Dobrar o Corpo, Dobrar a Mente: 14 Poses de Yoga para a Ansiedade

P>Posições de Yoga são normalmente organizadas numa ordem que flui de pose para pose. É realmente sobre o que é melhor para você.

Após alguma tentativa e erro, você encontrará poses e seqüências que você gosta mais do que outras. Experimenta e mantém a mente aberta enquanto respiras na tua próxima sessão de yoga.

Channel-Cleaning Breath (Nadhi Shodhana)

alguns yogis consideram isto mais preparação do que pose, mas é uma forma perfeita de trazer foco (e oxigénio) ao teu cérebro.

Podes fazer esta técnica de respiração enquanto estás sentado numa cadeira ou com as pernas cruzadas no chão. Tente ficar confortável, inspire duas ou três vezes pelo nariz, e expire pela boca.

Após se ter instalado, use o polegar direito para fechar a narina direita. Inspire através da narina esquerda. Depois, abra a narina direita e feche a esquerda (use o seu dedo anelar). Expire através da narina direita, inspire e troque de lado. Repita este padrão para várias respirações.

Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

Sente-se num tapete com as pernas estendidas para os lados. Expire enquanto junta o fundo dos seus pés. Puxe-os em direção à sua pélvis. Deixe cair os joelhos para os lados. Continue a pressionar os calcanhares enquanto respira fundo.

Big Toe Pose (Padangusthasana)

P>Coste num tapete com os pés a 6 polegadas de distância. Quadríceps flexíveis (músculos das coxas dianteiras) para levantar as rótulas. Expire e dobre na cintura. Não deixe as costas, pescoço e cabeça em linha reta. Agarre os dedos dos pés grandes com o dedo indicador, dedo médio e polegar de cada mão. Pressione os dedos grandes no chão para prender a mão.

Em uma inspiração, endireite os braços e levante o tronco para soltar gentilmente os tendões. Ao expirar, volte a dobrar para a curva da frente. Continue este padrão durante várias respirações.

P>P>Pontinha: Se não conseguir tocar nos dedos dos pés, use uma correia debaixo do dedo grande do pé.

Cat Pose (Marjaryasana)

Esta pose e a próxima (Cow Pose) funcionam bem juntas. Ambos esticam a coluna e os músculos abdominais.

Comece numa posição de mesa (nas mãos e joelhos) com os joelhos directamente abaixo dos quadris e mãos abaixo dos ombros. Mantenha a cabeça e pescoço neutros e o seu olhar no chão.

Em posição de exalar, rodeie a sua coluna vertebral mas mantenha os ombros e ancas em posição o mais possível para esticar os músculos à volta da sua coluna. Solte o pescoço, mas não coloque o queixo no peito. Ao inalar, volte à posição inicial.

Você pode repetir Cat Pose ou mover-se directamente para Cow Pose para esticar alternadamente os músculos abdominais.

Cow Pose (Bitilasana)

Comece numa posição de mesa com os joelhos directamente abaixo dos quadris e as mãos abaixo dos ombros. Mantenha a cabeça e pescoço neutros e o seu olhar no chão.

Em uma inspiração, levante os ossos do peito e sitz em direcção ao tecto. Sua barriga deve afundar em direção ao chão enquanto você levanta sua cabeça em um olhar para frente.

Ao exalar, volte para a posição inicial neutra ou para a transição para Cat Pose.

Bridge Pose (Setubandha)

Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e os calcanhares afastados. Colocar os calcanhares directamente debaixo dos joelhos e braços de lado, com as palmas das mãos no chão. Se não tiver um tapete ou se o pescoço e os ombros forem sensíveis, coloque uma toalha ou cobertor dobrado debaixo dos ombros.

Ao exalar, pressione através dos calcanhares e pés internos. Levante os quadris em direção ao teto. Continue a levantar os quadris até as coxas estarem quase paralelas ao chão. Estenda através dos braços enquanto prende as mãos por baixo da pélvis.

Elevar o queixo para longe do peito. Pressione o esterno em direcção ao tecto e estique as omoplatas. Tente criar um pequeno espaço levantado entre as omoplatas enquanto alcança o esterno até ao tecto.

Prenda por até 1 minuto. Expire na liberação e role suavemente a coluna vertebral de volta para o chão.

Camel Pose (Ustrasana)

Camel Pose actua como um impulsionador de energia. Mas vá devagar até desenvolver a flexibilidade e força para manter totalmente a pose. Isto ajuda a prevenir lesões.

Ajoelhe-se no chão com os joelhos afastados à largura do quadril. Crie uma ligeira rotação interna das coxas à medida que flexiona suavemente os glúteos. Pressione a parte superior dos pés e as canelas para dentro do chão. Coloque as mãos na parte de trás dos quadris/pelvis. Mantenha a frente das coxas pressionada para trás enquanto pressiona a pélvis para a frente. Não vá muito longe e coloque tensão na sua coluna vertebral inferior.

Em uma inspiração, levante o esterno e o coração enquanto rola as omoplatas para trás e para baixo. Mantenha a cabeça para cima e o queixo perto do esterno. Apoie-se com as mãos na parte inferior das costas ou, para ir mais fundo, toque as costas dos pés com as mãos.

Se é a primeira vez que faz esta pose, tente usar uma mão de cada vez. Mas continue a pressionar para trás através das coxas para que elas permaneçam perpendiculares ao chão à medida que você alcança os pés. Se não conseguir alcançar os pés, levante os dedos dos pés para elevar os calcanhares.

Segure esta postura durante 30 a 60 segundos.

Bow Pose (Dhanurasana)

Deita-te de bruços com os braços ao lado. Mantenha os joelhos afastados à medida que traz os calcanhares o mais próximo possível dos glúteos. Segure os tornozelos com as mãos.

Inhale enquanto você simultaneamente levanta as coxas, calcanhares, cabeça e esterno longe do chão. Puxe os ombros para longe das orelhas e mantenha as omoplatas contra as costas.

Segure esta pose durante 20 a 30 segundos. Assegure-se de respirar durante todo o tempo.

Pose de cachorro estendida (Uttana Shishosana)

Comece em todos os quatro com os joelhos abaixo dos quadris e mãos abaixo dos ombros. Apontar os dedos dos pés e caminhar com as mãos para a frente. Levante os glúteos enquanto baixa a testa para o chão. Mantenha os braços ativos, não permitindo que os cotovelos toquem o chão.

Deve haver uma curva para a parte inferior das costas, para que você sinta um estiramento através da coluna vertebral. Puxe os quadris na direcção dos calcanhares e estique através dos braços.

Continue a respirar enquanto mantém a pose durante 30 segundos, e depois solte trazendo glúteos para os calcanhares e levantando para fora da pose.

Pose Triângulo Estendido (Utthita Trikonasana)

P>Pernas com os pés a 3 a 4 pés de distância. Apontar o pé esquerdo para a frente enquanto aponta os dedos do pé direito para o lado (isto deve criar um ângulo de 90 graus). Alinhe seus calcanhares. A rótula de cada perna deve ser alinhada com o tornozelo correspondente.

Ativamente alcance os braços de seus lados até que estejam paralelos ao chão. As palmas das mãos devem estar voltadas para baixo, e as omoplatas devem estar largas.

Exale enquanto dobra a articulação da anca em direcção à perna direita. Gire o tronco para a esquerda, mas mantenha um estiramento igual em ambos os lados. Com os braços direitos, use a mão direita para tocar a canela, tornozelo ou o chão enquanto levanta o braço esquerdo em direção ao teto.

Segure a pose por 30 a 60 segundos. Repita do outro lado.

Pernas na parede (Viparita Karani)

Esta pose faz você se sentir como uma criança em uma festa do pijama! Tenha em mente que você pode precisar de apoio extra sob seus quadris e pélvis, se você tiver um tendão apertado.

Sente-se com as pernas direitas na sua frente e o lado direito do seu corpo pressionado contra uma parede ou cabeceira. Expire enquanto vira as costas para se deitar no chão. Levante as pernas até apontarem para o teto.

Os seus ossos da sitz não precisam ser pressionados contra a parede, mas tente chegar o mais próximo possível da parede. Deve haver um ligeiro arco através do tronco até aos ombros.

Se precisar de ajustar o seu apoio, coloque os pés encostados à parede, levante a pélvis, e faça um ajuste. Suas mãos podem permanecer ao seu lado ou descansar de barriga para baixo. Respire fundo e devagar e mantenha esta pose por 5 a 20 minutos.

Cabeça para o joelho Curva para a frente (Janu Sirsasana)

Sente-se no seu tapete com as pernas direitas na sua frente. Se você tiver quadris apertados ou tendões de perna, coloque uma manta debaixo dos seus ossos sitz. Inspire, dobre um joelho, e traga o calcanhar em direção à pélvis, descansando o pé contra a coxa interna da perna oposta.

Expire enquanto traz o seu tronco sobre a perna estendida. Alinhe seu umbigo com a coxa da perna estendida. As mãos e os braços podem permanecer nos lados da perna, ou você pode alcançá-los para fora para segurar o pé.

Alongue para a frente e mantenha esta pose durante 1 a 3 minutos. Repita do outro lado.

Saúda para a frente (Urdhva Hastasana)

P>P>Pernas com os pés juntos e os calcanhares ligeiramente afastados mas com os dedos dos pés grandes a tocar. Gire os braços de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para fora com os polegares apontados para a parte de trás do corpo. Inspire e mantenha os braços direitos enquanto os varre em direção ao teto. Segure com os braços direitos e pressione as palmas das mãos juntas em cima.

Alcance através dos dedos para que os polegares comecem a inclinar-se para trás em direcção à cabeça. Levante o queixo ligeiramente para inclinar a cabeça para trás, mas não comprima o pescoço. As costelas devem ficar alinhadas com a pélvis. Expire enquanto mantém os braços direitos, abrindo-os e voltando para a posição inicial.

P>Dica de pro: Os seus ombros não devem andar à frente. Se os seus ombros estiverem apertados, mantenha as palmas das mãos afastadas e os braços paralelos entre si.

Pose da criança (Balasana)

Ajoelhe-se no chão com os dedos dos pés grandes a tocar. Abrir os joelhos à largura dos quadris. Sente-se de calcanhares e exale enquanto faz descer o tronco entre as coxas. Alongue a parte de trás do pescoço para manter um alongamento na coluna vertebral.

Mãos e braços devem descansar ao seu lado ou ao lado do tronco. Relaxe os ombros e deixe a gravidade puxá-los para o chão. Você pode ficar aqui por 30 segundos ou enquanto se sentir bem.