Exercícios da Barbell

Embora a rotina de treino de todos seja um pouco diferente, assim como os seus objectivos gerais de fitness, há algumas coisas que atraem todos os praticantes de ginástica. Exercícios eficazes que o tornam mais forte sem ter que passar horas na sala de pesos definitivamente se enquadram nessa categoria.

Reunimos sete exercícios desse tipo abaixo, e quando você fizer um scan para lê-los você verá que são todos exercícios de barbilhão. Isso porque a barra é o seu melhor amigo quando se trata de construir força e tamanho de uma maneira eficiente.

Os benefícios dos exercícios de barra

“Quando você está treinando força, a melhor ferramenta que você pode usar é a barra”, diz o treinador pessoal Tom Wright. “Nada mais se aproxima. A elevação para a força requer exercícios multi-joint conhecidos como elevações compostas, que criam tensão através de diferentes músculos e padrões de movimento, e estimulam milhares de nervos, todos eles fazendo parte do fortalecimento.

“Nenhum outro equipamento permite melhorias tão drásticas na força geral. Comece usando um peso com o qual se sinta confortável, aumente a carga todas as semanas e veja os seus números voarem para cima”

Como e quando usar estes exercícios no seu treino

Encontrará os nossos sete exercícios de barbela de topo abaixo, mas não deve simplesmente ir ao ginásio e derrubá-los a todos em ordem como a sua nova rotina de treino de castigo. É importante ser esperto ao incorporar os halteres pesados em seu treinamento para obter o máximo de benefícios e evitar qualquer risco de lesão.

“Como esses movimentos recrutam um grande número de unidades motoras e fornecem um grande estímulo ao sistema nervoso central, eu sempre os coloco no início das sessões de treinamento”, diz Wright. “Geralmente você escolhe dois desses exercícios como seus elevadores principais, como agachamento e deadlift para uma sessão de corpo inferior, ou pressão no banco e fila de barbela para a parte superior do corpo”.

Obviamente, não queremos dizer que você deve mergulhar diretamente no fundo com seus elevadores principais. Prepare-se primeiro com este aquecimento do ginásio, depois faça conjuntos de aquecimento com uma barra vazia, adicionando progressivamente peso até estar no seu peso alvo.

Você também pode fazer um conjunto de movimentos que atingem tanto a parte superior quanto a inferior do corpo em uma sessão.

“Este estilo de treino superior/baixo pode permitir que você faça mais trabalho em menos tempo, porque é necessário menos tempo de recuperação quando você se move entre as partes do corpo”, diz Wright. “Outro benefício deste método é o aumento da frequência cardíaca à medida que o corpo bombeia o sangue de uma área para outra, levando a uma maior taxa metabólica e aumento da queima de gordura”.

Aqui estão os sete exercícios de barbela que você precisa conhecer. Clique no link da lista abaixo para saltar para essa entrada.

The Magnificent 7

1. Bench Press
2. Bent-Over Row
3. Deadlift
4. Back Squat
5. Overhead Press
6. Lunge
7. Power Clean

Bench Press

Essential form: Start with your arms locked and the bar above your chest. Press your shoulders into the bench, plant your feet on the floor and squeeze your glutes. Bend your elbows to lower the weight to your chest, then press back up to the start.

Targets: chest, triceps, front shoulders

If you want to build an impressive upper torso then the bench press is king. “A trifecta of pecs, shoulders and triceps makes this compound pushing movement, along with the deadlift and squat, one of the true tests of strength,” says Wright. “This lift also allows you to load up your triceps with more weight than you could lift on assistance exercises such as dips or press-downs.”

Beyond The Chest

The bench is all about your pecs, right? Errado. “Requer muito poder de empurrar, o que significa que para se juntar aos meninos grandes você vai precisar de uma parte superior das costas forte também”, diz Wright. “Certifica-te que controlas as tuas omoplatas, mantendo-as fixas no banco. Esta tensão irá mantê-lo numa posição estável nos seus grandes elevadores e impedi-lo-á de se mexer. Se você já viu um banco powerlifter, eles usam isso ao extremo, levantando os quadris para fora do banco e plantando os pés, apertando os músculos das omoplatas até o chão”

Seja único de espírito

Se você tiver músculos fortes no peito, mas estiver fraco nos estabilizadores do ombro, você vai ter dificuldades para levantar uma quantidade séria de peso na prensa do banco. Para manter a boa saúde da articulação do ombro e dar a si próprio a melhor hipótese de ir em grande, experimente este exercício de assistência. “Uma grande variação para a pressão no banco é a pressão de um braço”, diz Wright. “Ela requer um imenso controle do ombro, bem como um núcleo forte para se manter equilibrado. Se você acha que pode ter um lado mais forte que o outro, então jogue isso uma vez por semana e seus desequilíbrios logo se tornarão coisa do passado”

Use Your Body

Ser capaz de controlar seu próprio peso corporal é muitas vezes uma ótima maneira de lançar o tipo de bases que lhe permitirá levantar algum peso significativo quando você usa resistência externa, como uma barra. “O melhor exercício de assistência para a pressão da bancada seria um mergulho ou um exercício de aperto apertado que trabalhe os mesmos músculos num padrão de movimento ligeiramente diferente”, diz Wright. “Uma vez que você possa realizar dez repetições de peso corporal controlado comece a adicionar algum peso com um cinto ou segurando um haltere entre os pés”

Bent-Over Row

forma essencial: Segure a barra com uma pega à largura do ombro, dobrando ligeiramente os joelhos, depois dobre os quadris até o tronco estar num ângulo de cerca de 45° com o chão. Puxe a barra para cima para tocar o seu estômago e depois desça sob controlo. Se você está movendo a parte superior do corpo para deslocar a barra, o peso é muito pesado.

Metas: bíceps, tornozelos, núcleo

Você deve passar o mesmo tempo treinando as costas que você faz o peito, e o movimento chave é a linha de baixo para cima. “A fila de barbelas é uma ótima maneira de desenvolver uma parte superior do corpo forte e adicionar tamanho às suas costas, e é o único exercício para trabalhar todos os diferentes músculos que compõem a parte posterior do seu tronco”, diz Wright. “O movimento requer não só um forte puxão, mas também a capacidade de se manter fixo na posição curvada, o que requer fortes erectores espinhais – tecnicamente parte do seu núcleo muscular”

Keep Your Shoulder Blades Engaged

Se quiser levantar um peso decente e activar os grupos musculares alvo eficazmente, a sua posição inicial é incrivelmente importante. “Você deve sempre iniciar a fila ‘ajustando’ suas omoplatas”, diz Wright. “Para fazer isso, puxe-os para trás e para baixo, apertando os músculos entre eles e expandindo o peito, depois deixe os cotovelos seguirem para os seus lados. Pense nas suas mãos como ganchos – eles estão lá simplesmente para segurar o peso, não para puxá-lo. Você pode até mesmo tentar um aperto sem polegar. Isto irá encaixar os seus tornozelos e ajudá-lo a obter uma melhor contracção do músculo”

Utilizar os músculos certos

Pode não parecer um movimento complicado, mas existem alguns erros comuns que pode evitar. “O primeiro é não puxar com as costas e, em vez disso, usar muito bíceps”, diz Wright. “Você deve primeiro ativar o músculo que você quer usar e depois mover-se através de toda a gama de movimentos. Em segundo lugar, carregar a barra com muito peso fará com que você perca a forma e diminuirá a amplitude de movimento. Realizar repetições muito rapidamente também pode dificultar o progresso. Lembre-se, o tempo sob tensão deve ser de aproximadamente 40 segundos para o crescimento muscular, por isso controle o peso e mantenha a tensão nos músculos”

Táctica de baixo para cima

A partir do momento em que você sabe fazer o movimento perfeitamente, você pode começar a brincar com variações para obter um efeito de treino diferente. “Se você está procurando construir seus lats – seus grandes músculos das costas – em particular, tente usar um aperto por baixo da mão com uma colocação estreita da mão, porque isso terá como alvo seus lats e a parte inferior das costas”, diz Wright. “Para além de um maior recrutamento de lats, também usa mais bíceps”. As linhas têm-se mostrado mais eficazes para construir as suas latas do que as puxadas de latas pares”

Adicionar em Linhas Dumbbell

Quer ficar ainda melhor nas filas? Então faça este movimento de assistência. “O meu exercício de assistência preferido para a fila de churrasco é a fila de halteres de suporte”, diz Wright. “Coloque uma mão num banco e tome uma posição larga com os pés, apoiando-se através do tronco. Deixe o haltere pendurado para baixo, depois puxe para trás e para cima para que ele viaje ao longo de um caminho curvo até o fundo da sua caixa torácica. Remar com um braço permite uma maior amplitude de movimentos e também é óptimo para desenvolver os seus oblíquos e núcleo”

Deadlift

Forma Essencial: De pé com os pés afastados à largura dos ombros, agarre a barra com as mãos mesmo fora das pernas. Levante a barra, conduzindo os quadris para a frente, mantendo as costas planas. Baixe a barra sob controlo – embora uma vez que se levante para pesos realmente pesados, não há problema em baixar o seu último rep.

Metas: corpo inteiro

Se procura força bruta, então o deadlift é o movimento para si. “É um construtor de correntes posteriores, trabalhando os músculos na parte de trás do seu corpo para puxar a barra do chão para a anca”, diz Wright. “O deadlift vai permitir-lhe mover mais peso do que qualquer outro exercício de barbela, por isso use-o para desenvolver a sua força e potência geral”

Brains And Brawn

Deadlifting é tudo sobre força bruta executada com técnica de som. “Embora tirar peso do chão possa parecer simples o suficiente, na verdade há muitas coisas que você pode errar”, diz Wright. “A técnica ruim desilude a maioria dos halterofilistas no seu ginásio médio, e pode causar lesões graves”. Ao se preparar para o seu elevador, você quer se lembrar de puxar os ombros para trás e o peito para fora, trancando suas omoplatas. Isto cria tensão nas suas costas que o ajudará a evitar o arredondamento da parte inferior das costas ou que os seus quadris se levantem demasiado cedo. O seu objectivo é conduzir os quadris em direcção à parede frontal, por isso incline-se para trás no elevador e aperte com força os seus glúteos enquanto pressiona os calcanhares para o chão.”

Rápido e Rápido

P>Even, se for um principiante, irá rapidamente progredir para ter pelo menos 100kg na barra. E quando começar a ficar sério, você não quer levantar com técnicas suspeitas. “Se você acha que está lutando para realizar este elevador com boa técnica, então comece com alguns puxões de rack – o que significa colocar a barra em um rack a cerca de 30cm do chão”, diz Wright. “Vais desenvolver a força num intervalo de movimento mais curto.” E se você estiver descobrindo que você está tendo que moer cada reputação, você pode querer trabalhar na sua velocidade de elevação.

“Para ajudar a construir sua velocidade de deadlift, trabalhe em balanços pesados de chaleira. Ao disparar os quadris para a frente contra o peso da chaleira, você construirá glúteos mais fortes e acionamento do quadril, super carregando a sua potência de levantamento do deadlift.

Back Squat

Forma essencial: Tire a barra da prateleira com ela apoiando-se nos músculos traseiros do ombro. Dê dois grandes passos para trás e fique de pé com os pés aproximadamente à largura dos ombros afastados, com os dedos dos pés ligeiramente para fora. Mantenha a sua coluna vertebral alinhada, olhando para um ponto no chão cerca de dois metros à sua frente, depois “sente-se” para trás e para baixo como se estivesse a apontar para uma cadeira. Desça até o vinco da anca estar abaixo do joelho. Mantenha o seu peso nos calcanhares enquanto volta a conduzir para cima.

Metas: quads, glúteos e tendões do tendão

Vá até qualquer ginásio sério e a única pergunta que lhe será sempre feita é: “O que é que se agacha?”. Gostes ou não, a tua força será sempre julgada nos números de agachamento que conseguires colocar. “As pessoas novas a levantar fixam-se no banco, mas os tipos verdadeiramente fortes irão directamente abaixo do cinto”, diz Wright. “A razão pela qual o agachamento é uma grande medida de força é porque funciona tanto na parte inferior como na superior do corpo ao mesmo tempo, enquanto liga os dois com um núcleo forte.”

No Half Measures

Se você passou algum tempo em academias você provavelmente terá visto pessoas carregando a barra e fazendo meias repetições no agachamento. Eles podem estar satisfeitos com eles mesmos, mas estão perdendo seu tempo. “Um agachamento adequado requer que os quadris desçam pelo menos até estarem nivelados com os joelhos”, diz Wright. “Você vai ouvir a frase ‘passado paralelo’ e isto se refere às coxas estarem alinhadas com o chão. Se não forem suficientemente profundos, os seus músculos não receberão o estímulo necessário para ficarem maiores e mais fortes. Trabalhe na sua mobilidade durante cinco a dez minutos antes de qualquer sessão de agachamento – isto irá dar-lhe uma profundidade extra, fazendo uma enorme diferença nos seus resultados, bem como ajudá-lo a evitar lesões”

Benefício de todo o corpo

Embora o agachamento seja principalmente um exercício de pernas, a parte superior do corpo também está envolvida e torna-se cada vez mais importante quanto mais pesado for o peso que está a tentar levantar. “Uma maneira fácil de melhorar o seu agachamento é certificar-se de que as suas costas estão apertadas e o seu peito está alto”, diz Wright. “Segure a barra e puxe-a para baixo até aos ombros. Levante o peito e empurre os cotovelos para a frente. Isso lhe dará uma plataforma mais forte para a barra sentar e significa menos trabalho para o seu núcleo e pernas para fazer. Ficará surpreendido com a diferença que isto faz.”

Adicionar Em Agachamentos Divididos da Bulgária

Um desequilíbrio de força entre os seus lados esquerdo e direito é susceptível de conduzir a maus padrões de movimento e, em última análise, a lesões. Fazer um exercício que desenvolva força unilateralmente ajudará a proteger-se contra isso. “Uma vez que você tenha feito seus agachamentos, passe para alguns agachamentos búlgaros divididos”, diz Wright. “Segurando um par de halteres, tome uma posição dividida com um pé à sua frente e o outro atrás, e coloque o seu pé de costas num banco.

Faça um agachamento dividido baixando o joelho de costas enquanto mantém a canela dianteira vertical. Isto irá desenvolver a força das suas pernas, bem como o equilíbrio e é um excelente movimento de apoio para o agachamento de costas”

Sobre a cabeça Pressione

Forma essencial: Com os pés afastados à largura dos ombros, posicione uma barra na parte superior do peito, agarrando-a com as mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros afastados. Segure seus abdominais, glúteos e quads enquanto pressiona a barra diretamente para cima. Pausa em cima e depois em baixo. Você pode achar que levanta mais peso enrolando os polegares do mesmo lado que os dedos, para manter os antebraços em uma posição mais favorável.

P>Metas: ombros, tríceps

Elevar um peso pesado acima da cabeça é um verdadeiro teste de força da velha guarda. “A prensa suspensa requer força e equilíbrio, bem como mobilidade e estabilidade dos ombros”, diz Wright. “Este exercício irá criar delts maiores, bem como um dorso forte – mais uma maior força aérea, que se transferirá para a prensa de bancada”.”

The Only Way Is Up

Pressing the weight directly overhead, instead than slightly in front of you, is key to going heavy. “Ao executar a prensa suspensa lembre-se que o peso deve estar sobre o seu centro de gravidade, passando pela sua cabeça, a parte superior da sua coluna, os seus quadris e os seus tornozelos”, diz Wright. “Mantenha-os na linha apertando os abdominais e glúteos e empurrando a cabeça assim que a barra passar pelo nariz”. Você também vai adicionar cerca de 10% ao seu elevador simplesmente mantendo seu núcleo apertado – então aperte esses glúteos!”

Proteja seu pescoço

Uma boa prensa suspensa depende de uma boa mobilidade e isso significa ser capaz de retrair suas omoplatas e empurrar seus cotovelos de modo que eles fiquem diretamente sob a barra. Para ajudar a desenvolver essa capacidade, tente começar o movimento com o peso atrás do pescoço. “Depois de ter dominado a prensa militar (com os pés juntos) você pode tentar a prensa de trás do pescoço”, diz Wright. “As mesmas regras se aplicam, só que você começa com a barra nas costas. Esta variação irá trabalhar mais os seus delts traseiros e as suas costas, mas precisará de baixar o peso em cerca de 30% e ter uma aderência ligeiramente mais larga”

Adicionar Na Prensa de Minas de Terra

As suas articulações do ombro são delicadas porque são livremente movimentáveis e envolvem um grupo de pequenos músculos estabilizadores chamado manguito rotador. O resultado é que é fácil para algo correr mal, particularmente quando se está cansado. “Para melhorar a saúde e estabilidade do ombro, execute a prensa de minas terrestres depois do seu trabalho aéreo”, diz Wright. “Enfie uma ponta de uma barra no canto da sala e faça uma pressão de um único braço no ombro. Lembre-se de permanecer rígido e permitir que suas omoplatas se movam enquanto mantém seus abdominais apertados”

Lunge

Forma Essencial: Fique de pé com uma barra que repousa sobre a parte de trás dos ombros. Retraia as suas omoplatas e mantém as suas costas eretas e o seu núcleo firmemente apoiado. Dê um grande passo em frente e baixe o corpo até ambos os joelhos estarem dobrados em 90˚ antes de empurrar para trás o pé da frente para voltar à posição inicial.

Alvos: quads, glúteos e tendões do tendão

A barbela é um excelente construtor da parte inferior do corpo porque lhe permite aplicar cargas pesadas sobre uma única perna num movimento dinâmico. “Este exercício tem muitas variações e pode ser usado para atingir muitos músculos diferentes da parte inferior do corpo”, diz Wright. “É um dos movimentos mais subutilizados para desenvolver a capacidade atlética”

Tight Trunk

P>Embora o lunge seja principalmente um movimento da parte inferior do corpo, o facto do peso estar sobre as costas coloca a força através do tronco. “Quanto mais apertado você conseguir manter o seu tronco, mais estável você se sentirá e mais poderoso você se tornará”, diz Wright. “Tente fazer-se o mais alto que puder, puxando os seus abdominais para dentro e ombros para trás, e depois lunge para a frente. Os alongamentos curtos vão carregar os quads, enquanto um passo mais longo vai colocar ênfase nos tendões e glúteos. Se o tornozelo estiver flexionado e o joelho para a frente você está carregando a frente da perna, se não estiver, então você está trabalhando sua corrente posterior”

Reverse To Progress

Se o alongamento padrão for raro então o alongamento inverso é virtualmente uma espécie em extinção. Fazer o movimento ao contrário tem uma série de benefícios, incluindo melhorar a sua propriocepção (a capacidade do seu corpo de sentir a sua própria posição, desenvolver equilíbrio e movimentos coordenados). “Se você luta com as lunge pode ter a ver com flexões apertadas do quadril ou tornozelos, então a lunge reversa é uma grande progressão”, diz Wright. “Os mesmos princípios se aplicam, mas permite que você abaixe os quadris para trás e volte para cima, o que o ajudará a melhorar até o alongamento total da marcha”

Take A Long Lunge

Fazer qualquer forma de alongamento ajudará a melhorar sua habilidade atlética porque é um exercício composto pesado que envolve um movimento unilateral instável. Existem, no entanto, maneiras de realizá-lo para que você obtenha um benefício de nível elite. “Para desenvolver potência e velocidade, faço alongamentos mais longos e dirijo através do meu calcanhar dianteiro, envolvendo os meus glúteos”, diz Wright. “Sem parar no topo, eu permito que meus quadris continuem para frente em um arco natural até o próximo salto. Isto é muito mais parecido com uma marcha natural ao correr, e ajuda a manter a tensão no núcleo e construir força e potência”

Power Clean

Forma Essencial: Comece com a barra no chão, segurando-a com uma alça de largura de ombro. Conduza através dos calcanhares para a levantar do chão, depois exploda enquanto passa pelos joelhos, usando o impulso para ajudar a puxá-la até à altura do peito e a “apanhá-la” no peito. Pausa por um segundo, depois baixa ou baixa a barra para o próximo rep.

Metas: corpo inteiro

Este é o único movimento da série dedicado a aumentar a potência e a velocidade. “A potência limpa tem sido usada pelos atletas durante anos para melhorar o seu desempenho no campo”, diz Wright. “Construir potência requer melhorar a velocidade contra a resistência, e uma potência limpa permite que você desenvolva a potência de corpo inteiro combinando um lifting e um hang clean”

Aqueça corretamente

Você deve colocar a potência limpa no início da sua sessão – mas isso não significa que você saia direto do vestiário, cole umas placas de 20kg no final da barra e levante. “Certifique-se de que você está bem aquecido e que seus ombros e traseiros estão móveis para permitir que você chegue rapidamente debaixo da barra”, diz Wright. “Ser capaz de chegar rapidamente à posição da prateleira frontal é fundamental. A velocidade da seção do meio é o que fará ou quebrará sua elevação, então pense na execução rápida do hip drive ou ‘segundo puxão’ e exploda para cima, mantendo a barra perto do seu corpo”

Hang Clean

Se você normalmente treina enquanto usa o fundo do traje e não se preocupa muito com o crescimento das pernas do tronco da árvore, você pode fazer a variação limpa do movimento que envolve iniciar o movimento enquanto segura a barra. O outro benefício dessa versão é que ela melhora a sua força de preensão, o que, por sua vez, pode ter um efeito positivo na sua força e habilidade de agachamento limpo. “A suspensão limpa, onde a barra tem origem nos quadris e não no chão, é ideal se você quiser se concentrar apenas na parte superior do corpo”, diz Wright. “É também uma boa progressão até uma limpeza energética”

Power Through

Power Clean irá colocar uma enorme demanda de energia no seu corpo, mas isso não é desculpa para se descuidar uma vez que você tenha chegado ao fim do seu último conjunto. “Os dois movimentos que eu gosto de usar na mesma sessão da limpeza energética são saltos de caixa e propulsores”, diz Wright. “Os saltos de caixa vão melhorar a sua velocidade e potência, enquanto o propulsor é como uma continuação do movimento porque envolve passar de um agachamento frontal para uma pressão no ombro”. Os propulsores em particular ajudam a conectar todas as peças do puzzle, reforçando a conexão entre a parte inferior e superior do corpo.

Fotografia: Glen Burrows; Modelo: Tom Wright