Dieta Saudável: Comer com Saúde Mental na Mente | Mental Health America

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You’ve probably heard the expression, “you are what you eat”, but what does that exactly does that mean? Em termos simples, comida é combustível, e os tipos de alimentos e bebidas que você consome determinam os tipos de nutrientes em seu sistema e impactam o quão bem sua mente e seu corpo são capazes de funcionar.

Drinks

Avoid: Sugestão de bebidas e quantidades excessivas de cafeína. As bebidas sugeridas têm calorias vazias e danificam o esmalte dos dentes. A cafeína também deve ser evitada em excesso, pois pode desencadear ataques de pânico em pessoas que têm distúrbios de ansiedade.0

Tentear: Beba pelo menos 8 copos de água por dia (cerca de 2 litros) para prevenir a desidratação. Estudos mostram que mesmo uma desidratação leve pode causar fadiga, dificuldade de concentração e mudanças de humor1 , além de efeitos físicos como sede, diminuição ou escurecimento da urina, pele seca, dor de cabeça, tonturas e/ou prisão de ventre. Limite a cafeína se você tiver um distúrbio de ansiedade. Se sentir que precisa de cafeína, experimente o chá. O chá tem menores quantidades de cafeína que o café e tem muitos antioxidantes-químicos encontrados em plantas que protegem os tecidos do corpo e evitam danos celulares.

Breakfast

Avoid: Saltar o pequeno-almoço. O pequeno-almoço é necessário para alimentar o seu corpo (incluindo o cérebro) depois de passar sem comer durante o sono e também saltar começa o seu metabolismo para o dia. Saltar refeições leva ao cansaço e à sensação de “neblina cerebral”

Tentear: Incorporar um pequeno-almoço saudável na sua rotina. Se você estiver apertado no tempo pela manhã, pegue uma barra de cereais integrais, iogurte e uma peça de fruta para começar bem.

Almoço e Jantar

Evite: Leite com alto teor de gordura, e alimentos fritos, refinados e açucarados, que têm pouco valor nutricional. Além de contribuir para o ganho de peso, e condições como a diabetes, pesquisas mostram que uma dieta que consiste principalmente deste tipo de alimentos aumenta significativamente o risco de depressão.2

Tentear a: Fazer uma dieta que depende de frutas, vegetais, nozes, grãos integrais, peixes e gorduras insaturadas (como azeite de oliva). As pessoas que seguem este tipo de dieta têm até 30% menos probabilidade de desenvolver depressão do que as pessoas que comem muita carne e produtos lácteos.3

h2>Dicas para a Mercearia br>>ul>

  • Tente concentrar as suas compras no perímetro da mercearia onde se encontram os alimentos frescos, refrigerados e congelados, em vez de nos corredores centrais onde alimentos como batatas fritas, biscoitos e doces podem ser tentadores.

  • Se os vegetais frescos tendem a expirar antes de ter a oportunidade de os comer, compre antes os congelados. As lojas têm um sortido de legumes em sacos a vapor que se mantêm bem no congelador e cozinham no microondas em questão de minutos.
  • Sequência de massas integrais, pães, cereais, barras de cereais e snacks em vez dos feitos com farinha branca. Os grãos integrais são uma boa fonte de fibra, que promove a saúde digestiva, e também fornece folato (ou ácido fólico).

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    Nutrientes para o crescimento da mente e do corpo

    Folato (ácido fólico, vitamina B9)

    p>A ingestão de folato está associada a um menor risco de depressão.4p>Folato é especialmente importante para mulheres grávidas, mas todos precisam de ácido fólico para a produção de células. É especialmente importante para a produção de cabelo, pele, unhas, olhos, fígado e glóbulos vermelhos saudáveis.

    Vegetais verdes como espinafre e couve, frutas, nozes, feijões e grãos inteiros têm altas quantidades de folato, ou ácido fólico.

    Vitamina D

    As taxas de depressão são mais altas em pessoas com deficiência de vitamina D em comparação com pessoas que têm níveis adequados de vitamina D.5 Pensa-se que a falta de vitamina D desempenha um papel no Distúrbio Afetivo Sazonal, que é a depressão que geralmente começa no outono, dura até o inverno e diminui nos meses mais ensolarados da primavera e verão.

    Vitamina D é necessária para ajudar o corpo a absorver cálcio para dentes e ossos fortes, e a saúde dos músculos e do sistema imunológico. A deficiência de vitamina D está associada a doenças cardíacas e ao aumento do risco de ataques cardíacos.6

    A maioria dos alimentos não tem vitamina D naturalmente, mas muitos são “fortificados com vitamina D”. Peixes gordos como salmão e atum têm a Vitamina D mais natural. Outros alimentos como leite, sumo de laranja e cereais de pequeno-almoço têm Vitamina D adicionada.

    Os nossos corpos também produzem Vitamina D como resultado de estar ao sol. Cinco a trinta minutos de exposição solar duas vezes por semana geralmente produz Vitamina D suficiente, com as pessoas de pele mais clara exigindo menos tempo do que as de pele mais escura.7 O tempo ao sol para além das quantidades sugeridas acima requer o uso de protector solar para prevenir danos na pele e reduzir o risco de cancro da pele. Os suplementos de vitamina D podem ser usados no outono e nos meses de inverno.

    Omega-3 Ácidos gordos

    alguns estudos sugerem que os ômega-3 podem ser úteis no tratamento da depressão e parecem ter um efeito estabilizador do humor. Os ácidos gordos essenciais ómega 3 também podem ajudar a aumentar a eficácia dos antidepressivos convencionais e ajudar os jovens com TDAH.

    Os ácidos gordos ómega 3 são considerados importantes na redução da inflamação, a principal causa de doenças como a artrite e a asma, e desempenham um papel na saúde cardíaca ao reduzir os triglicéridos (gorduras no sangue). Podem também reduzir o risco de certos tipos de cancro.8

    Os peixes gordos (salmão, truta, cavala, anchova e sardinha) são as fontes de ácidos gordos ómega 3 mais recomendadas, e a Associação Americana do Coração sugere comer estes tipos de peixes pelo menos duas vezes por semana. Os ômega-3 também podem ser encontrados em nozes, linho (ou óleo de linhaça), azeite, manjericão fresco e vegetais de folhas verdes escuras.

    Fontes

    0 Nardi AE, Valenca AM, Nascimento I, Freire RC, Veras AB, de-Melo-Neto VL, et al. Um teste de desafio de cafeína em pacientes com distúrbios de pânico, seus parentes saudáveis de primeiro grau, e controles saudáveis. Depressão da Ansiedade. 2008;25(10):847-53

    1Nauert, R. (2012). Desidratação Influencia o Humor, Cognição. Central Psicológica. Recuperado em 12 de março de 2014, de http://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html

    2Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Padrão dietético e sintomas depressivos na meia-idade. Br J Psiquiatria. 2009;195:408-413.

    3Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A, et al. Associação do padrão dietético mediterrânico com a incidência de depressão: a coorte Seguimiento Universidad de Navarra/Universidade de Seguimiento de Navarra (SUN). Arco Gen Psiquiatria. 2009;66:1090-1098.

    4Universidade da Finlândia Oriental. (2013, 16 de setembro). A dieta está associada ao risco de depressão. ScienceDaily. Recuperado em 5 de março de 2014 de www.sciencedaily.com/releases/2013/09/130916103530.htm

    5Anglin R, Samaan Z, Walter S et al. Deficiência de vitamina D e depressão em adultos: revisão sistemática e meta-análise. British Journal of Psychiatry, 2013.

    6Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-Hidroxivitamina D e Risco de Infarto do Miocárdio em Homens: Um Estudo Prospectivo. Arch Intern Med. 2008;168(11):1174-1180. doi:10.1001/archinte.168.11.1174.

    7Holick MF. Deficiência de vitamina D. N Engl J Med 2007;357:266-81.

    8http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids