volta em apenas alguns anos.

algumas delas eu posso culpar uma condição da tireóide. Algumas delas eu posso culpar o stress de deixar o meu antigo emprego por um novo. Parte disso eu posso culpar por começar um novo emprego que envolve quase 100% de viagens e as más escolhas de saúde que acompanham esse estilo de vida. Por último, mas não menos importante, algumas delas eu posso culpar por ser uma noz do churrasco: juiz de concurso certificado e aquele que sempre cozinha carnes gordurosas, salgadas e cheias de açúcar saciadas em todas as ocasiões, tanto para a família como para os amigos.

Quando ganhei o meu concurso de perda de peso, aprendi muito. E posso voltar a fazê-lo. Aqui está uma lista de observações que eu segui na altura. Depois de apenas alguns dias, já estou no alvo para voltar para onde estava há alguns anos. O objetivo maior é manter isso.

STEP 1 – IDENTIFIQUE SEU BMR

Identifique quantas calorias em sua taxa metabólica basal (BMR). A sua BMR é o número de calorias que seu corpo queimaria se você ficasse na cama o dia todo. Este cálculo pode ser feito usando vários recursos online. Não fique na cama o dia todo para tentar medi-lo. Em vez disso, use o Google: “calculadora de taxa metabólica basal”.

Uma BMR típica estará na faixa de 1.400 a 2.400 calorias para a maioria dos adultos, dependendo da idade, sexo, altura e peso. Este número irá diminuir com a diminuição do peso. BMR é menor para mulheres do que para homens.

Tenha a certeza de conhecer a sua BMR dentro de 100 calorias. Calcule-o novamente à medida que perde peso e tenha sempre esse número em mente.

STEP 2 – DESENHE UMA DIETA SENSÍVEL, SAUDÁVEL

Utilizando o seu número de BMR como linha de base, desenhe uma dieta sensata que se mantenha dentro de algumas centenas de calorias da sua BMR, mas que esteja acima da BMR. Isto irá assegurar que você mantenha o seu nível de energia e não passe fome ou se sinta faminto. Coisas importantes a considerar:

Aprenda a informação nutricional, especialmente quantidades de calorias, de tudo o que gosta de comer de forma saudável. Use a internet e leia os rótulos dos alimentos.

HINT: Se você acha que um alimento não é saudável, provavelmente é.

AVISO: Alimentos saudáveis podem não ser tão saudáveis quanto você pensa.

Faça sua devida diligência uma vez e você nunca mais precisa verificar um rótulo de alimentos, exceto para novos itens que você pode decidir adicionar ao longo do caminho. Faça os itens saudáveis que você escolher a espinha dorsal da sua dieta.

• Eliminar os doces da sua dieta. Você já sabe que estes são ruins para você.
• Eliminate salty snacks from your diet: batatas fritas, nacho chips, pretzels, and popcorn.
• Eliminate fried foods from your diet, especially deep-fried foods.
• Eliminate soft drinks from your diet, even diet soda. Beba água em cada refeição ou café preto ou bebidas não calóricas saudáveis como chá verde.
• Evite ingredientes adicionados que você sabe que não são boas escolhas alimentares. Isto inclui queijo processado, maionese, creme ou molhos à base de queijo, e molhos de molho. Em vez disso, adicione sabor usando ervas e especiarias, molhos e condimentos picantes ou picantes.
• Evite alimentos processados, na medida do possível – nada fora de uma caixa. Evite jantares congelados, mesmo os chamados jantares congelados “saudáveis”. Eles podem ter poucas calorias, mas são muito ricos em sódio. Não acredite nas palavras positivas dos especialistas em marketing impressas na caixa, como “inteligente” ou “magro” ou “saudável”.
• Reduza o seu consumo de hidratos de carbono, especialmente pão e massa. Coma batatas com menos frequência, por exemplo, e coma mais legumes como abóbora como o seu amido. Certifique-se de que o que você come é grão inteiro. Coma embrulhos, não sanduíches. Use pitas e pães planos no lugar de pãezinhos, pãezinhos e crosta de pizza. Coma esparguete de abóbora em vez de massa de vez em quando.

li>Reduza o seu consumo de carne vermelha. Uma ou duas porções por semana no máximo.

• Reduzir o seu consumo de álcool, ou eliminá-lo completamente se puder, ou pelo menos durante a semana. Evite a cerveja, não por causa das calorias, mas por causa dos alimentos que você provavelmente vai desejar com eles como pizza, asas de frango, batatas fritas e mais cerveja. Ao invés disso, opte por um copo ou dois de vinho. O vinho tinto é apenas cerca de 25 calorias por onça e tem alguns benefícios para a saúde.
• Planeie a sua dieta em torno de grandes quantidades de vegetais e frutas. Coma uma salada todos os dias ao almoço. Misture o tipo de salada, espinafre ou romaine ou mistura de primavera, mas tente sempre adicionar um item de proteína. Isto vai evitar que você se sinta como um coelho. O item de proteína pode ser um pedaço de frango grelhado, peru, salmão, ovo cozido, ou bife. Se você deseja que a sua salada não tenha carne, mantenha uma banheira de queijo cottage de baixo teor de gordura à mão. Todas as porções de proteína comidas com a sua salada devem ser de cerca de 3 a 5 onças – não mais.

Certifique-se de que usa apenas óleo e vinagre como molho, usando apenas o que for necessário para adicionar sabor. Os molhos com baixo teor de gordura são ricos em açúcar. Os molhos com baixo teor de calorias são ricos em gordura. Não se deixe enganar pela verborreia do rótulo. Nos restaurantes peça sempre molhos “de lado”.

Cuidado de eliminar itens de gordura da sua salada: queijo, croutons e bacon, por exemplo.

• Inclua os chamados “Super Foods” na sua dieta diária sempre que possível. Estes incluem salmão, brócolos, mirtilos, feijão, aveia, laranjas, abóbora, espinafre, tomate, nozes e iogurte.
• Coma três refeições regulares, mantendo as calorias consumidas ao pequeno-almoço e ao jantar mais baixas do que o almoço, se possível.

Faça tempo no seu dia para comer tanto a meio da manhã como a meio da tarde. Isto pode ser uma banana, saco de mistura de trilhos, ovo cozido, iogurte, maçã, ou queijo de cordel. Mantenha os lanches entre 100 e 200 calorias.li>Tweak seus itens favoritos do menu substituindo as escolhas mais saudáveis por outras menos saudáveis. Use leite desnatado ao invés de 2% ou leite integral. Use iogurte grego ao invés de creme de leite azedo. Use alho assado ao invés de manteiga. Eu até uso gérmen de trigo em vez de migalhas de pão como aglutinante com ovos em almôndegas de peru.

• Estabeleça uma “trapaça” para que você não fique louco. Não se esqueça de contar ainda com calorias, mas não deixe que isso o incomode. Mantenha-a sensata. Um biscoito. Um copo extra de vinho. Talvez o dobro da batota se cair no mesmo dia que um exercício extra-intensivo.

li>Tente comer em casa o máximo possível. Os restaurantes têm muitos alimentos “maus” escondidos, especialmente manteiga e sal. Se tiver de sair, muitos restaurantes oferecem agora menus “magros” ou com calorias mais baixas. Os restaurantes do Médio Oriente usam muitos itens de menu à base de vegetais frescos, por isso são realmente boas escolhas. Opte por salmão ou peixe grelhado sempre que possível. Substitua os vegetais duplos pela batata.

P>P>PTIMO ÚLTIMO, mas não menos importante, NÃO ESTABELEÇA O SEU! A minha mistura favorita inclui brócolos, couve-flor, cenouras para bebé, tomate de uva e rabanetes. Você também pode comer uma porção pequena e medida de nozes. Nozes são as melhores, mas amêndoas, pistácios e até amendoins fazem bons petiscos.

Outro petisco aceitável ao final do dia é um punhado de batatas fritas saudáveis com um molho saudável. Faça sua pesquisa e leitura de rótulos sobre isso! Eu gosto de batatas fritas com baba ghanouj (berinjela assada e alho com tahini). Os molhos aceitáveis são salsa, à base de iogurte grego, e guacamole. Coma as batatas fritas com moderação. NÃO use os legumes como utensílio para comer o recipiente inteiro do dip!

STEP 3 – DESENHE UMA ROTA DE EXERCÍCIO SENSÍVEL

Como ex-runner, tenho tendência a inclinar-me para o cardio, não para o musculação, particularmente para caminhar e correr. A musculação pode ser acrescentada a qualquer momento. Eu fiz uma meta de alcançar 1.000 milhas andando e correndo em 6 meses e achei que correr começaria quando um peso confortável fosse alcançado – e não antes. Caminhei em uma esteira e no shopping quando o tempo estava ruim, e pela vizinhança quando o tempo estava bom. Caminhei na praia enquanto estava de férias. Se você caminhar, mantenha a intensidade. Isto vai queimar calorias mais rápido que um passeio ou passear o cão. Eu também aprendi que andar rápido o dobro do tempo que eu podia correr queimava mais calorias totais, embora levasse mais tempo.

Não é um caminhante ou um corredor? A natação funciona. Assim como andar de bicicleta, até uma bicicleta de exercício. Ou elíptica. Ou escada de escalada. Mais uma vez, mantenha a intensidade com o que você faz.

Se possível, reserve um pouco de tempo para fazer sua rotina de exercícios – pelo menos uma hora. Porquê? Muitas actividades simples queimam pelo menos 400 calorias por hora. Se você tiver tempo, um treino mais longo pode queimar 1.000 calorias ou mais em uma única sessão de exercício. Tente fazer exercício pelo menos cinco dias por semana, mas nunca mais de sete de seguida. O seu corpo precisa de algum descanso

STEP 4 – COUNT & LOGAR O SEU DÉFICE DE CALORIE

MÁTICA SIMPLES: Calorias Dieta – Calorias BMR – Calorias Exercício = Défice Calórico

O facto mais importante é o último. Um quilo de gordura é 3.500 calorias. Para perder um quilo de gordura, sua dieta e exercício deve resultar em um déficit calórico de 3.500 calorias. Queime 500 calorias a mais do que você consome e você perderá um quilo por semana. Faça exercício físico extra e queime 1.000 calorias por dia e perderá 2 quilos por semana. Isso é sobre o que eu fiz, mas você precisa fazer a matemática funcionar. Faça mais exercício se precisar, mas não aumente seu déficit calórico através da fome!

p>Embora isso vá contra a sabedoria convencional da boa forma física, pese-se TODOS os dias, de preferência pela manhã. O conhecimento constante do que você pesa em todos os momentos é importante. Você sabe quanto dinheiro está na sua conta corrente, não sabe? Porquê esperar pelo extracto mensal para confirmar se você está solvente ou falido? O mesmo com o seu peso – elimine quaisquer surpresas.

P>Pesar todos os dias dá-lhe um feedback imediato e deve levá-lo a fazer mudanças imediatas, especialmente depois de uma “trapaça” ou de uma grande refeição ou situação de festa inevitável. Pesar mais três quilos do que você pensou que deveria lhe dizer que a costela principal ou aqueles dez biscoitos que você comeu ontem à noite provavelmente não foram uma boa idéia. Agora é a hora de trabalhá-las, não mais tarde.

APPENDIX – VOCÊ ACOMPANHA O SEU OBJETIVO, SO WHAT’S NEXT?

Agora que você é saudável, enérgico, e seu peso é normal, mantenha o exercício ou talvez cortá-lo apenas um pouco ou faça exercício com menos frequência. Trabalhe alguns alimentos que você perdeu de volta para a sua dieta. De qualquer forma, mantenha os hábitos saudáveis que fez.

Agora que está em modo de manutenção, não em modo de perda de peso, consuma mais calorias, se assim o desejar. Você pode queimar agora.

P>Somente lembre-se, a equação do passo 4 acima sempre se aplica. Felizmente, uma vez que você chegue ao modo de manutenção, o déficit calórico alvo só precisa ser zero, e não 1.000 calorias por dia.