Como Ultilizar o Método de Corrida para Treino Inteligente

Há frequentemente um estigma ligado ao método de corrida para iniciantes, também conhecido como o método galoway, que os novos corredores usam no seu treino.

Os corredores de primeiro tempo que ainda estão a tentar chegar à primeira corrida não sentem que os “verdadeiros corredores” os respeitam se não estiverem a correr toda a distância.

Embora os corredores experientes muitas vezes se esquivem do conceito de corrida a pé, mesmo quando pode ser uma ferramenta de treino útil que até as elites usam em intervalos de corrida a pé.

Como um corredor iniciante ou experiente, você não deve ter vergonha de utilizar o treino de corrida a pé, especialmente quando você está correndo uma distância maior como a meia maratona pela primeira vez.

Quando implementado corretamente, um programa de corrida a pé é um método de treino eficaz que pode ajudá-lo a aumentar sua forma física mais rapidamente, recuperar de treinos árduos mais rapidamente, e retornar de lesões com menos chance de recaída.

Sons como uma vitória, certo?

Aqui está o porquê:

Como Ultilizar o Método de Percorrer a Pé para Treinos mais Inteligentes

Porquê o Método de Percorrer a Pé é o Melhor para Novos Corredores?

Para os corredores principiantes a perguntarem-se: É melhor andar ou correr?

O estilo galoway de corrida permite que você faça exercícios por um período de tempo maior em cada sessão. Isto aumenta as suas capacidades aeróbicas mais rapidamente, queima mais calorias e reduz o seu risco de lesões.

Agora:

Os corredores mais principiantes só precisam de saber como trabalhar até correr uma milha ou 5k.

Isto significa que o seu tempo gasto a correr é tipicamente de apenas 15-30 minutos por sessão. No entanto, a partir da pesquisa, sabemos que o desenvolvimento aeróbico tem picos entre 30-90 minutos de exercício.

Por isso, qualquer forma de aumentar o seu tempo de exercício como um novo corredor irá ajudá-lo a desenvolver-se mais rapidamente.

É aqui que entra um programa de caminhada de corrida para iniciantes, fornece aos novos corredores a capacidade de recuperar a respiração e dá descanso aos seus músculos.

Isso pode ajudá-lo a prolongar as suas sessões de treino para além dos 30 minutos, ao mesmo tempo que o torna menos difícil para o corpo.

Não só ajuda a aumentar a forma física (e ajuda a perder peso mais rapidamente), mas reduz a probabilidade de lesões, uma vez que não está a stressar o seu corpo para além das suas capacidades.

Se estava a pensar em como conseguir correr mais tempo, este é o seu molho secreto.

Fica melhor:

Os estudos mostraram que existe apenas uma pequena diferença entre o número de calorias queimadas durante uma corrida fácil e o número de calorias queimadas numa caminhada rápida.

Quando se tem em conta que o método de corrida permite a um corredor quase duplicar ou triplicar o seu tempo de exercício, novos corredores são capazes de queimar mais calorias do que simplesmente correndo.

Qual é o resultado final?

P>Passeio, não corra o tempo todo quando estiver a começar como corredor.

Quando (se alguma vez) devo parar de usar o método de corrida?

Eventualmente, os corredores iniciantes chegarão ao ponto em que não precisarão mais de pausas para estender a sua corrida para além da marca dos 30-45 minutos.

Quando isto acontece, é geralmente melhor para a progressão da condição física correr todo o percurso, uma vez que a corrida estressa mais o sistema aeróbico.

Agora:

Quando os corredores se tornam mais experientes, eles tendem a desenvolver objectivos específicos de tempo de corrida, como a pausa de 30 minutos para os 5k. Ou talvez você queira estar pronto para seus primeiros 10k em 6 semanas.

Quanto mais em forma você se tornar e quanto mais alto você definir seus objetivos, mais difícil você precisará treinar para alcançá-los.

Atingir objetivos de tempo mais rápidos geralmente exigirá correr por toda a distância da corrida. Por essa razão, preparar para isso durante o treino é importante.

Como fazer a transição da corrida de caminhada para apenas correr

Se você tem seguido um programa de 8 semanas de corrida de caminhada para iniciantes, a transição para a corrida contínua é bastante simples.

Aumentar ligeiramente a relação corrida para caminhada a cada semana enquanto mantém o tempo total exercitando o mesmo.

Need um exemplo?

Se você se sente confortável para correr caminhando numa proporção de 6 para 4 (6 minutos correndo, 4 minutos caminhando), você pode mudar para 7 para 3 (7 minutos correndo, 3 minutos caminhando).

A partir daí, você pode aumentar para 8 e 2 ou 8 e 3, o que você preferir.

Quando você pode correr de 8 a 9 minutos de corrida e precisa apenas de 1 a 2 minutos de caminhada, o próximo passo é quebrar a sua corrida em segmentos maiores de corrida, como 20 minutos de corrida, 2 minutos de caminhada.

Você pode estar se perguntando:

Este é um passo transitório para evitar ferimentos, para que você não vá imediatamente de corrida de caminhada para 60 minutos de corrida.

Mais uma coisa:

Eu também recomendo manter uma corrida mais longa como uma caminhada de corrida por três a quatro semanas enquanto você faz a transição para correr apenas.

Isso permitirá que você aumente sua distância de corrida longa e tolerância sem colocar stress adicional em seu sistema estrutural (músculos, ligamentos, tendões e ossos).

Como o método de corrida ajuda corredores experientes?

Muitos corredores experientes são demasiado teimosos ou orgulhosos para verem o valor do método de corrida em determinados momentos do seu treino.

No entanto, quando usado eficazmente, pode ser uma forma inteligente de melhorar a recuperação e prevenir lesões.

Recuperação de lesões mais rápida

Eu recomendo que todos os corredores que regressam de uma lesão difícil usem o método de caminhada de corrida.

Se teve de parar de correr durante mais de duas semanas ou a lesão é particularmente problemática, o método de caminhada de corrida pode prevenir a reincidência de lesões e ajudá-lo a voltar ao treino normal mais rapidamente.

Você pode estar se perguntando:

Por que devo usar este treinamento para iniciantes quando posso me recuperar rapidamente?

Meu corpo está acostumado a correr e, além disso, preciso recuperar minha condição física rapidamente.

Aqui está o acordo:

Ao retornar de uma lesão difícil ou persistente, é provável que a área lesionada seja sensível e propensa a reincidência de lesões.

A maioria de nós está bastante hesitante em parar quando estamos com dores a correr, por isso tendemos a compensar as fraquezas ou dores coxeando ou disparando outros grupos musculares para tirar a pressão da área lesionada – muitas vezes sem nos apercebermos disso. Brad Beer explica quais as dores pelas quais devemos correr e quando devemos parar de correr nesta entrevista em podcast.

Você pode potencialmente estar estressando outras áreas do seu corpo para compensar e desencadear uma cadeia de lesões.

Não ideal.

Implementar uma caminhada de corrida ajudará a tirar a pressão do seu sistema estrutural enquanto permite que você saia e corra por um tempo total maior enquanto faz a transição de volta ao treinamento normal.

Recobrir de correr mais rápido

Tambem descobri que o método run walk é útil para reduzir a dor e o potencial de lesões após treinos árduos.

A maioria dos corredores são cães de corrida, mesmo quando estamos conscientes de que o propósito de uma corrida de recuperação é ajudar o nosso corpo a recuperar desses treinos árduos.

Portubamente, a maioria de nós continuará com a distância programada para o dia, independentemente do cansaço que isso nos esteja a fazer.

Culpado?

Eu também.

Eu sei que me senti absolutamente destruído durante um dia de recuperação, mas não recuei na distância.

Implementar uma caminhada, mesmo que seja tão simples como uma pausa de 1 minuto a cada 10-15 minutos, pode reduzir dramaticamente o stress no seu sistema estrutural e ajudar a manter uma caminhada de recuperação real.

Certo, é um golpe para o ego.

Mas, eu vou machucar um pouco o meu ego usando a corrida de recuperação, se isso significa que eu posso treinar mais e correr mais rápido pela estrada.

Oh e mais uma coisa:

Atualmente, descobrimos que a aptidão neuromuscular pode ser o segredo para melhorar o ritmo sem adicionar mais milhas.

Qual é o resultado final?

Como com qualquer método de treino específico, aprenda a pensar criativamente em vez de ouvir aqueles que só vêem uma forma de alcançar um objectivo.

Quando usado correctamente, o método de corrida a pé pode ser uma ferramenta crítica nas mãos tanto de corredores principiantes como de experientes.