Construir um Peito Maior e Treino de Braços

Evite que os seus treinos da parte superior do corpo se tornem um pouco mundanos? Você tem feito o mesmo, cansado, exercício de peito e braços, dia após dia, apenas para experimentar resultados estagnados após alguns meses ou mesmo semanas? Se sim, temos algo especial para si.

Na seguinte rotina de treino, vamos rebentar-lhe o peito e os braços com uma variedade de protocolos de treino de alta intensidade. Você vai notar que os períodos de descanso são agressivos e curtos, e o volume é ultra alto. Se a parte superior do seu corpo estiver atrasada e estiver à procura de um desafio, este é o treino de peito e braços para o deixar numa pilha no chão.

Nem todos vão conseguir terminar, e fique avisado que se o fizer, poderá precisar de ajuda para escovar os dentes mais tarde nessa noite. Mantenha os períodos de descanso honestos com o temporizador no seu telefone ou com um relógio de paragem. Também ajudará a ter um bom parceiro de treino para ajudar a localizar quando você estiver perto do fim de um conjunto. À medida que a fadiga se instala, você vai querer se concentrar na forma para manter os músculos certos envolvidos e ficar seguro.

THE WORKOUT

1. Dumbbell Bench Press: 3 sets / 15 repetições

Superset com Push-ups: 3 conjuntos / 20 repetições / 90 seg. descanso

2. Dumbbell Dip pesado:* 3-4 conjuntos / 8-12 repetições

Superset com Incline Dumbbell Flye: 3-4 conjuntos / 12 repetições / 90 seg. descanso

3. Escada de Cabo Crossover: 5** conjuntos / 8-20**reps

4. Pressão do Cabo: 120****

* Se não tiver uma cinta de peso para mergulhos, segure um haltere entre os pés.

** As contagens de repetição para os cinco conjuntos são as seguintes: 8, 10, 12, 14, 20; comece a pesar e deixe cair o peso de 10 libras de cada lado em cada conjunto.

**** Faça 120 repetições no menor número possível de conjuntos. Escolha um peso que possa fazer inicialmente para 20 repetições, mas não mais, e repouse, descansando quando necessário, até atingir 120 repetições. Concentre-se em apertar cada repetição no bloqueio e controlar o peso na descida a cada vez.

Jim Smith é um treinador altamente respeitado, de renome mundial, com força e condicionamento. Membro do LIVESTRONG.com Fitness Advisory Board, Jim foi chamado de um dos “treinadores de força mais inovadores” na indústria do fitness. Treinando atletas, entusiastas do fitness e guerreiros de fim de semana, Jim tem se dedicado a ajudá-los a alcançar “além do seu potencial”. Ele também é o dono da Diesel Strength & Conditioning in Elmira, NY.