How Constipationes Causes Hormonal Imbalances and Ways to Get Going Again

É realmente importante ter uma evacuação intestinal regular (falo uma vez por dia e sinto-me vazio) para a sua saúde geral e ainda mais quando se sofre de vários desequilíbrios hormonais.

A obstipação está no topo da lista quando se trata de problemas digestivos que as mulheres têm, por isso deixe-me assegurar-lhe que não é só você.

Em desespero muitas mulheres recorrem frequentemente a laxantes, não percebendo que estes podem perpetuar o ciclo de obstipação, que muitas vezes tem múltiplas causas.

O que é a Obstipação?

A prisão de ventre pode assumir diferentes formas:

• Fecções de fezes secas, duras ou grumosas que são difíceis ou desconfortáveis de passar
• Evacuação freqüente das fezes – três ou menos vezes por semana
• Evacuação incompleta – onde você sente que não está passando as fezes inteiras que estão presentes
• Sentindo que você precisa de ajuda manual como fazer um clister para esvaziar o cólon

Dê uma olhada no gráfico abaixo das fezes de Bristol. O cocó ideal é o #3 e #4, passado diariamente. Se você está cronicamente experimentando #1 e #2, é um sinal de constipação.

Causas de Constipação (Não é só falta de fibra e água!)

Constipação não é de tamanho único. Pode ser devido a uma ou várias razões:

• Fibra: Sim, isto pode ser devido a pouca fibra na sua dieta, menos de 20g por dia.
• Água: 50% das mulheres com quem trabalho bebem água de muito pouca qualidade. O seu intestino precisa de pelo menos um litro de água para formar um banquinho. Sucos, chá, e café não contam.
• Intolerâncias alimentares: Lacticínios e glúten são culpados comuns que podem causar prisão de ventre. Saiba mais sobre superalimentos que balanceiam hormônios com nosso programa, Estrogen Reset.
• Deficiência de Magnésio: Uma causa extremamente comum de obstipação e muitos outros sintomas (veja minha sessão do Facebook ao vivo nela).

Para um suplemento de magnésio de alta qualidade, experimente o nosso próprio Wellena Magnesium Replenish aqui.

• Desequilíbrio Hormonal Feminino: Problemas de insulina e excesso de cortisol do stress podem causar obstipação. Flutuações durante o ciclo menstrual também podem ser um gatilho, especialmente nas últimas duas semanas do ciclo menstrual, quando os níveis de progesterona aumentam. Uma glândula tiróide subactiva também pode retardar o metabolismo e a digestão, tornando o intestino mais lento e levando a um maior tempo de trânsito de fezes e contracções musculares mais fracas.
• Bactérias intestinais fracas: A falta de lactobacilos, bifidobactérias, bactérias do solo e do esporo podem causar constipação.

• • IBS: Pessoas com SII, ou Síndrome do Colón Irritável, flutuam frequentemente entre a obstipação e fezes soltas. Veja o artigo sobre intestinos (e opções de cura) que escrevi aqui.
  • Baixa produção de ácido estomacal e pouca produção biliar: O ácido estomacal inicia um conjunto de processos químicos que quebram o alimento para prepará-lo para absorção. A bílis emulsifica as gorduras que são fundamentais para a movimentação das coisas. O baixo teor de ácido estomacal e/ou bílis pode causar a estagnação dos alimentos. Para complementar com um HCL de alta qualidade, experimente Designs for Health Betaine HCL com Pepsin.

• Medicamentos como antiácidos, antidepressivos, alguns medicamentos para a tensão arterial, medicamentos para a constipação (como os anti-histamínicos), suplementos de cálcio e ferro podem causar prisão de ventre.
• Accionadores emocionais: Traumas passados e “agarrar-se às coisas”, dizem alguns especialistas, podem desempenhar um papel.

A obstipação causa toxicidade e desequilíbrios hormonais

Investigadores do Instituto Nacional Dinamarquês de Alimentação estudaram como o tempo de trânsito dos alimentos afecta o cólon. Eles concluíram que:

“Quanto mais tempo os alimentos demoram a passar através do cólon, mais nocivos são produzidos produtos de degradação bacteriana. (…) Inversamente, quando o tempo de trânsito é menor, encontramos uma maior quantidade das substâncias que são produzidas quando o cólon renova sua superfície interna, o que pode ser um sinal de uma parede intestinal mais saudável.”

E quanto à Constipação e Hormônios?

Quando os hormônios são consumidos pelo corpo, eles são enviados de volta para o sangue. O fígado os separa e eles são evacuados no cocô.

Quando você está com prisão de ventre, os hormônios metabolizados reentram no corpo; isto não só é tóxico, mas inibe as glândulas endócrinas de produzir mais hormônios “frescos” para o corpo usar. Os metabolitos dos estrogénios nocivos como a 16-alfa-hidroxiestrona (a principal causa dos nódulos mamários e dos cancros) dependem de um bom movimento intestinal para serem evacuados do corpo.

Up>Upshot? Tempo mais rápido de trânsito de alimentos pelo intestino = um sistema digestivo mais saudável e menos toxicidade, melhor equilíbrio hormonal e menos chances de vazamento intestinal e problemas relacionados como doenças auto-imunes.

Quais são os riscos à saúde?

Um intestino saudável é a base do bem-estar, por isso a obstipação intestinal pode contribuir para isso:

• Dores e inchaços abdominais
• Desequilíbrios hormonais
• Imunidade reduzida devido ao aumento de bactérias intestinais pouco saudáveis
• Inflamação aumentada, que pode desencadear alergia, sensibilidade alimentar e erupções cutâneas
• Uma sensação desconfortável de plenitude
• Gás e vento que tem um odor desagradável
• Risco acrescido de cancro colorrectal
• Possibilidade maior de desenvolver doença renal crónica
• Dependência dos laxantes: Embora os laxantes possam oferecer alívio temporário, se forem usados durante semanas ou meses podem causar intestinos preguiçosos – onde os músculos do cólon enfraquecem e perdem alguma da sua capacidade de contrair, o que piora a obstipação. Este problema ocorre após o uso dos contra-laxantes do farmacêutico, mas não se deixe enganar por pensar que os laxantes “naturais” são melhores. Escolhas como senna (ou sennacot) e cassia também causam problemas similares e podem iniciar o início de cãibras dolorosas também. Portanto, se possível, evite os laxantes e, se os experimentar como último recurso, limite o seu uso a um ou dois dias.

Foods To Combat Constipation

Food é um dos seus maiores aliados contra a obstipação. Adote estas escolhas de dieta e veja quais funcionam melhor para o seu corpo:

Alimentos de Plantas, Fibras Solúveis e Insolúveis

Frutas e vegetais encorajam o equilíbrio hormonal natural. Eles também são ricos em fibras, o que melhora a digestão, reduz o risco de prisão de ventre, pode ajudar na movimentação dos alimentos ao longo do trato digestivo e estabiliza os níveis de glicose no sangue, o que estabiliza os níveis de insulina. Comer muita fibra também reduz outras condições digestivas, tais como diverticulite (pequenas bolsas no cólon e hemorróidas (pequenas veias frequentemente dolorosas, salientes, localizadas no ânus ou perto dele).

Os vegetais de alta fibra incluem tomates, abacate, brócolos, cenouras, ervilhas, e feijões. Existem duas formas principais de fibra e é bom comer ambas:

• Fibra Insolúvel: Isto é encontrado em muitos vegetais (particularmente na pele), nozes e grãos inteiros como trigo sarraceno e quinoa. Este tipo de fibra funciona um pouco como uma vassoura através do intestino – aumenta o volume das fezes para que possa ajudar a prevenir a prisão de ventre e encorajar hábitos intestinais regulares.
• Fibra Solúvel: Contém células vegetais como a pectina e as gengivas. Forma uma substância semelhante a um gel quando combinada com líquido – que actua como um lubrificante natural para suavizar as fezes. A fibra solúvel é encontrada em alimentos como lentilhas, espargos, abacate, maçãs, aveia, ervilhas e cevada.

O US Food and Nutrition Board do Instituto de Medicina recomenda que as mulheres com menos de 50 anos tenham uma ingestão de fibras de 25 g/dia e acima de 50, tenham 21 g/dia. Para ajudar você a ter a cabeça ao redor disso:

• ¼ de uma xícara de feijão = 3g de fibra
• 2 xícaras de vegetais crus misturados = 10g
• 1 maçã (com pele) e 1 laranja = 5.5g

Mas quando se trata de fibra é importante ouvir o seu corpo. Se você não costuma comer muita fibra, aumente os níveis lentamente para minimizar problemas como inchaço, flatulência e desconforto na barriga, que podem ocorrer conforme o seu corpo se ajusta. Se você sofre de constipação por trânsito lento, a fibra pode realmente piorar sua constipação, então não exagere.

Para uma nova opção de receita de fibra alta, tente minha receita de Lentil Stew ou Muffins de Aveia com Bagas e Pistachios.

Flaxseed

Estes são uma cura conhecida para a constipação devido aos seus óleos naturais e conteúdo mucilaginoso, que adicionam volume às suas fezes, ajudando a acelerar o seu tempo de trânsito pelo intestino.

Coma-os crus, moídos e adicionados a pratos como tigelas de pequeno-almoço e smoothies saudáveis.

Se isso não ajudar, aqui está o meu truque favorito, especialmente quando viajo (e tenho tendência a ficar com prisão de ventre): Tomar 2 colheres de sopa de linhaça inteira (não moída) num copo de 16 onças de água filtrada antes de dormir. As sementes vão engordar e, devido à sua natureza viscosa, vão evacuar bem as coisas.

Herbal Bitters

Estes estimulam a digestão, particularmente ao aumentar a produção de ácidos biliares, que são produzidos no fígado e são laxantes naturais que também ajudam a quebrar as gorduras. Pesquisas recentes mostram que um novo medicamento que estimula a bílis aumenta os movimentos intestinais, ajudando a suavizar as fezes e estimular a sua progressão através do cólon.

Mas não é necessário tomar um medicamento para o fazer. As ervas amargas podem estimular a produção da bílis. Para dar o pontapé de saída, este processo no início das refeições tem uma pequena salada que contém rúcula, chicória, endívia, ou outras folhas verdes escuras, como a radicchio. Você também pode aumentar a bílis benéfica bebendo tinturas e chás feitos de camomila, dente de leão, genciana, goldenseal, hortelã-pimenta, cardo de leite e absinto (a raiz de dente de leão do chá pode ter um forte efeito laxante em algumas pessoas).

Para uma boa entrada de refeição, experimente a minha receita de Bitter Greens com Cogumelos Salteados.

Você também pode conferir os amargos do meu amigo Summer Bock aqui.

MCT Oil, Olive or Coconut Oil

Uma colher de sopa plana pode agir como um lubrificante natural, para ajudar os alimentos a passar mais facilmente pelo seu sistema digestivo. Para verificar a tolerância de gorduras, comece com uma colher de chá e aumente para uma colher de sopa. O óleo MCT é particularmente eficaz aqui.

Água

Calcule a quantidade de água que precisa para beber diariamente, reduzindo o seu peso para metade em libras – esta é a quantidade de água que precisa para beber em onças. Se você pesar 120 libras, você precisa beber 60 onças de água por dia. E, 20 a 30% mais se você fizer exercício.

O seu peso corporal é composto por cerca de 60% de líquido, de modo que a água é fundamental para funções corporais importantes como digestão, metabolismo e contração muscular. Você também está constantemente perdendo fluido através da respiração, transpiração e outras funções corporais. Se você sente sede, você já está desidratado, o que pode retardar o tempo de trânsito dos alimentos pelo intestino e aumentar o risco de compactação do seu cocô.

As bebidas quentes e aquosas também podem ajudar a estimular os movimentos intestinais. Então comece o seu dia com um copo de água morna com 2 colheres de sopa de sumo de limão acabado de espremer.

h3>Alimentos fermentados

Sauerkraut, miso, kvass, e fermentos como kefir de coco e kimchi (vegetais coreanos fermentados) são embalados com bactérias benéficas. Estes probióticos podem ajudar a melhorar o tempo de trânsito intestinal, a frequência das fezes, e a consistência das fezes, mostra pesquisas do Kings College London.

Por isso adicione alguns alimentos fermentados à sua dieta todos os dias, tais como a minha receita de salada rápida de chucrute.

Eu também descobri que estes probióticos baseados em esporos podem ajudar na constipação regulando toda a microflora intestinal (os esporos são como os “polícias” e controladores de tráfego no intestino).

Chás Herbais

p>Esta pode ser usada como medicina herbal para melhorar a saúde intestinal, aliviar o desconforto da obstipação e relaxar os músculos intestinais, o que ajuda a restaurar o movimento peristáltico natural que move as fezes ao longo do tracto digestivo. Try:

• Peppermint: Este chá refrescante tem efeitos anti-espasmódicos que permitem um melhor esvaziamento do intestino. Também ajuda a activar o canal “anti-pain” no cólon, que acalma e coloniza o cólon de acordo com as pesquisas do Nerve-Gut Research Laboratory da Universidade de Adelaide, na Austrália.
• Camomila: Isto estimula a produção de glicina, que relaxa os nervos e o espasmo muscular no intestino e os níveis permanecem elevados por até duas semanas.

Remédios Naturais – Minerais e Ervas

Suplementos de Magnésio

Magnésio é um relaxante muscular. Nos intestinos, ajuda a acalmar os espasmos para que as contracções musculares que movimentam os alimentos sejam mais suaves. Também atrai água, atraindo-a para o intestino, o que ajuda a suavizar as fezes, facilitando o progresso e ajudando a uma eliminação mais rápida. As formas em pó de citrato de magnésio são absorvidas mais rapidamente, pelo que são ideais para ajudar a obstipação. Se ainda não toma o magnésio, comece com uma dose menor para ver como o tolera (não quer passar da obstipação para as corridas)! Reponha-se começando com 500mg e vá até 1500mg, se necessário.

Forma preferida: glicerinato, citrato (pode causar fezes soltas ou diarreia) ou malato, evite óxido.

Try: Magnésio Replenish ou o nosso Magnésio rápido para uma forma de gel mais fácil de digerir.

Para saber mais sobre como equilibrar os seus hormônios com suplementos (e quais tomar), você pode baixar o nosso Guia de Suplementos GRÁTIS aqui.

Elmo de escorregamento

Quando misturado com água, esta casca refrescante e cicatrizante transforma-se num gel mucilaginoso que protege e acalma o revestimento do seu intestino, reduzindo a inflamação. Tomada regularmente, pode manter a matéria fecal mais húmida e escorregadia à medida que se desloca pelo seu sistema digestivo. Também ajuda a equilibrar naturalmente as hormonas, estimulando as bactérias boas. Por sua vez, as bactérias boas produzem uma enzima que ajuda o seu hormônio T4 inativo a se converter no hormônio T3 ativo, estabilizando a função tireoidiana, que pode reduzir ainda mais a prisão de ventre.

Aloe Vera

Este é classificado pela FDA como um laxante estimulante. Ele contém antraquinonas e antronas, que aumentam o seu movimento peristáltico.

Psyllium

Esta fibra fibrosa e solúvel vem das cascas das sementes e ajudam a amolecer e a aumentar as suas fezes para suavizar a transição através do seu corpo. Comece por adicionar 1 colher de chá por dia à sua bebida, batido, ou apenas com água simples.

Outros Remédios – Toque, Movimento e Mente

Auto-Acupuntura Perineal

O períneo é a área entre o seu ânus e os seus genitais. No último trimestre da gravidez, as mulheres são encorajadas a massajar o seu períneo para o tornar mais saudável e flexível em prontidão para se esticar durante o parto. Agora a pesquisa da Universidade da Califórnia mostrou que quando as pessoas com obstipação aplicam uma suave pressão externa ou massagem na área, isto pode ajudar a desencadear um movimento intestinal.

Yoga

P>Posições como a postura da criança, postura do arado, postura da borboleta e sentar-se com uma meia-espinha, podem ajudar a estimular o movimento do intestino e aliviar o excesso de espasmos e vento.

Massagem abdominal

Isso pode ajudar a fazer com que o seu cocó se mova e também aliviar a dor abdominal. Um bónus adicional – também é relaxante e prazeroso. Para encorajar as suas fezes a moverem-se na direcção certa, massaje do seu lado direito para o esquerdo.

De-Stress

Stress pode criar espasmos que causam dor e interferem com o seu movimento peristáltico natural. A fadiga adrenal e os problemas de cortisol do estresse crônico também podem levar seu intestino a ser privado da nutrição de que precisa para se manter saudável e funcionar corretamente. Para mais informações veja o meu post sobre o assunto.

Addressing Past Trauma

Baixo humor compromete o funcionamento do seu corpo e cérebro, por isso as pessoas com depressão são mais propensas a sofrer de prisão de ventre.

Traumas psicológicos e emocionais como a morte de um ente querido, divórcio, desastres naturais, acidentes, bullying ou outras formas de abuso também podem contribuir para a prisão de ventre ao desencadear a síndrome do intestino irritável, mostra a pesquisa.

É uma boa razão para se certificar de que você trata de feridas emocionais persistentes através de aconselhamento ou técnicas que incluem a Técnica da Liberdade Emocional (que envolve o toque nos pontos de liberação) e EMDR (dessensibilização e reorganização do movimento dos olhos), onde você muda a maneira como você processa memórias e pensamentos de um evento traumático.

Desenvolvendo Hábitos Sanitários Saudáveis

Apenas que seu corpo possa se beneficiar de técnicas para melhorar a respiração e ficar de pé, ele também pode se beneficiar de hábitos e técnicas saudáveis quando você vai ao banheiro. Estas incluem:

Responder aos impulsos da casa de banho: Sempre que possível, nunca te agarres quando tiveres vontade de ir. Se o fizer, pode causar espasmo no cólon. Se se agarrar com frequência, pode danificar o tom e a força dos seus músculos intestinais, que se podem tornar mais frouxos e menos aptos a digerir os alimentos ao longo do seu tracto digestivo. Com o tempo, isso pode levar a um atraso no tempo de trânsito até você fazer cocô.

Já ouviu falar do Pote de Agachamento? Eu pessoalmente tenho-o e adoro-o! Podes ver aqui. Ir à casa de banho nunca mais foi o mesmo. Eu cresci na Ásia, onde as “sanitas de cócoras” são a norma e sempre as escolhi intuitivamente (em vez da sanita ocidental) – agora sei porquê; levantando as pernas, coloca-se o cólon numa posição mais direita e evacua-se mais eficazmente.

li> Utilize o reflexo gastrofólico: é um impulso para passar um movimento intestinal e normalmente ocorre cerca de 20 minutos depois de comer uma refeição, portanto, sempre que possível, aproveite-o. Se você estiver muito ocupado correndo para o trabalho ou para levar as crianças para a cama, você estará perdendo essa mão de ajuda e também segurando seu movimento intestinal, o que, como eu discuti, pode causar cãibras e danos musculares.

Exercícios regulares para o pavimento pélvico: O pavimento pélvico é como uma rede de músculos esticados através do pavimento da pélvis e órgãos de suporte como a bexiga e intestinos. Se os músculos estiverem fracos, obtém uma redução da sensação e da resposta necessárias para estimular os movimentos intestinais. Para manter o seu pavimento pélvico em forma, faça exercícios Kegel regulares – onde contrai os seus músculos do pavimento pélvico.

Como pode ver, há muitas coisas que podemos fazer para estabelecer bons movimentos intestinais. Recomendo começar com os ajustes alimentares, pois vejo-os a fazer a maior diferença nos seus hábitos diários de higiene.