How to Go Sub-40 on Murph

O trabalho CrossFit “Murph” é um clássico treino de herói em homenagem ao tenente Michael Murphy, galardoado com a Medalha de Honra. O treino consiste em:Correr 1 milha100 pull-ups200 push-ups300 agachamentos a arRun 1 milha**Usar um peso de 20lb se você tiver**Existem 5 dicas importantes para completar este treino em um ritmo de RP, e eventualmente trabalhar para um tempo de treino abaixo de 40 minutos, conforme prescrito.

1. Não tire a primeira milha demasiado quente!

Cada ano damos a chamada 3-2-1-GO! para dar início ao nosso Murph anual, e todos os anos uns quantos descolam como um morcego do inferno. Enquanto este ritmo seria um ótimo ritmo de treinamento para repetições de 200m, ele vai te preparar para um dia horrível enquanto estiver no meio do Murph. Eu recomendo uma estratégia de construção durante a sua primeira corrida. O que significa que os primeiros 400m devem ser os mais lentos, depois cada 400m fica um pouco mais rápido. Eu pretendo correr em um ritmo de 7:15-7:30 milhas na minha primeira milha (~20% mais lento que uma milha de RP), e eu vou a um ritmo de 1:55, 1:50, 1:48, 1:45 ou o mais próximo que eu puder disso. O treino é uma batalha com seu ritmo cardíaco e oxigênio, chutar as coisas até 180-190bpm nos primeiros minutos significará que você nunca será capaz de descer para uma zona inferior para se mover consistentemente.

2. Se você não puder fazer mais de 2 flexões ou 4 flexões seguidas, use a estratégia 2/4/6 x 50 (apresentada no vídeo)

Este treino será mais dificultado pelo volume de flexões e flexões que você vai fazer. Muitas pessoas escolhem estratégias como 5/10/15 x 20 (listadas abaixo), mas depois quebram os pull-ups E os pull-ups. Isto leva a uma grande perda de tempo e pausas desnecessárias para descanso. Evite isso, quebrando as configurações naturalmente para criar um tempo redondo consistente e suave. Faça pausas a cada 5 rodadas para mover uma ficha de poker, pegue um pouco de água/chalk e volte ao trabalho.

3. Se você puder fazer 5 pull-ups ininterruptos a cada rodada, use a estratégia 5/10/15 x 20.

Se seus pull-ups não forem um problema, então esta estratégia será a melhor para você. O vídeo abaixo mostra onde você vai querer descansar a cada rodada, e esta estratégia bem implementada lhe permitirá facilmente completar os cobiçados 20rds em 20 minutos necessários para ir abaixo de 40 minutos neste treino.

4. Giz enquanto se agacha

Murph é tradicionalmente feito fora ou em meses de tempo muito quente. Isto significa um barco cheio de suor, e tipicamente um monte de giz “cozido” por todo o lado. Como dono de um ginásio, é muito bom ver quando as pessoas colocam as suas impressões na mesma área para todas as 200 repetições para que haja uma limpeza fácil depois, então tome isso como um aparte… não vai ajudar no seu treino, mas vai torná-lo mais amado ao redor de seus treinadores por respeitar as instalações. Mas sabendo que o giz é um mal necessário neste treino, queremos EVITAR o giz BREAKS como a peste. 20 segundos se transformam em 30, 40 depois no treino, tudo para caminhar pela sala para pegar um balde de giz. Eu gosto de colocar um pedaço de giz ao lado da minha garrafa de água e fichas de poker, OU colocar um pouco de pó no meu bolso. Depois, durante o meu ~10º airsquat começo a gizar as minhas mãos, e aos 15 anos, estão prontas para ir imediatamente para os pull-ups. Reduzir estas pausas e passar sem problemas de um movimento para o outro irá ajudar drasticamente o seu tempo de RP.

5. Pacotes de agachamentos são mais rápidos que agachamentos rápidos.

Parece uma loucura para as pessoas, até que elas observem todos os atletas de topo nos Jogos do Murph do CF algumas vezes. Uma vez que sua resistência de força vai além de lutar com as flexões e flexões, isto se torna inteiramente sobre o seu ritmo cardíaco. A maneira mais fácil de aumentar o seu ritmo cardíaco neste treino é primeiro, a corrida (ver nº 1), e segundo, fazer agachamentos aéreos super rápidos. Veja estes atletas dos CF Games fazendo Squats em Murph e note como eles se concentram em respirar e se manter de pé, com uma breve pausa no topo. Isto é enorme para reduzir a acumulação de ácido láctico e manter o seu ritmo cardíaco baixo. Nunca pare de se mexer, e mantenha seu ritmo consistente, lento é suave e suave é rápido.

Menção honrosa: Diverte-te… quero dizer isso. A operação Redwing foi um dia terrível para a América, perdemos alguns americanos incríveis e boas pessoas. Mas todas as histórias sobre eles eram de que eles eram caras divertidos que tiraram o máximo da vida, e eu acho que nós deveríamos encarnar isso — Sorria, torça por seus amigos, traga-os e acerte no espírito de otimismo e gratidão.

Este vídeo discute dicas e estratégias comuns para melhorar o seu tempo e dá-lhe pontos de referência para o sucesso através deste exercício CF clássico desafiante. Recomendamos completar este treino uma ou duas vezes por ano para avaliar o progresso na sua saúde e fitness, assim como desafiar o seu estado mental e físico.

Escrito por Jeff Binek, Owner Friendship Fitness & Nutrição, PR RX Murph tempo de 39.22 @ 221lbs peso corporal.

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