How to Overcome Guilt: 6 Simple Strategies

Você frequentemente se sente como se tivesse um pai, parceiro ou chefe desaprovador que repetidamente desencadeia o sentimento de culpa? Se sim, você tem muita companhia. A culpa é uma emoção que surge frequentemente nas sessões de coaching.

Uma das coisas mais interessantes sobre culpa é como eu ouço as pessoas descrevê-la. As pessoas são frequentemente rápidas a apontar o dedo para uma fonte externa quando se referem à culpa, dizendo que alguém na sua vida “os faz sentir-se culpados”.

A verdade é: as emoções não são colocadas sobre você; elas não acontecem apenas com você. O seu pai pode lhe dizer que deseja que você passe as férias em casa e não nos seus sogros; a sua filha pode depreciar as suas capacidades de cozinhar em comparação com as mães dos seus amigos durante a venda de bolos da escola; o seu chefe pode dar-lhe um olhar desaprovador quando você faz um comentário desinformado numa reunião de equipa. Ainda assim, o sentimento é criado pela sua lente; como você percebe e interpreta o comentário que foi feito ou o evento que aconteceu, etc. Mais uma vez, não é o comentário ou evento que cria o sentimento de culpa – é você e você sozinho. Você conduz os seus pensamentos e humores.

Mas isso nem sempre é aparente para as pessoas. Recentemente, em um dos meus workshops de liderança virtual, um dos participantes ficou impressionado com esta realização. Uma vez que ele aprendeu que estava criando seus próprios humores e emoções através de seus pensamentos, foi um grande momento “a-ha” para ele. Essa é toda a idéia por trás do workshop MindMastery da JMA. Os líderes primeiro aprendem como estão criando seus estados de ânimo e depois eventualmente invocam métodos comprovados sobre como gerenciá-los, minimizá-los e eventualmente eliminá-los. Você percebe que tem uma escolha: ou ficar em um estado de humor negativo ou reenquadrar a situação e sair desse estado negativo para um estado positivo.

A Family Affair

Um componente enorme do seu estado de espírito é criado por si próprio com pensamentos e crenças repetitivas. Vamos considerar uma família com três irmãos que tem uma mãe que se queixa constantemente de que seus filhos não fazem o esforço de visitá-la o suficiente. Cada irmão irá reagir de forma diferente a esta situação com base no que cada um pensa e diz no momento.

Filho #1: “A minha mãe faz-me sentir constantemente culpado porque não a visito pelo menos uma vez por semana. Eu devia mesmo, mas estou tão ocupado a gerir a minha própria família neste momento”.

Filha #2: “Gostava que a minha mãe parasse de me chatear sobre visitá-la mais vezes. Deixa-me louco que ela esteja sempre a agir como se eu fosse um filho tão mau. As minhas irmãs também não me visitam muitas vezes!”

Filha #3: “A mãe soa como se estivesse sozinha. Talvez ela devesse tornar-se mais socialmente activa e encontrar um novo passatempo, ou planear um passeio semanal com os amigos”.

A irmã #1 está cheia de culpa porque se sente como se fosse uma má filha por não visitar a mãe mais vezes.

Filha #2 está zangada porque a mãe está constantemente a sugerir que ele a visite mais vezes.

Filha #3 não é de todo impactada pelas preocupações da mãe, mas procura uma solução que a ajude a mãe a sentir-se melhor sem mudar o seu próprio comportamento e sem aumentar as visitas.

Todos os três irmãos estão a ouvir exactamente a mesma linguagem da mãe, no entanto, os três estão a interpretá-la de forma diferente e, por isso, têm emoções e reacções diferentes a ela. Não é o que a mãe está a dizer, é como os irmãos estão a receber a comunicação. No caso do irmão #3, ela determina que as expectativas da mãe não correspondem necessariamente às expectativas que ela tem para si mesma, e ela está bem com isso. A irmã nº1 está transformando as expectativas da mãe em suas próprias expectativas, mesmo que elas não sejam realistas para o seu estilo de vida. Sibling #2 está ressentida com sua mãe e está deixando essa raiva afetar outras áreas de sua vida, como seu relacionamento com suas irmãs. Todos conseguem criar como querem aparecer para os seus pais na vida.

De fato, há algumas pessoas em nossas vidas (pais, professores, parceiros, filhos, etc.) que podem ser muito praticadas em dizer coisas que despertam o sentimento de culpa por nós. Essa conversa com sua mãe pode transmitir-lhe a crença de que se você não a visita com tanta freqüência, você não é um filho ou filha carinhoso. Mas esse é o sistema de crenças da sua mãe, e você pode rejeitá-lo. Na realidade, ninguém te pode fazer sentir culpado. Se pudessem, todos nós nos sentiríamos culpados a maior parte do tempo!

Entenda que seus sentimentos são subconscientes até que você seja capaz de se tornar consciente, assim como o cavalheiro da minha oficina. É nesse momento que você pode começar a identificar os gatilhos e padrões que você tem. Uma vez que você se torna consciente, você percebe que o que sua mãe está dizendo para você cria uma conversa, e depende de você como você quer interpretar e reagir a essa conversa.

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6 Estratégias para superar a culpa

A culpa pode ser uma sensação desagradável, com uma influência emocional que muitas vezes dura além das circunstâncias ou observações associadas a ela. Se a sua culpa deriva da percepção de como os outros estão julgando suas ações, ou de suas próprias avaliações, as seguintes estratégias podem ajudar a libertá-lo de seu domínio.

Diferencie entre empatia e culpa – Há uma linha ténue entre entender como alguém pode se sentir em uma determinada situação e assumir a responsabilidade por esses sentimentos. Não ultrapasse essa linha. Embora você sempre queira ser respeitoso, você não é responsável por administrar os sentimentos das outras pessoas.

Deixe o perfeccionismo ir – A pesquisa estabeleceu uma ligação entre o perfeccionismo e a culpa situacional. Isso vem como uma pequena surpresa. Se a sua medida de “perfeito” se baseia em ser tudo para todas as pessoas em todos os momentos, você vai ficar aquém do esperado. Avalie se os seus próprios padrões são realistas. Você pode aliviar qualquer pressão auto-imposta?

Recognize triggers – Embora caiba a você assumir a responsabilidade por seus próprios pensamentos, humores e comportamentos, todos nós somos produtos do nosso passado. Dinâmicas que foram estabelecidas na infância, ou em relacionamentos anteriores, podem impactar a forma como você ouve algo que seu parceiro lhe diz hoje. Se você foi injustamente culpado por algo quando criança, você pode estar inclinado a se sentir culpado sempre que seu parceiro reclama de algo, mesmo que você não tenha feito nada de errado. Desenvolver uma consciência dos seus gatilhos pode ajudá-la a lidar com eles.

Faça uma verificação da realidade – Antes de bater em si mesmo, pensando em todas as maneiras que você decepcionou os outros, pare. Faça uma checagem da realidade. Aceite o fato de que, em certos dias, haverá pessoas em sua vida, sejam chefes muito exigentes ou crianças muito cansadas, para quem seus esforços simplesmente não são bons o suficiente. Lembra-te de que não estás a ficar aquém das expectativas deles; pelo contrário, as expectativas deles podem não ser razoáveis. Encontre uma perspectiva reconfortante, como “estou fazendo o melhor que posso”, e repita isso repetidamente em sua cabeça até que uma sensação de calma substitua a culpa. Ou, pergunte-se: “Há algo que eu não estou vendo ou ação que eu possa tomar que possa me ajudar a ter mais sucesso nesta situação?”.

Identificar culpa saudável versus culpa insalubre – A culpa saudável é uma ferramenta de aprendizagem valiosa. Ela pode servir como uma bandeira vermelha emocional de que um pensamento ou comportamento está fora de alinhamento com os seus valores, dando-lhe uma oportunidade de se orientar de volta ao curso. A culpa não saudável, por outro lado, é muito mais complicada. Se deixada sem controle, a culpa insalubre pode ter um impacto na auto-estima, atrapalhando a construção de relacionamentos fortes e o alcance de objetivos pessoais e profissionais.

Determine se você tem compromissos competitivos – Como no nosso exemplo de irmão, é importante saber se as expectativas que estão sendo colocadas sobre você são realmente parte de seus valores ou de outra pessoa. Os mais próximos de nós podem ter expectativas e valores diferentes e fazer avaliações sobre o nosso comportamento ou falta de comportamento com base neles. Se for esse o caso, é importante que você estabeleça limites em torno dos padrões ou expectativas de outras pessoas.

Se o seu sistema de valores é diferente, veja porque você está se comportando da maneira que você está. Você é uma pessoa que gosta de agradar? Ou você está apenas inconsciente sobre quais são os seus valores pessoais? Muitas pessoas não têm tempo para avaliar quais são os seus valores, crenças, expectativas e padrões para si próprias. Mas você precisa fazer isso para ser capaz de administrar as expectativas dos outros. Caso contrário, você sempre viverá em culpa por não atender aos padrões deles, que podem não ser necessariamente os mesmos que os seus.

Se você sempre pensou que os outros “fazem” você se sentir culpado, é hora de entender melhor como os seus pensamentos e humores conduzem o seu comportamento e resultados. Em nosso workshop MindMastery, você se tornará mais consciente de como seu cérebro em particular funciona. Você se tornará consciente dos hábitos mentais que você personifica dia após dia que sabotam o seu sucesso. Finalmente, você vai sair com um aplicativo que vai apoiar a mudança do seu cérebro como você vai aprender e praticar estratégias de mentalidade para diminuir o estresse, gerenciar emoções e se sentir mais em controle dos eventos e circunstâncias que emocionalmente o jogam fora da base.

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