Espinafres: Benefícios para a Saúde, Fatos Nutricionais (& Popeye)

Desde os dias de Popeye, o espinafre tem sido famoso pela sua capacidade de o tornar “forte até ao fim”. Embora este verde folhoso não faça com que o seu bíceps se infla como balões, é denso em vitaminas e minerais, baixo em calorias e versátil na culinária.

Spinach também pode ajudar em várias condições de saúde, de acordo com Megan Ware, uma nutricionista dietista registrada, com sede em Orlando, Flórida. “Comer espinafre é benéfico para manter a pele, o cabelo e os ossos fortes saudáveis, além de ajudar na digestão, diminuir o risco de doenças cardíacas e melhorar o controle da glicemia em diabéticos”, disse ela ao Live Science.

P>Espinafre vem da Pérsia, de acordo com a Arizona State University. Ela chegou à China no século VII e chegou à Europa em meados do século XIII, de acordo com o Centro de Pesquisa de Marketing Agrícola. Durante algum tempo, os ingleses se referiram a ela como o “vegetal espanhol”, pois ela veio através da Espanha através dos mouros. Segundo a BBC Good Food, o uso da palavra “Florentine” para descrever um prato com espinafre pode ser atribuído a Catherine de Medici, a esposa italiana do francês Henrique II. Acredita-se que Catherine, que amava espinafres, trouxe seus próprios cozinheiros de Florença para cozinhar espinafres em seu estilo preferido.

Spinach é um membro da família Chenopodiaceae, que também contém alimentos nutricionalmente poderosos como beterraba e acelga suíça, de acordo com a Universidade Purdue. Existem três tipos de espinafres, de acordo com Bon Appetit:

• savoy spinach, que tem folhas verdes escuras, encaracoladas ou fortemente enrugadas
• semi-savoy spinach, que é um pouco menos enrugado e bom para usar na culinária
• espinafre de folha plana, a variedade popular, de textura lisa que funciona bem em saladas e é melhor comido cru. O espinafre bebé é um tipo de espinafre de folha achatada.

Perfil nutricional

Ware disse, “O espinafre é uma das melhores fontes de potássio e magnésio dietéticos, dois electrólitos muito importantes necessários para a manutenção da saúde humana. O espinafre fornece 839 miligramas de potássio por chávena (cozido). Como comparação, uma xícara de banana fatiada tem cerca de 539mg de potássio”.

Alguns benefícios para a saúde do potássio, entre eles “proteção contra perda de massa muscular, preservação da densidade mineral óssea e redução na formação de cálculos renais”. Ela acrescentou: “Apenas 2% dos adultos dos EUA cumprem a recomendação diária de 4.700 mg de potássio”

A análise das propriedades nutricionais dos espinafres feita pela Fundação George Mateljan colocou-os no topo da sua lista de alimentos ricos em nutrientes. “O espinafre é uma excelente fonte de vitamina K, vitamina A (sob a forma de carotenóides), manganês, folato … cobre, vitamina B2, vitamina B6, vitamina E, cálcio … e vitamina C”, de acordo com o site da fundação World’s Healthest Foods. O cálcio do espinafre, no entanto, não pode ser tão facilmente absorvido como o cálcio dos laticínios, e você deve esperar absorver apenas cerca de 10 por cento dele.

Spinach é também uma fonte muito boa de zinco, fibra dietética, fósforo, vitamina B1 e colina. Contém uma mistura única e benéfica de fitonutrientes, assim como anti-oxidantes, flavonóides e carotenóides.

Alguns acrescentados, “O espinafre é também uma das melhores fontes de ferro não-heme (à base de plantas)”. O mesmo se aplica ao conteúdo proteico do espinafre; a maior parte das calorias do espinafre provém das proteínas. Isto torna-o um alimento popular para os vegetarianos. Com apenas 7 calorias por chávena de espinafre cru e 41 por chávena de espinafre cozido, é também uma óptima escolha para dietas.

Aqui estão os factos nutricionais para espinafres, de acordo com os E.U.A. Food and Drug Administration, which regulates food labeling through the Nutritional Labeling and Education Act:

Benefícios para a saúde

Ossos

p> A National Osteoporosis Foundation recomenda o consumo de espinafres pelo seu teor de vitamina K e magnésio. Apenas uma chávena de espinafre cozido contém 987% das suas necessidades diárias de vitamina K e 39% das suas necessidades diárias de magnésio.

De acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, nas últimas décadas, tornou-se claro que a vitamina K é importante para a saúde dos ossos. Uma revisão publicada na revista Nutrition observou que a ingestão de vitamina K pode reduzir as taxas de fraturas, trabalhar com vitamina D para aumentar a densidade óssea e afetar positivamente o equilíbrio do cálcio. O seu corpo usa vitamina K na construção dos ossos, e os efeitos parecem ser especialmente importantes para as mulheres.

Um grande estudo de 2003 do American Journal of Clinical Nutrition mostrou que baixos níveis de vitamina K estavam associados a baixa densidade óssea nas mulheres, mas não nos homens. Outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 1999 descobriu que baixos níveis de vitamina K estavam associados a um risco aumentado de fraturas do quadril em mulheres de meia-idade. Isto é especialmente interessante porque as mulheres viram resultados do consumo de alface, mostrando que o consumo dietético de vitamina K através do consumo de vegetais (não suplementos) é benéfico.

Quando se trata de homens, os efeitos da vitamina K e da saúde dos ossos podem tornar-se mais aparentes à medida que envelhecem: Um estudo de 2000 viu um risco reduzido de fractura da anca tanto entre mulheres idosas como entre homens idosos que consumiram mais vitamina K.

O elevado nível de potássio nos espinafres também é útil na protecção contra a perda da densidade mineral óssea, disse Ware. Além disso, o espinafre contém cálcio, bem conhecido por ser importante para os ossos. O cálcio no espinafre é, no entanto, difícil de absorver, por isso o Comité Médico de Medicina Responsável recomenda a obtenção de cálcio de outras fontes vegetais, tais como brócolos e couves, ou lacticínios.

Anemia por deficiência de ferro

Este é o tipo mais comum de anemia, e as mulheres são o seu maior grupo de risco. Sem ferro suficiente, seu sangue não pode produzir hemoglobina suficiente, uma proteína do sangue que dá às células sanguíneas sua cor vermelha e transporta oxigênio para os órgãos. Comer alimentos ricos em ferro é importante para quem sofre ou está em risco de anemia, e com 36% das suas necessidades diárias de ferro por copo cozido, o espinafre é uma boa opção. A Organização Nacional de Saúde da Mulher, assim como o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda o consumo de espinafre como parte do programa de prevenção ou tratamento da anemia.

P>Pele e cabelo

“Quer um cabelo com aspecto mais saudável? Coma mais espinafres!” raved Ware. “O espinafre é rico em vitamina A, um nutriente necessário para a produção de sebo para manter o cabelo hidratado. A vitamina A também é necessária para o crescimento de todos os tecidos do corpo, incluindo a pele e o cabelo”.

De acordo com o Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual do Oregon, a vitamina A é um composto em retinóides, que são populares nos tratamentos anti-envelhecimento da pele. Além disso, a vitamina C pode ajudar a manter a pele com aparência jovem e ajuda na cicatrização de feridas. “A ingestão adequada de vitamina C, que os espinafres podem ajudar a fornecer, é necessária para a construção e manutenção do colágeno, que fornece estrutura à pele e ao cabelo”, disse Ware.

Cancer

Spinach é um destaque em termos da sua mistura de componentes fitonutrientes. De acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo, ao contrário da maioria das outras frutas e vegetais, os espinafres contêm agentes de combate ao câncer chamados metilenodioxyflavonol glucuronides. É também uma excelente fonte de antioxidantes luteína, zeaxantina, neoxantina e violaxantina. Todos estes são anti-inflamatórios, que podem ser úteis na prevenção do cancro.

Os altos níveis de clorofila de Pinach podem ter efeitos anti-cancerígenos e anti-carcinogénicos. Uma revisão da pesquisa da dieta anti-cancerígena publicada no Nutrition Journal explicou que isso ocorre porque a corofila ajuda a unir hidrocarbonetos, aflatoxinas e outras moléculas hidrofóbicas que podem estar associadas ao câncer e as expulsa. Além disso, um estudo japonês de 2001 descobriu que as folhas de espinafre contêm dois poderosos promotores antitumor.

alguns estudos notaram possíveis efeitos anticancerígenos entre os cancros da próstata, mama e próstata. Um estudo publicado no Journal of Nutrition examinou 15 tipos de carotenóides para ver se eles combatiam as células cancerosas e descobriu que apenas a neoxantina dos espinafres e a fucoxantina das algas castanhas eram significativamente eficazes.

Um estudo de três anos, do início dos anos 90, descobriu que as mulheres que comiam espinafres ou cenouras cruas mais de duas vezes por semana tinham um menor risco de cancro da mama, enquanto um estudo mais recente de 2009 analisou a relação entre a ingestão de flavonóides e o cancro dos ovários. Entre suas muitas descobertas, este estudo em grande escala observou um risco menor de câncer de ovário entre as mulheres que comeram mais espinafre do que entre as que comeram menos.

Embora a maioria das pesquisas sobre câncer ainda se concentre em fitonutrientes, antioxidantes e flavonóides como um todo, e não especificamente no espinafre, o perfil flavonóide elevado do espinafre sugere que ele pode ter benefícios gerais de prevenção do câncer.

Asma

“Os riscos de desenvolver asma são menores em pessoas que consomem uma grande quantidade de certos nutrientes, sendo um deles o beta-caroteno”, disse Ware. O beta-caroteno também pode ajudar as pessoas que sofrem de asma a reduzir os seus sintomas. Um estudo do Annals of Asthma, Allergy & Immunology descobriu que pessoas com asma induzida por exercício não desenvolveram sintomas durante uma sessão de exercício intenso de sete minutos após consumir 64 mg de beta-caroteno durante uma semana. “Muitas pessoas pensam automaticamente em frutas e vegetais laranja quando pensam em beta-caroteno, mas o espinafre também é uma excelente fonte”, disse Ware.

O teor de magnésio do espinafre também pode ser bom para as pessoas que sofrem de asma. O magnésio pode ser um tratamento de emergência eficaz para ataques de asma. Mas uma revisão da literatura de estudos envolvendo magnésio e asma revelou que apenas o magnésio intravenoso é conclusivamente útil; a eficácia do magnésio por via oral ou vaporizado não é clara.

Diabetes

“O espinafre contém um poderoso antioxidante conhecido como ácido alfa-lipóico, que demonstrou baixar os níveis de açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir a neuropatia periférica em pacientes com diabetes”, disse Ware. O Centro Médico da Universidade de Maryland observa que grande parte da pesquisa foi feita com ácido alfa-lipóico intravário, no entanto, por isso é menos claro que consumir o antioxidante pela boca tem os mesmos resultados. Um estudo de 2006 publicado no Diabetes Care descobriu que consumir 600 mg de ácido alfa-lipóico por via oral todos os dias durante cinco semanas melhorou os sintomas neuropáticos, como esfaqueamento e dor ardente, dormência nos pés e parestesia (sensação de formigamento ou coceira), mais do que um placebo.

Heart

Cuidado que os níveis de potássio dos espinafres são saudáveis para o coração. “A ingestão elevada de potássio está associada a um risco reduzido de AVC, tensão arterial mais baixa, menor risco de morte por doença cardíaca”.

P>Potássio é uma parte essencial da saúde cardíaca, de acordo com a Associação Americana do Coração. Muitos estudos relacionam-no com uma pressão arterial mais baixa porque promove vasodilatação (alargamento dos vasos sanguíneos), segundo o Dietista de hoje. Um estudo com 12 mil adultos, publicado no Archives of Internal Medicine, mostrou que aqueles que consumiam 4.069 mg de potássio por dia reduziam o risco de doenças cardiovasculares e cardiopatias isquêmicas (caracterizadas pela redução do fluxo sanguíneo para o coração) em 37% e 49%, respectivamente, em comparação aos que consumiam 1.793 mg por dia.

Os níveis astronómicos de vitamina K do Pinach também estão associados à saúde cardíaca e à coagulação do sangue. De acordo com o Linus Pauling Institute, a vitamina K é um fator essencial na coagulação do sangue, e a falta dela pode causar hemorragias. Há também sugestões de que a vitamina K pode reduzir o risco de doença cardíaca porque, sem ela, os mecanismos que impedem a formação de calcificação dos vasos sanguíneos podem ficar inativos. Estudos ainda são inconclusivos, porém, e uma revisão deles, publicada em Advances in Nutrition, sugeriu que pesquisas futuras devem focar especificamente em pacientes com deficiência de vitamina K. A essencialidade do ácido fólico (também conhecido como folato) durante a gravidez está bem documentada. O ácido fólico pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural especificamente na espinha bífida e na anencefalia – que ocorrem no início da gravidez. Uma vez que é difícil para as mulheres obter ácido fólico suficiente apenas dos alimentos, o Centro de Controle de Doenças recomenda tomar 400 mcg se você estiver grávida ou pode ficar grávida. Mas os espinafres também podem ajudar a aumentar a sua ingestão de ácido fólico, com 66% das suas necessidades diárias (pré-gestações) de folato por copo cozinhado.

Olhos

Spinach é uma boa fonte de carotenóides luteína e zeaxantina, que estão associados a ajudar a prevenir a degeneração macular relacionada com a idade e as cataratas. De acordo com o The Scripps Research Institute, estudos demonstraram que aqueles que comiam espinafre três vezes por semana tinham um risco 43% menor de desenvolver degeneração macular.

Riscos de comer espinafre

“Aumentar repentinamente o consumo de espinafre pode ser prejudicial se você estiver tomando anticoagulantes como o Coumadin (warfarin)”, disse Ware. “É importante que você mantenha uma ingestão consistente de alimentos contendo vitamina K (como espinafre), que desempenham um grande papel na coagulação do sangue”

Spinach ocupa o sétimo lugar na lista Doze Suja 2015 do Grupo de Trabalho Ambiental. Isso significa que ela pode estar exposta a altos níveis de pesticidas. Se possível, você deve comprar espinafre orgânico, mas não se esqueça de lavá-lo bem, independentemente do tipo de produto.

“Se os seus rins não estiverem totalmente funcionais, o consumo excessivo de potássio pode causar um excesso de potássio no sangue e até mesmo ser fatal”, disse Ware. O espinafre também contém oxalatos, que podem ser prejudiciais para aqueles com problemas renais ou na vesícula biliar. O acúmulo excessivo de oxalatos pode cristalizar e causar problemas, de acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo.

Coma mais espinafre!

Ware forneceu algumas dicas sobre como incorporar mais espinafre em sua dieta:

• Incorporate spinach em receitas que você já faz em casa. Jogue alguns punhados na sua massa favorita, sopa ou caçarola.
• Sautee spinach em uma pequena quantidade de azeite extra virgem e tempere com pimenta preta moída e queijo parmesão ralado na hora. Sirva como base para frango grelhado ou salmão.
• Adicionar espinafres ao seu invólucro, sanduíche ou pão achatado em vez de alface normal, ou use-o como base para a sua salada.
• Adicionar espinafres a qualquer prato de ovos, como uma omelete, mexilhão ou quiche.
• Jogue um punhado de espinafres num batido ou sumo – vai mudar a cor mas não o sabor!

Sobre aquele marinheiro …

Popeye the Sailor Man fez a sua estreia em 1929 numa banda desenhada chamada “Thimble Theatre” e saltou para desenhos animados em 1933. Segundo a banda desenhada Kingdom, ele era um “bom rapaz com antebraços salientes, um uppercut médio e uma propensão para espinafres enlatados”

O amor do Pipye pelo espinafre tornou-se um dispositivo de enredo comum – abrir uma lata muitas vezes deu-lhe super-força. Os produtores de espinafres creditaram ao Popeye um aumento de 33% no consumo de espinafres nos EUA e salvando a indústria de espinafres nos anos 30, segundo a revista Comics Kingdom.

Em 1937, Crystal City, Texas, uma cidade produtora de espinafres, ergueu uma estátua para honrar Popeye e seu criador, E.C. Segar, por sua influência positiva sobre os hábitos alimentares da América, fazendo de Popeye o primeiro personagem de desenho animado imortalizado na escultura pública.

Algumas fontes afirmam que a razão pela qual Segar escolheu os espinafres como fonte da força de Popeye foi devido a um erro em um estudo de 1870 que mediu o conteúdo de ferro do vegetal. Diz-se que o cientista que conduziu a pesquisa perdeu um ponto decimal, dando ao espinafre 10 vezes a quantidade de ferro que ele realmente tem. Contudo, o autor Mike Sutton diz que esta história é um mito, e que o espinafre foi escolhido pelo seu conteúdo de vitamina A.