Estás a ter problemas em dormir?
Existe algo mais frustrante do que passar uma noite inteira a ouvir o tique do relógio na sua mesa de cabeceira?
Noite agitada, seiva a vitalidade e o zelo das pessoas pela vida. Sem descanso suficiente, as pessoas tornam-se mais esquecidas, têm dificuldade de concentração, tornam-se mais propensas a acidentes, e muitas vezes sentem-se irritáveis.
Enquanto os jovens parecem ter pouca dificuldade em dormir, oito horas de sono podem tornar-se um desafio à medida que os anos passam. A necessidade de dormir não muda significativamente, mas o processo natural de envelhecimento, certas condições crônicas e medicamentos podem corroer suas chances de uma boa noite de descanso.
- Por que o sono se torna elusivo
- Desordens do sono
- Bons hábitos de sono
Por que o sono se torna elusivo
Com o envelhecimento, há menos ondas lentas, sono mais profundo, e as pessoas mais velhas têm mais probabilidade de serem despertadas por ruídos no ambiente.
De acordo com a National Sleep Foundation uma série de problemas de saúde pode tornar o sono difícil:
- Dor
As pessoas com artrite podem ter dificuldade em adormecer ou ficar dormindo por causa de articulações dolorosas. Uma pesquisa Gallup de 1996 descobriu que 30% de todas as pessoas que sofrem de dor à noite sofrem de artrite durante a noite. O número sobe para 60 por cento para os maiores de 50 anos. Se você sofre de artrite, pergunte ao seu médico sobre o tratamento para a dor. Nessa mesma sondagem, dores nas costas, dores de cabeça, dores musculares, cãibras nas pernas e dores sinusais também foram citadas por aqueles que sofriam de dor noturna. - Azia
A azia noturna é marcada por sibilos e tosse crónica, com despertares repetidos e sonolência diurna. Levantar a cabeça da cama pode aliviar os sintomas, ou pode ser necessária medicação. - Menopausa
Os afrontamentos e as alterações respiratórias associadas à menopausa parecem perturbar o sono. Em um estudo, os afrontamentos foram associados a despertares uma vez a cada oito minutos, em média. - Medicamentos
Pergunte ao seu médico ou farmacêutico se os seus medicamentos podem causar insónias ou sonolência, e se mudar o tempo de toma do medicamento pode ajudar a ultrapassar estes problemas. - Alterações químicas
Produção do hormônio melatonina, que influencia o sono e a vigília, diminui com a idade, justamente no momento em que a probabilidade de distúrbios do sono aumenta.
As doenças respiratórias
Asma, doença pulmonar intersticial crônica, e várias doenças neuromusculares podem causar o despertar. Um estudo descobriu que 74% das pessoas com asma foram acordadas do sono em uma determinada semana.
Desordens do sono
O National Center on Sleep Disorders Research estima que mais de 40 milhões de americanos sofrem de mais de 80 diferentes desordens do sono e não sabem disso. Alguns dos mais comuns incluem:
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Mais da metade dos adultos pesquisados pela National Sleep Foundation queixam-se de dificuldade para cair ou permanecer dormindo ou acordando muito cedo.
Respiração ruidosa e irregular pode sinalizar este distúrbio do sono tratável. Em casos graves, o dorminhoco acorda várias centenas de vezes durante a noite devido a uma obstrução parcial que bloqueia temporariamente o fluxo de ar.
Bons hábitos de sono
- Ir para a cama à mesma hora todas as noites.
- Reserva a tua cama para dormir e fazer sexo. Veja televisão ou leia em outro quarto.
- Evite a cafeína, o álcool e os cigarros, especialmente à tarde e à noite.
- Não se deite na cama a ver o relógio. Se não conseguires adormecer em meia hora, levanta-te e ouve música calmante ou lê.
- Exercita 20 a 30 minutos pelo menos três dias por semana – mas não muito perto da hora de dormir.
- Limite a sesta e não durma mais de 30 minutos.
- Dê um passeio lá fora durante o dia.
- Dormir num quarto frio, calmo e escuro. Usa tampões para os ouvidos ou óculos para bloquear a luz e o som.
- Dormir em boa roupa de cama.
- Limite os líquidos para beber algumas horas antes de dormir.
- Não vá para a cama com fome ou com excesso de roupa; ambos podem causar desconforto físico.
- Guardar filmes assustadores, exercícios extenuantes, e discussões familiares sérias para o dia.
Lembra-te que dormir é uma necessidade, não uma mercadoria. É tanto uma parte da saúde geral como uma boa nutrição e exercício físico regular.
Por isso não te contentes durante duas a três horas por noite. Tome um banho, deite um copo de leite morno, rasteje para uma cama confortável, coloque os tampões para os ouvidos e apague todas as luzes. Você merece. E chame o seu médico se precisar de ajuda.