Exercícios de Reforço das Virilhas
Escrito por Tele Demetrious, Fisioterapeuta, BPhysio(Hons)
Reviewed by Brett Harrop, APA Sports Physiotherapist, BPhysio(Hons), MPhysio(Sports Physio)Updated: 5 de Maio de 2016
Exercícios > Fortalecimento (Músculos) > Exercícios de fortalecimento da virilha
Os seguintes exercícios de fortalecimento da virilha são concebidos para melhorar a força dos músculos da virilha (adutores) (figura 1). Deve discutir a adequação destes exercícios com o seu fisioterapeuta antes de os iniciar. Geralmente, só devem ser realizados desde que não causem ou aumentem a dor.
Figure 1 -Anatomia Relevante para Exercícios de Fortalecimento da Virilha (Adutores)
Begina com os exercícios básicos de fortalecimento da virilha. Uma vez que estes são demasiado fáceis, progrida para os exercícios intermediários de fortalecimento das virilhas e eventualmente, para os exercícios avançados.
Forçamento das virilhas – Exercícios Básicos
Para começar, os seguintes exercícios básicos de fortalecimento das virilhas devem ser realizados aproximadamente 10 vezes, 3 vezes ao dia. À medida que a força da virilha melhora, os exercícios podem ser realizados aumentando gradualmente as repetições e a força de contracção desde que não causem ou aumentem a dor.
Adductor Squeeze (Crook Lying)
Begin este exercício de reforço da virilha deitado de costas na posição demonstrada com uma toalha ou bola enrolada entre os joelhos (figura 2). Aperte lentamente a bola entre os joelhos, apertando os músculos internos das coxas (adutores). Segure por 5 segundos e repita 10 vezes mais forte e confortável, sem dor.
Figure 2 – Adductor Squeeze (Crook Lying)
Adductor Squeeze (Supine)
Begin este exercício de fortalecimento da virilha deitado de costas na posição demonstrada com uma toalha ou bola enrolada entre os joelhos (figura 3). Aperte lentamente a bola entre os joelhos, apertando os músculos internos das coxas (adutores). Segure por 5 segundos e repita 10 vezes mais forte e confortável sem dor.
Figure 3 – Aperto de Adutores (Supino)
Forçamento da Virilha – Exercícios Intermediários
Os seguintes exercícios de fortalecimento da virilha intermediários devem ser realizados geralmente 1 – 3 vezes por semana desde que não causem ou aumentem a dor. Idealmente não devem ser realizados em dias consecutivos, para permitir a recuperação muscular. À medida que a força da virilha melhora, os exercícios podem ser realizados aumentando gradualmente as repetições, o número de séries ou a resistência dos exercícios, desde que não causem ou aumentem a dor.
Banda de Resistência à Flexão da Anca
Begin este exercício de fortalecimento da virilha em pé num banco ou cadeira para equilíbrio e uma banda de resistência à volta do tornozelo, como demonstrado (figura 4). Mantendo as costas e os joelhos direitos, leve lentamente a perna para dentro apertando os músculos da coxa/virilha interna (adutores). Realize 3 séries de 10 repetições, na medida do possível e confortável, desde que o exercício seja sem dor.
Figure 4 – Banda de Resistência à Flexão da Anca (perna direita)
Lunges
Begin este exercício de fortalecimento da virilha em pé com as costas direitas na posição demonstrada (figura 5). Baixe lentamente o seu corpo até que o joelho da frente esteja em ângulo reto. Keep your knee in line with your middle toe and your feet facing forwards. Perform 3 sets of 10 repetitions provided it is comfortable and pain free.
Figure 5 – Lunges
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