How Many Miles a Week Should I Run?

p>Você se inscreveu para uma corrida … então você se pergunta: quantas milhas por semana devo correr para atingir meu objetivo? Uma meta semanal ou mensal de milhas parece ser um lugar lógico para começar a traçar o seu horário de treino.

Mas será que é?

Toma a experiência do Ryan Hall, por exemplo, um maratonista de elite americano muito bem sucedido com um PR de 2:04:58 (na Maratona de Boston 2011). Logo após a faculdade, ele começou sua carreira como maratonista profissional, fazendo regularmente de 110 a 140 milhas por semana. Você pode ler mais sobre seu treinamento aqui e aqui, mas basta dizer que Ryan fez uma abordagem extremamente quilométrica. Claro, para competir com os melhores maratonistas do mundo você precisa treinar muito, mas Hall reconhece que sua ênfase na quilometragem semanal alta pode ter sido contraproducente.

“O que eu diria agora, olhando para trás, é que eu gostaria de nunca ter somado a minha quilometragem semanal. Trabalhar duro e depois recuperar muito bem, e não se preocupar com o volume de corrida, só por causa do volume.”
-elite marathoner Ryan Hall, que se aposentou do esporte aos 33.

Hall aprendeu da maneira difícil que a sua quilometragem de treino era insustentável. E essa lição veio sob a forma de episódios recorrentes de fadiga extrema que atormentaram a sua carreira e acabaram por levar à sua reforma da corrida profissional com apenas 33 anos.

Da perspectiva de corrida consciente, o seu nível de fadiga faz parte do sistema natural de biofeedback do seu corpo, enviando a mensagem de que o seu volume de treino era excessivo. Nesta perspectiva, a fadiga não é um obstáculo a ser superado ou “empurrado”, mas sim, é um guia para adaptar e melhorar as técnicas de treino. A fadiga nos corredores é realmente muito comum, e algo com o qual eu também tenho experiência pessoal.

Mas você não precisa ser um maratonista profissional ou um ultrarunner para experimentar fadiga extrema relacionada ao exercício.

Quando o corpo é incapaz de se recuperar o suficiente de todos os vários tipos de estresse aos quais está exposto, ele se rompe mais a cada treino e você perde a forma física ao invés de ganhá-la. Se não for controlado, um simples caso de fadiga, que normalmente pode ser corrigido com algumas semanas de descanso, pode deteriorar-se para um caso mais grave de fadiga adrenal.

Então o que você pode aprender com Ryan Hall? A primeira pergunta a se fazer ao planejar seu plano de treinamento não é: “quanto quilometragem devo fazer”, mas sim: “confio no meu corpo para me dizer com o que ele pode lidar”? Uma resposta afirmativa significa que estás pronto para uma corrida atenta para a tua próxima corrida. Certamente, para correr uma maratona, por exemplo, você precisa ter a resistência para cobrir 26,2 milhas.

No entanto, a quilometragem semanal é apenas uma métrica de treino, e mais e mais especialistas concordam que ela não é a mais importante para determinar o sucesso.

Métricas sem quantificáveis, tais como a qualidade da sua recuperação, sono e níveis diários de energia e motivação revelam muito mais sobre a produtividade e qualidade do seu treino de corrida.

De semana para semana estes factores irão diminuir e fluir no seu efeito na qualidade do seu treino. O seu efeito na sua capacidade de treinar é chamado Mindful Running Readiness (Prontidão para correr). Mindful Running Readiness (MRR) é a sua capacidade de treino baseada na sua carga total de stress. Quando o stress é elevado, como o sono deficiente e um dia mau no escritório, a sua MRR é baixa, o que significa que tem uma capacidade limitada para lidar com um treino duro.

algumas das maneiras que o corpo lhe diz que a sua quilometragem é demasiado alta incluem:

• fadiga de corrida durante horas ou dias após uma longa corrida ou corrida
• motivação para correr
• correr parece uma tarefa em vez de diversão
• rigidez ou dor excessivas em o início de uma corrida
• padrões de sono interrompidos
• ganho de peso apesar do aumento do nível de atividade
• desempenho decrescente em treinos de velocidade ou corridas

Mas quando você está bem descansado, bem alimentado, hidratado e emocionalmente emocionado, então o seu MRR está alto, o que significa que você está pronto para assumir mais quilometragem.

Ao começar a treinar para a sua próxima corrida, fique claro como o stress o está a afectar e se a sua quilometragem semanal o está a aproximar dos seus objectivos ou a colocá-lo em risco de se queimar.

Download uma amostra do Registo de Treino Mindful Running para começar.