Fatos do Sono e Exercício: O Exercício Pode Ajudá-lo a Dormir Melhor?
Se alguma vez teve dificuldades em adormecer, vai notar como rapidamente os seus pensamentos começam a consistir apenas nos seus problemas de sono. Quanto mais tempo você tentar adormecer, mais você se pergunta por que ainda não está desmaiado, mantendo-o acordado por mais e mais tempo. Pode faltar algo na sua rotina diária que o ajude a adormecer mais rapidamente e a manter-se a dormir por mais tempo – exercício! O exercício regular e moderado provou ser altamente eficaz não só para ajudar as pessoas a ter um estilo de vida mais saudável, mas também para ajudá-las a ter uma melhor noite de sono. Continue lendo para aprender sobre os benefícios da actividade física regular para a sua saúde do sono e algumas dicas para se tornar mais activo hoje!
Porquê o exercício é bom para o seu sono?
O exercício é uma das formas mais eficazes de melhorar o sono e os especialistas em sono consideram-no como um componente crítico da saúde do sono a longo prazo. Se você tem problemas para dormir e o exercício não faz parte da sua rotina diária, pode ser a hora de se mexer. Estudos demonstraram que o exercício aeróbico regular e moderado pode diminuir o tempo que leva para adormecer. O exercício físico também tem mostrado aumentar o seu tempo em sono profundo, ou em ondas lentas. Cada vez mais, o exercício físico é entendido como um tratamento potencialmente eficaz para distúrbios do sono, incluindo insônia. O exercício, especialmente o tipo que leva à perda de peso, também pode contribuir para melhorar a apneia do sono.
Temperatura corporal e exercício
A temperatura corporal e o ciclo sono-vigília do cérebro parecem estar intimamente ligados, por isso, compreender as mudanças de temperatura do seu corpo pode ajudá-lo a descobrir como obter mais sono remanescente.
O aumento da temperatura corporal durante o exercício da tarde, seguido da queda da temperatura corporal que acompanha o início do sono, pode ser uma das razões pelas quais o sono ocorre mais facilmente juntamente com a actividade física regular. O exercício também alivia a tensão muscular, reduz o stress e aumenta a produção de endorfinas pelo corpo, o que, por sua vez, cria uma sensação de bem-estar. Esta sensação geral de facilidade pode ajudá-lo a dormir melhor.
Como começar
Você não precisa entrar imediatamente em um regime rigoroso de exercícios; você pode aumentar lentamente a sua atividade para o que mais lhe convém. Exercício moderado normalmente significa pelo menos 20 a 30 minutos de caminhada rápida, ciclismo ou movimento vigoroso semelhante. Felizmente, o corpo interpreta muita actividade animada como exercício, quer esteja a fazer jogging, a aspirar as escadas, a racionar folhas, ou a passear o seu cão. Embora o exercício vigoroso perto da hora de dormir possa interferir com o sono, a atividade física leve à noite pode ser muito útil para preparar o corpo para dormir. Em particular, alongamentos suaves e yoga tendem a ser relaxantes, ajudando a reduzir o stress e a tensão.
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se o exercício não faz parte da sua rotina regular, ou se você quiser ter certeza de que está fazendo os movimentos certos na hora certa, há quatro dicas essenciais que o ajudam a exercitar o seu caminho para uma noite de sono melhor.
Timing matters
Tente terminar o seu treino moderado o mais tardar nas primeiras horas da noite, para dar aos seus músculos e ao sistema circulatório tempo para se acalmar e se preparar para dormir. O exercício ao fim da tarde pode ser benéfico para dormir, mas o exercício demasiado próximo da hora de dormir pode perturbar o sono. Tente evitar fazer exercício durante pelo menos três horas antes de se deitar, para que o seu corpo tenha tempo suficiente para se refrescar e relaxar.
Push Yourself
Exercício aeróbico moderado deve ser feito durante pelo menos 20 a 30 minutos para colher os maiores benefícios do sono. Exemplos de formas moderadas de exercício incluem correr, nadar, esfregar o chão, andar de bicicleta, saltar à corda, lavar o carro, caminhar rápido e usar uma passadeira ou bicicleta estacionária.
Go Light at Night
Atividades leves e não aeróbicas podem ajudá-lo a relaxar no final do dia e dizer ao seu corpo que é hora de dormir. Exemplos de exercícios suaves são yoga, alongamento, caminhada em ritmo descontraído, respiração profunda e exercícios de relaxamento. Essas formas leves de atividade física são ideais para o final do dia e podem ajudá-lo a descobrir como perder peso durante o sono.
Pronto para dormir!
Adicionar-se ao hábito do exercício irá melhorar os hábitos de sono ao longo do tempo. Algumas pesquisas sugerem que os benefícios totais do exercício físico relacionados ao sono se acumulam gradualmente. Para a sua saúde e sono, encontre uma rotina de exercício com a qual possa conviver e mantenha-se a longo prazo.
Se é novo numa rotina de exercício, pode sempre consultar o seu médico para obter conselhos sobre a melhor forma de começar. Se já tem o hábito de se exercitar regularmente, continue assim! Qualquer exercício é bom para o seu corpo, mente, saúde e sono. Ao fazer exercício todos os dias, você estará preparando seu corpo para adormecer cedo e frequentemente.