Como perder peso durante o aleitamento materno: Como perder peso durante a gravidez

A pressão da sociedade para as mulheres perderem peso após a gravidez está a aumentar de dia para dia. Fotografias e hashtags pós-parto que estão espalhados por todas as redes sociais colocam um stress adicional nas mulheres. luz disto, não é de admirar que muitas mulheres fiquem à procura de formas de emagrecer enquanto amamentam.

Neste artigo, vamos dar uma olhada em questões como ‘o que é a dieta ideal para amamentar’, ‘como perder peso após a gravidez durante a amamentação’, ‘como perder peso com segurança durante a amamentação’, e ‘quanto peso é seguro perder em uma semana durante a amamentação’, entre outras questões populares.

Porque é que as mulheres ganham peso durante a gravidez e quanto é que o ganho de peso é “normal”?

Embora muitas mulheres tentem limitar o ganho de peso enquanto estão grávidas, mas o ganho de peso durante a gravidez é uma coisa normal que deve ser abraçada. O ganho de peso na gravidez começa lentamente no início da gravidez, mas apenas aumenta e torna-se mais perceptível com o passar do tempo. Esse ganho de peso não é apenas do peso do bebê, muito dele vem da água extra no corpo que é necessária para coisas como a circulação do bebê, placenta e o líquido amniótico (14).

Mas quanto ganho de peso é considerado normal? Tudo isto depende da relação entre o seu peso e altura, também conhecido como Índice de Massa Corporal (IMC), antes de engravidar. Quanto mais pesada você era, menos peso você é recomendada a ganhar e vice-versa.

• As mulheres abaixo do peso (IMC inferior a 18,5) devem ganhar de 12,7 a 18,1 quilos durante a gravidez.
• As que estavam com um peso normal (IMC entre 18,5 e 24.9) devem ganhar 11,3 a 16 kg (25 a 35 lbs) durante a gravidez.
• As mulheres com peso acima do normal (IMC que está entre 25 e 29,9) devem ganhar 6,8 a 11.3 kg (15 a 25 lbs).
• Mulheres obesas que tiveram um IMC superior a 30 devem ganhar apenas 5 a 9 kgs (11 a 20 lbs) durante a sua gravidez (10).

Quanto peso é saudável perder em uma semana durante a amamentação?

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, as pessoas devem procurar perder de 1 a 2 libras por semana (0,5 a 1 kg). Esta perda é considerada como uma perda de peso segura e gradual que é sustentável a longo prazo. Este número não muda para as mães que amamentam.

Ao perder 1 a 2 libras por semana, você pode voltar ao seu peso de pré-gravidez em cerca de seis meses. É importante notar, no entanto, que algumas mulheres podem demorar mais (até 2 anos) a perder o peso do bebé. Se este não for seu primeiro bebê ou se você ganhou de 13,6 a 15,8 quilos (30 a 35 libras) nos 9 meses que você estava grávida, sua perda de peso pode demorar mais de 6 meses (12).

Quando se trata de perda de peso, o progresso é feito por centímetros e não por milhas, então é muito mais difícil de rastrear e muito mais fácil de desistir. BetterMe app é o seu treinador pessoal, nutricionista e sistema de apoio, tudo em um. Comece a usar o nosso aplicativo para se manter no caminho certo e se responsabilizar!

Quantas calorias você deve comer para perder peso durante a amamentação?

Dependente de quem você perguntar, a ingestão de calorias recomendada para as mulheres que amamentam pode variar. Alguns dizem que as mulheres que amamentam não devem consumir menos de 1800 calorias por dia (12), enquanto outros sugerem que as mulheres que amamentam apenas um filho deve ter uma ingestão de energia alimentar entre 2200 a 2500 calorias por dia (4).

Para as mulheres normais perderem peso, precisam de consumir 500 a 1000 calorias a menos por dia (8). No entanto, as mulheres que amamentam, a menos que um médico o diga, não devem reduzir o número de calorias que consomem por dia. Portanto, como perder peso durante a amamentação se não conseguir reduzir as calorias?

Felizmente, o acto de amamentar o seu filho sozinho irá ajudá-la a queimar qualquer excesso de calorias e a perder peso. O número médio de calorias queimadas numa única sessão enquanto amamenta o seu filho é de cerca de 200 a 500 calorias. O número específico depende de fatores como:

• Quantas vezes você amamenta o seu filho. Por favor note que a combinação da amamentação e do uso da fórmula do bebé resultará em menos calorias queimadas.
• Quanta leite a mãe produz. Aqueles com um baixo fornecimento de leite queimam significativamente menos calorias do que aqueles com mais leite.
• A idade do seu bebé. Os recém-nascidos amamentam pelo menos a cada duas a três horas ao longo do dia e da noite, o que significa que você amamentará cerca de 8 a 12 vezes por dia. Os bebés de 1 a 2 meses de idade amamentarão 7 a 9 vezes por dia (6), enquanto as crianças (1 a 2 anos) que ainda não foram desmamadas mamarão ainda menos vezes (11), uma vez que também estão a comer alimentos sólidos.
• esporões de crescimento. Sempre que o seu bebé estiver a passar por um surto de crescimento, ele irá alimentar-se mais do que normalmente faria.

Como perder peso rapidamente durante a amamentação?

em vez de se perguntar “como perder peso rapidamente durante a amamentação”, a sua pergunta deve ser “como perder peso com segurança durante a amamentação”. Amamentar e perder peso é possível, mas deve ser abordado de forma segura e consciente.

Na primeira semana após o parto as novas mães podem perder até 7,7 quilos (17 libras). No entanto, isto não é peso de gordura. 10 a 12 libras do peso perdido são exclusivamente do peso do seu novo bebé, da placenta e do líquido amniótico. Nos próximos dias você vai perder gradualmente cerca de 5 quilos de peso de água antes que a perda extrema de peso pare (3).

Então como você pode perder peso com segurança durante a amamentação?

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Beba mais água

Um mito que muitas pessoas acreditam ser que mais água é igual a um maior fornecimento de leite. Isto não é verdade. However, while water may not give you more milk to give to your child, it has been known to help with weight loss (7).

1. It is a natural appetite suppressant and thus will keep you from overeating.
2. It increases calorie burning for about 90 minutes after drinking it.
3. Helps burn fat as it helps metabolize stored fat or carbohydrates.
4. More water intake prevents you from consuming high-calorie drinks like store bought fruit and vegetable juices that are full of sugar.

Read More: A 14-Day Lemon Water Challenge To Lose Weight

• Eat smaller meals, frequentemente

De acordo com a WebMD, comer mais frequentemente, a cada 3 a 4 horas ajuda a aumentar o seu metabolismo e assim você queima mais calorias durante o dia (16). Metabolismo, segundo a Harvard Medical School, é a série de reações químicas em seu corpo que cria e quebra a energia necessária para a vida.

Aqueles com um metabolismo alto/rápido queimarão mais calorias em repouso e durante a atividade, enquanto aqueles com um metabolismo lento queimarão menos calorias em repouso e durante a atividade (como nos treinos ou durante as tarefas normais) (9). Quando você come apenas 3 grandes refeições por dia, o seu metabolismo abranda nas horas que você não está comendo. No entanto, comer refeições pequenas e frequentes (ou lanches saudáveis) irá manter o seu metabolismo elevado, queimando assim mais calorias.

• Dorme o máximo que puderes

Encontrar tempo para dormir com um recém-nascido ou uma criança pode ser bastante difícil para uma nova mãe lactante. No entanto, deve tentar dormir o máximo que puder, mesmo assim. Durma quando o seu bebé dormir ou peça ajuda sempre que se sentir sobrecarregada.

Se estiver a pensar em como perder peso durante a amamentação usando o sono, eis como (15):

1. Um cérebro adormecido toma más decisões

Quando está alerta, é mais provável que faça escolhas alimentares saudáveis, no entanto, quando está privado de sono, é mais provável que consuma mais alimentos ricos em hidratos de carbono e gorduras, o que resultará num aumento de peso a longo prazo. A privação de sono também aumenta a probabilidade de petiscar tarde da noite, algo que também o fará ganhar peso.

2. Cortisol

Esta é a principal hormona de stress do seu corpo. Algumas de suas principais funções incluem regular a pressão arterial, controlar seu ciclo sono-vigília, aumentar o açúcar no sangue e como seu corpo usa macronutrientes. Quando você não dorme o suficiente, o seu corpo produz mais cortisol do que o necessário. Isto então leva o seu corpo a agarrar-se a gordura extra em vez de a expandir.

3. Privação de sono = Um metabolismo mais lento

Como mencionado acima, um metabolismo elevado significa que você vai acabar queimando mais calorias, levando assim à perda de peso. Quando não dorme o suficiente, o seu metabolismo abranda. A sua sensibilidade insulínica também pode cair até 30%, tornando o seu corpo incapaz de transformar os alimentos em energia. Quando os alimentos não são utilizados como energia, são armazenados como gordura no corpo.

• Não saltar refeições

Muitas pessoas pensam erroneamente que saltar refeições é uma forma segura de perder alguns quilos. No entanto, apesar de quantas pessoas o fazem, como uma nova mãe, saltar refeições não deve estar na sua lista de como perder peso enquanto amamenta ideias.

Saltar refeições não só abrandará o seu metabolismo, e causará um plateau de peso, como também aumentará as suas hipóteses de pingar, prejudicará a concentração, aumentará o seu risco de diabetes, e causará fadiga, tonturas ou desmaios (17). O saltar de refeições também leva a deficiências nutricionais. Nenhum destes factores é bom para os seus planos de emagrecimento ou para a sua saúde ou do seu bebé.

• Preparar refeições ou alimentos

Escolha um dia e uma hora em que o seu bebé esteja a dormir e prepare o máximo de alimentos que puder. Fazer as refeições ao pronto irá evitar que você chegue a alimentos insalubres e opções de lanches quando você estiver muito cansada para cozinhar, aumentando assim a sua perda de peso enquanto amamenta.

• Exercise

Working out should definitely be on top of your how to lose weight while breastfeeding plans. However, nursing moms should not be quick to attempt HIIT workouts or spend endless hours at the gym. The best way to do this is by slowly easing into your exercise routine. Try doing simple workouts such as Pilates, water aerobics, yoga or circuit training (1). Some safety guidelines for breastfeeding include (2):

1. Be sure to first seek advice from your doctor before starting a workout routine.
2. Stop working out if you feel dizzy, experience vaginal bleeding, palpitations, or shortness of breath.
3. Drink a lot of water to prevent dehydration.
4. Be sure to breastfeed or pump your breast milk before you begin your workout.

Please remember that losing too much weight too quickly will lead to exhaustion, a low breast milk supply, or breast milk that’s lacking in the nutrients that your baby needs.

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A Healthy Breastfeeding Diet For You And Your Baby

What is a breastfeeding diet? Este é um plano alimentar que as mães novas e lactantes seguem para garantir que elas tenham nutrientes suficientes não só para si próprias, mas também para o fornecimento de leite para manter os seus bebés saudáveis.

Deve comer mais calorias numa dieta de amamentação? Sim, você deve. De acordo com MayoClinic, as novas mães lactantes devem adicionar cerca de 300 a 400 calorias extra por dia à sua ingestão normal para garantir que o seu corpo tenha nutrientes e energia suficientes para fornecer leite em abundância e nutritivo para os seus bebés (2). Isto é aproximadamente similar à quantidade de calorias extras necessárias no segundo e terceiro trimestres da gravidez. As mães que amamentam são aconselhadas a consumir mais proteínas, vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina C, B12, selénio e zinco nas suas dietas (5).

Aqui estão alguns alimentos saudáveis a incluir na sua dieta de amamentação:

1. Vegetais

As mães que amamentam devem tentar consumir 3 chávenas de vegetais por dia, enquanto as que usam fórmula para os seus bebés devem apontar para 2,5 chávenas por dia. Os legumes que devem consumir incluem verduras de folhas – como espinafres, couves, couves-repolho e brócolos – cenouras, pimentão, ervilhas e abóbora.

2. Grãos inteiros

As mães que amamentam são aconselhadas a ter pelo menos uma chávena de grãos inteiros por dia. Grãos inteiros são embalados cheios de proteínas, fibras, vitaminas B, antioxidantes e minerais traços como ferro, zinco, cobre e magnésio. Exemplos de grãos inteiros incluem quinoa, aveia, farinha de trigo integral, bulgur e arroz integral.

3. Proteína

Quando amamentar, o corpo necessita de 25 g a 65 g a mais de proteína por dia. Isto significa que você deve certificar-se de consumir alguma proteína a cada refeição do dia. As fontes de proteína incluem, feijão, frango, carne de vaca, peru, lentilhas, carne de porco e frutos do mar. Frutos do mar como peixe gordo, ostras e caranguejo são ricos em ácidos gordos ómega 3 que são incrivelmente bons para o desenvolvimento cerebral do seu filho.

p>Ler Mais: Are Proteins Essential for Your Diet and What Foods Provide Them?

4. Dairy

Unless the mother is a vegan or a vegetarian (branches that do not consume milk and its products), nursing mothers should aim to consume at least 3 cups of dairy products a day. O leite e seus produtos fornecem a você e ao seu corpo cálcio e vitamina D, o que ajudará a prevenir raquitismo e ajudará a construir ossos e dentes fortes – mais tarde na vida. Não deixe de consumir leite e produtos lácteos sem gordura ou com pouca gordura, como queijo, iogurte e queijo cottage.

5. Fruta

As mães com bebés em aleitamento devem assegurar-se de que consomem cerca de 2 chávenas de frutas diferentes por dia. Exemplos de frutas que uma mãe lactante se pergunta como perder peso durante a amamentação incluem melão, laranjas, bananas, maçãs, pêras, pêssegos, uma variedade de bagas, uvas, melões, abacaxis e toranjas, entre outros. Não só são baixas em calorias, como também são muito nutritivas.

6. Frutos secos e sementes

Tem uma grande quantidade de gorduras e proteínas saudáveis. Exemplos incluem amendoins, sementes de cânhamo, amêndoas, sementes de abóbora, nozes, sementes de girassol, e mais.

7. Gorduras e óleos saudáveis

Sim como azeite, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de amendoim, e óleo de milho.

The Most Important Nutrients To Consume While Breastfeeding

You should endeavor to consume the following nutrients in your diet:

• Protein. It helps build and sustain your body as well as that of your infant.
• Vitamin A. It is important for healthy growth and development of your baby’s eyes and skin.
• Iron. It helps move oxygen from your baby’s lungs to the rest of his body and helps muscles store and use oxygen. It also helps the body make new red blood cells.
• Vitamin C. This nutrient supports immunity and collagen production in your child’s body. A nursing mum should consume about 120 mg of vitamin C per day, 60% more than women who are not suckling babies.
• Folic acid. O folato tem muitas funções importantes no organismo, incluindo o metabolismo das proteínas e a ajuda na formação de novos glóbulos vermelhos…
• Zinco. Ajuda na síntese proteica, crescimento e diferenciação celular, função imunológica e transporte intestinal de água e eletrólitos.
• Cálcio e vitamina D. O cálcio é necessário para ossos e dentes saudáveis, bem como para a função muscular e dos vasos sanguíneos. Por outro lado, a vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio e é também importante para o crescimento saudável dos ossos e dos dentes do seu bebé.
• Ácidos gordos ómega 3. Eles são benéficos para a saúde cerebral do seu bebé, podem ajudar na qualidade do sono e reduzir os sintomas de TDAH e asma.

Alimentos a evitar enquanto amamenta

alguns alimentos são recomendados para as mães que amamentam porque, uma vez consumidos, são processados pelo seu corpo e são passados ao seu filho através do leite. Estas são as mesmas razões pelas quais alguns alimentos e bebidas são altamente desencorajados para as mães que amamentam.

Alimentos a evitar durante a amamentação incluem:

• Demasiado chocolate. Pode causar uma perturbação no estômago do bebé que depois causa irritabilidade e insónia.
• Álcool. Pode levar a uma diminuição da produção de leite na mãe e pode afectar os padrões de sono do seu bebé e o seu desenvolvimento precoce (13).
• Cafeína. Tal como o álcool, pode levar a uma diminuição da produção de leite na mãe e, quando passado para o bebé, pode fazê-los tremer, afectando o sono.
• Alguns peixes. Mães amamentando, e todas as pessoas devem evitar peixes como cavala real, espadim, olho-de-vidro laranja, tubarão, espadarte, peixe-telha, ahi atum, e atum patudo, pois eles são bastante ricos em mercúrio.

The Bottom Line

p>Embora a questão de como perder peso durante a amamentação possa estar a incomodá-la como nova mãe, por favor não caia na pressão da sociedade de voltar ao seu peso pré-bebé no menor espaço de tempo possível. O seu principal objectivo, durante este tempo, deve ser o seu fornecimento de leite e a sua saúde e a do seu filho.

No entanto, no final do dia, se a amamentação e a perda de peso é algo que lhe interessa saber mais, por favor fale com um médico e ele poderá aconselhá-la sobre o caminho a seguir. Também deve consultar um nutricionista para a ajudar a planear melhor as suas refeições.

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DISCLAIMER:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não substitui o aconselhamento profissional ou a ajuda e não deve ser utilizado para a tomada de decisões de qualquer tipo. Um médico licenciado deve ser consultado para diagnóstico e tratamento de qualquer condição médica. Qualquer ação que você tome sobre as informações apresentadas neste artigo é estritamente de seu próprio risco e responsabilidade!

FONTES:

1. 6 Dicas de exercício a ter em mente enquanto amamenta (n.d., aaptiv.com)
2. Nutrição da amamentação: Tips for moms (2020, mayoclinic.org)
3. Breastfeeding and Losing Too Much Weight (2020, verywellfamily.com)
4. Breastfeeding and the Calories You Eat (2020, verywellfamily.com)
5. Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding (2020, healthline.com)
6. Breastfeeding FAQs: How Much and How Often (2019, kidshealth.org)
7. Can water help you lose weight? (2018, medicalnewstoday.com)
8. Counting calories: Get back to weight-loss basics (2020, mayoclinic.org)
9. Does Metabolism Matter in Weight Loss? (2015, health.harvard.edu)
10. Gain Weight Safely During Your Pregnancy (2020, webmd.com)
11. How Much and How Often to Breastfeed (2018, cdc.gov)
12. How to Safely and Quickly Lose Weight While Breastfeeding (2019, healthline.com)
13. Is it safe for mothers to breastfeed their infant if they have consumed alcohol? (2019, cdc.gov)
14. Pregnancy and birth: Weight gain in pregnancy (2009, .ncbi.nlm.nih.gov)
15. Sleep More, Weigh Less (2020, webmd.com)
16. Slideshow: 10 Ways to Boost Your Metabolism (2019, webmd.com)
17. What Effect Does Skipping Meals Have on the Body? (n.d., livestrong.com)
18. Your Guide to Exercise and Breastfeeding (2020, verywellfamily.com)