Como perder peso com a Doença de Hashimoto

Perda de peso é suficientemente difícil – especialmente se sentir que o seu corpo está a trabalhar contra si.

Aquele com a Doença de Hashimoto enfrenta um obstáculo especialmente difícil.

A doença é caracterizada por uma tireóide subativa (hipotiroidismo), que pode causar danos ao seu metabolismo e levar ao ganho de peso, fadiga e outros problemas de saúde incômodos.

Mas existem passos específicos que você pode tomar para superar esta luta.

Below, discutimos porque é tão difícil perder peso com a doença de Hashimoto e como exactamente pode mudar a sua dieta para o ajudar a começar a perder aqueles quilos extra.

Qual é a Doença de Hashimoto (Tiroidite de Hashimoto)?

Tiridite de Hashimoto é uma doença auto-imune na qual o sistema imunológico ataca lentamente e destrói a glândula tiróide.

It’s the most common form of hypothyroidism in the Western world, and is about eight times more common in women than men (1).

Symptoms can often be absent or mild at first, but can become more apparent as hypothyroidism progresses. The most common symptoms of Hashimoto’s include:

• Weight gain
• Excessive fatigue
• Feeling cold
• Constipation
• Brain fog
• Poor memory
• Joint and muscle pain
• Depression

Why is It So Hard to Lose Weight with Hashimoto’s?

Since the thyroid directly impacts your metabolism, losing weight can be a real struggle with Hashimoto’s.

An underactive thyroid significantly slows down your metabolism, meaning you’ll be burning fewer calories than you typically would. Também pode impactar seus níveis de energia, deixando-o menos motivado para fazer exercícios ou comer bem.

Stress também pode exacerbar seus sintomas e promover ganho de peso, uma vez que também retarda sua função tireoidiana e, inevitavelmente, seu metabolismo (2).

Todos estes factores podem fazer com que a perda de peso se sinta praticamente impossível – mas não tem de ser.

Below são 7 formas de o ajudar a melhorar o seu metabolismo e a perder peso extra.

Sumário: A tiroidite de Hashimoto é uma doença auto-imune que afecta a tiróide. Os sintomas comuns incluem aumento de peso, fadiga, constipação e dores articulares e musculares. Perder peso com Hashimoto pode ser especialmente difícil dado o papel direto da tireóide no metabolismo.

Check Your Medications

Felizmente, você não pode curar Hashimoto apenas com dieta, por isso o tipo e dosagem dos medicamentos para a tireóide que você toma é especialmente importante.

O seu medicamento deve estar a trabalhar para equilibrar o seu TSH (hormona estimulante da tiróide) e os níveis T3 e T4.

O medicamento mais comum prescrito para Hashimoto é levothyroxina (Synthroid, Levoxyl, Unithroid, Tirosint), que é uma forma sintética de T4. Levotiroxina mostrou-se mais eficaz em média, mas a Armadura (feita de glândulas tiróides secas e em pó) pode ser melhor tolerada para alguns.

Outros podem não ser capazes de converter T4 para T3, então os médicos podem prescrever uma combinação dos dois. Também pode haver algo a tomar levothyroxine junto com liothyronine (uma forma de T3), que um estudo encontrou levou à perda de peso em algumas pessoas (3).

Visitar o seu médico para discutir a medicação apropriada e a dose ideal para você.

Certifique-se de que está a tomar os seus medicamentos para a tiróide à mesma hora todos os dias em jejum, e evite comer qualquer alimento dentro de uma a duas horas após tomar os seus medicamentos para se certificar de que absorvem correctamente.

Sumário: Consulte o seu médico para se certificar de que o tipo e a dosagem dos seus medicamentos para a tiróide são ideais para si. Tome os seus medicamentos à mesma hora todos os dias e evite comer qualquer coisa durante uma a duas horas depois de os tomar.

Reduce Added Sugars and Refined Starches

You don’t need to go to the extreme of going low-carb to lose weight, but you do need to reduce your intake of refined carbs, especially added sugars and sweeteners.

The average American eats over 77 pounds of sugar each year (not including sugar substitutes). This works out to almost 23 teaspoons, or 360 calories, per day in sugar. While this number is actually down from past years, it’s still far too much.

These types of carbs are “empty calories” because they offer no beneficial nutrients. You can find added sugars in most packaged foods, including:

• Flavored waters, sports drinks and fruit juices
• Sodas
• Cereals
• Granola bars
• Flavored yogurt
• Préus
• Sauces
• Nut butters
• Salad dressings

Tudo o cuidado com o “glúten-produtos “grátis” ou “com baixo teor de gordura” que adicionam açúcares desnecessários.

É melhor evitar também os adoçantes artificiais não calóricos (como sucralose, aka Splenda). Na verdade, estes tipos de substitutos de açúcar foram até mostrados para desencadear o desenvolvimento de Hashimoto em uma mulher de 52 anos (4).

Você não precisa abrir mão de açúcares todos juntos, mas você deve começar a limitar sua ingestão. Comece pequeno. Substitua a sobremesa por um pedaço de fruta, escolha iogurte natural em vez da variedade aromatizada, e opte por um punhado de nozes em vez de uma barra de granola ou proteína.

Sumário: Embora não seja necessário seguir uma dieta pobre em carboidratos, cortar os açúcares adicionados e os amidos refinados é se você estiver procurando perder peso. Start by reducing your intake of packaged foods, flavored waters, fruit juices, sodas, cereals and other sugar-sweetened products.

Load Up on Protein and Vegetables

Basing each of your meals around protein and vegetables is one of the keys to losing weight with Hashimoto’s.

Protein is an important component to a well-balanced diet. Several studies have found that meals high in protein are more satiating than those high in carbohydrate or fat (5).

This means you’re less likely to overeat when dedicating a portion of your plate to high-protein foods, like:

• Meat
• Seafood
• Eggs
• Nuts
• Legumes
• Dairy

Research has shown that higher protein diets can promote weight loss. De facto, um estudo descobriu que comer cerca de 25-30% das suas calorias diárias totais em proteínas pode aumentar o metabolismo em até 80-100 calorias por dia (6, 7).

Com cada refeição, a sua porção de proteína deve ser aproximadamente do tamanho do seu punho.

Juntamente com a proteína saciante, os vegetais devem encher pelo menos metade do seu prato (ou aproximadamente o tamanho de toda a sua mão).

algumas das variedades mais densas em nutrientes incluem vegetais de folhas verdes, cogumelos e vegetais cruciferos como couve, brócolos, couve-flor e couve-de-bruxelas.

Estes tipos de vegetais contêm vitaminas, minerais e fitonutrientes essenciais.

Os legumes são também algumas das melhores fontes de fibra, o que é especialmente importante para aqueles que procuram perder peso. A fibra dietética não só alimenta as bactérias saudáveis do intestino, mas também pode promover a supressão do apetite e a perda de peso e diminuir o risco de síndrome metabólica (8, 9).

Sumário: Focus your meals around protein and vegetables to help you stay satiated and provide you with the most amount of essential nutrients, including fiber.

Get More Selenium, Zinc and Iodine from Food

Selenium, zinc and iodine are essential minerals that work directly with the thyroid.

These are critically important nutrients for anyone with Hashimoto’s, and you want to make sure your diet contains enough of each.

Selenium

The highest selenium content in your body can be found in the thyroid.

Selenium helps recycle iodine and is essential to thyroid function. It’s also a potent antioxidant (10).

Therefore, you want to make sure you’re consuming enough selenium-rich foods in your diet, including:

• Brazil nuts
• Tuna
• Sardines
• Beef
• Chicken
• Eggs
• Legumes

Não é necessária a suplementação, a menos que seja aconselhado pelo seu médico. Na verdade, apenas uma castanha-do-pará contém cerca de 68-91 mcg de selênio, o suficiente para superar a dose diária recomendada (RDA) de 55 mcg para adultos (11).

Zinco

Zinco é essencial para a produção de hormônios da tireóide, e os hormônios da tireóide são essenciais para a absorção do zinco.

É por isso que a deficiência de zinco está muitas vezes ligada ao hipotiroidismo (12).

A deficiência de zinco no mundo desenvolvido resume-se principalmente à dieta ou às dificuldades de absorção do micronutriente. Por exemplo, se você tem a doença de Crohn ou segue uma dieta vegetariana rigorosa, você pode estar em risco de uma deficiência (13).

De qualquer forma, uma dieta rica em zinco é recomendada para todos. O RDA para o zinco é de 8 mg por dia para as mulheres e 11 mg por dia para os homens. You could easily reach that with just two raw oysters.

These are some of the top sources of zinc:

• Shellfish
• Beef
• Chicken
• Nuts and seeds
• Legumes
• Eggs
• Milk
• Yogurt

Iodine

Iodine is also essential to making thyroid hormones, but deficiencies in the U.S. are pretty rare.

That said, people who follow vegetarian or vegan diets are more susceptible to an iodine deficiency.

The best way to make sure you’re getting enough iodine is to first focus on foods that are rich in selenium and zinc—most also contain iodine, especially seafood, seaweed, eggs and yogurt.

The RDA of iodine is 150 mcg for adults. Iodine supplementation is also not recommended, unless advised by your doctor.

Other Possible Nutrient Deficiencies

Other common nutrient deficiencies in Hashimoto’s include:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Ferritin (iron)

(14, 15, 16)

These nutrients can also be obtained from eating many of the foods mentioned above, including meat, seafood, eggs and dairy.

Summary: A healthy thyroid depends on a diet naturally rich in selenium and zinc. This includes foods like seafood, beef, chicken, eggs and legumes.

Consider Removing Gluten from Your Diet

Gluten sensitivity and celiac disease may play a role in the development of autoimmune conditions like Hashimoto’s.

Algumas pessoas relataram uma perda de peso significativa simplesmente mudando para uma dieta sem glúten.

A teoria é que, na presença de glúten, o seu sistema imunitário confundirá o tecido da tiróide com glúten e começará a atacar a tiróide (daí o termo “auto-imune”). Cerca de 16% das pessoas com doença celíaca têm anticorpos que vão atrás da tiróide (17).

Estudos transversais apoiam uma dieta livre de glúten na redução desses anticorpos (18, 19).

No entanto, outros estudos descobriram que a retirada do glúten não teve efeito sobre aqueles com Hashimoto (20, 21)

Se você foi diagnosticado com Hashimoto, você deve primeiro fazer o teste para doença celíaca. Mesmo que os resultados sejam negativos, você ainda pode querer considerar a possibilidade de retirar o glúten da sua dieta por algumas semanas para ver se você se sente melhor sem ele.

Se você não o fizer, então o glúten provavelmente não é um problema para você.

Resumo: Algumas pessoas relataram uma perda de peso significativa simplesmente mudando para uma dieta sem glúten. Se você foi diagnosticado com Hashimoto, você deve primeiro fazer o teste para a doença celíaca.

Try Removing Dairy from Your Diet

Se você não encontrou melhorias depois de remover o glúten da sua dieta, tente eliminar os laticínios.

Um estudo descobriu que mais de 75% dos pacientes com Hashimoto eram intolerantes à lactose (22).

Outro descobriu que a intolerância à lactose aumentou significativamente a necessidade de medicação T4 naqueles com Hashimoto (23).

Como o glúten, o leite tem o potencial de aumentar a inflamação e desencadear uma reação auto-imune em algumas pessoas, o que poderia piorar seus sintomas.

O Protocolo Autoimune (PIA) é uma dieta de eliminação que envolve o corte de potenciais grupos alimentares incómodos, incluindo lacticínios, grãos, feijões e leguminosas, nozes e sementes, legumes de noite e muito mais.

O objetivo do AIP é eliminar qualquer tipo de alimento que possa estar causando inflamação no intestino e exacerbando condições auto-imunes como o Hashimoto.

É recomendado cortar esses alimentos por pelo menos 30 dias para ver se isso ajuda seus sintomas.

Sumário: O Hashimoto pode frequentemente estar ligado à intolerância à lactose. A remoção dos laticínios da sua dieta pode ajudar a diminuir a inflamação e melhorar os seus sintomas.

Comprometa-se com a actividade física regular

Durante todo o tempo em que se concentrar nas alterações dietéticas acima descritas, o compromisso com a actividade física regular é essencial para iniciar a sua perda de peso.

Ser activo ajuda-o a queimar mais calorias. Também pode aumentar o seu humor, energia e metabolismo – e não requer nem mesmo exercícios de alta intensidade.

Na verdade, a pesquisa descobriu que exercícios mais longos de baixa intensidade, como caminhar, podem ser igualmente eficazes para a perda de peso (24).

Comece com o objetivo de caminhar 10.000 passos pelo menos dia sim, dia não.

Tente também adicionar em algumas sessões de levantamento de peso ou exercícios de peso corporal por semana para construir um músculo magro, o que não só ajudará a construir sua força e mobilidade, mas também aumentará seu metabolismo (25).

Sumário: A atividade física regular é essencial para o pontapé inicial de perda de peso. Ela ajuda a queimar calorias e aumenta o seu humor, energia e metabolismo. Tente comprometer-se com uma maior duração dos exercícios de baixa intensidade na maioria dos dias da semana, e também inclua o levantamento de peso ou exercícios de peso corporal alguns dias por semana.

Dicas adicionais para perder peso com Hashimoto’s

Aqui estão mais algumas dicas para ajudá-lo a perder peso com Hashimoto’s:

• Tenha uma boa noite de sono: Um sono de má qualidade é tão mau como uma dieta pobre quando se trata de manter o seu peso sob controlo. As pessoas que dormem pouco tendem a pesar significativamente mais do que aquelas que ficam pelo menos 7-8 horas por noite (26).
• Fique hidratado: A água pode fazer muito mais do que saciar a sua sede. Também pode ajudá-lo a comer menos calorias, especialmente se você beber até 475 ml antes das refeições (27).
• Pratique o controle da porção: Há muitos truques para cortar o tamanho das suas porções, como simplesmente usar pratos menores e talheres. Quanto maior for o seu prato, mais provavelmente irá consumir (28).

Seguindo cada um destes passos acima pode ajudá-lo a perder peso com sucesso com o Hashimoto – mesmo que pareça impossível. Just remember to stay patient as your body starts to gradually respond to these dietary and lifestyle changes.

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