Intermittent fasting: What’s the best method?

Intermittent fasting is a method of dieting that restricts the amount of time you are allowed to eat. The appeal of these diets is that you don’t need to count calories or eat certain foods. But there are so many versions, it’s hard to know which one is best. Here’s what the research says.

The 5:2 diet

This is a popular version of intermittent fasting where you eat a very low calorie diet (about 500kcal) for two days each week (any two days). On the other five days, you eat as normal.

Research has shown that it’s possible to lose weight with this diet; it also improves several markers of health, such as reducing levels of glucose and cholesterol in the blood. Mas a dieta 5:2 não é provavelmente mais eficaz para a perda de peso do que os métodos tradicionais de dieta. Isto porque o 5:2 reduz a ingestão de calorias de forma semelhante à dieta tradicional.

Existem algumas evidências de que a condução dos dois dias de ingestão muito baixa de calorias em dias consecutivos pode melhorar a sensibilidade insulínica – um marcador de risco para a diabetes tipo 2 – em maior extensão do que a dieta tradicional. Esta abordagem também leva à diminuição dos lípidos no sangue (substâncias gordurosas encontradas no sangue) em comparação com as dietas tradicionais.

Um benefício extra importante de 5:2 é que você pode consumir alguns alimentos durante o período de “jejum”, fornecendo uma oportunidade de ingerir nutrientes vitais. A dieta frequentemente leva a perdas na massa muscular e óssea, juntamente com a massa gorda, porque consumir uma dieta equilibrada enquanto reduz a ingestão calórica é difícil. Isto pode comprometer os esforços de perda de peso a longo prazo, uma vez que o músculo é mais metabolicamente activo (queima mais calorias) do que a gordura. Comer proteína suficiente pode ajudar a reduzir a perda de massa muscular durante a dieta, com um bónus de redução do apetite.

Relaxamento de dias alternados

Enquanto 5:2 pode ser considerado uma “intervenção no estilo de vida”, o jejum de dias alternados (ADF) é mais provável de ser usado para perder peso rapidamente. O ADF é frequentemente referido como a “dieta de dois em dois dias” e requer que você alternar diariamente entre comer sem restrições e consumir uma dieta muito baixa em calorias.

A maior parte das pesquisas sobre a ADF utiliza uma abordagem semelhante à 5:2, permitindo que uma pequena refeição (normalmente cerca de 500kcal) seja consumida em dias de “jejum”. Pesquisas demonstraram que a ADF pode levar a uma perda de peso considerável em 8-12 semanas, mas um grande problema com a ADF é que a aderência tende a diminuir. Estudos de longo prazo mostraram que a ingestão calórica em dias de “jejum” aumenta com o tempo, o que reduz o défice calórico alcançado e diminui a taxa de perda de peso.

Os ensaios controlados aleatórios (o padrão-ouro da investigação clínica) mostram que a FDA não leva a mais perda de peso ou melhorias na saúde em comparação com a dieta tradicional quando a ingestão calórica é a mesma em ambos os grupos. Apesar disso, é provável que a FAD resulte numa maior redução na ingestão calórica em comparação com os métodos tradicionais de dieta, o que deverá levar a uma maior perda de peso, inicialmente. Mas é duvidoso que muitas pessoas adiram à FAD a longo prazo.

Comida restrita ao tempo

Comida restrita ao tempo (TRE) envolve jejum completo por longos períodos (16-20 horas) e o consumo de todas as calorias dentro de horas restritas, muitas vezes referidas como “janelas de alimentação”.

A versão mais comum do TRE usa uma relação entre o jejum e a alimentação de 16:8 (16 horas de jejum e oito horas durante as quais é permitido comer). Muitas pessoas atingem esta proporção saltando o pequeno-almoço, atrasando assim a primeira refeição até ao meio-dia e consumindo toda a comida entre o meio-dia e as 20 horas.

A pesquisa mostrou que a ingestão de calorias durante um período de 24 horas é reduzida quando as pessoas saltam o pequeno-almoço. Mas o número de calorias gastas através da actividade física também é reduzido, o que irá anular parcial ou completamente o défice calórico conseguido ao faltar ao pequeno-almoço. Portanto, é pouco provável que a omissão do pequeno-almoço leve a uma perda de peso significativa. Faltar ao pequeno-almoço também reduz a eficácia da insulina para regular os níveis de glicose no sangue após o almoço, indicando um efeito negativo na sensibilidade à insulina.

Mas uma abordagem alternativa ao TRE mostrou ser prometedora. Um estudo recente descobriu que o jejum a partir das 14h melhorou a sensibilidade insulínica num grupo de homens pré-diabéticos. Isto pode ser devido a uma maior capacidade natural de regular eficazmente os níveis de glicose no sangue pela manhã, devido a variações diárias no metabolismo. Portanto, restringir a ingestão de alimentos a uma janela de alimentação matinal e jejum à noite pode ser uma versão mais saudável do TRE.

E o vencedor é…

Como com qualquer dieta, o sucesso será ditado principalmente pela aderência. Quando se trata de perda de peso, é provável que o ADF leve ao sucesso mais rápido, mas sustentar a perda de peso a longo prazo pode ser auxiliado pela abordagem menos intensa de 5:2.

Existem algumas evidências de que a aderência poderia ser maior no TRE, pois restringir completamente a ingestão de alimentos pode ser mais fácil para algumas pessoas do que restringi-la severamente. Neste sentido, a pesquisa sugere que pular o jantar pode ser melhor para a saúde do que pular o café da manhã.

É importante notar que a maioria das pesquisas sugere que o jejum intermitente não é melhor do que os métodos tradicionais de dieta. Mas os regimes de jejum intermitente que têm períodos prolongados de jejum, tais como TRE com janelas de alimentação mais curtas e 5:2 com dois dias consecutivos de muito baixas calorias, podem proporcionar benefícios adicionais para a saúde.