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Você pode basear suas zonas de treino no seu limiar de lactato ou na frequência cardíaca máxima. Não importa qual a sua escolha, existem prós e contras para cada uma delas.

A frequência cardíaca máxima é um pouco mais fácil de determinar e manter um registo durante o seu treino normal, não muda muito além de cair um pouco à medida que envelhece.

Lactato limiar de frequência cardíaca é fisiologicamente mais defensável e se for novo a mudar, é provável que este valor mude à medida que a sua condição física se desenvolve. As Zonas de Treinamento Coggan descritas neste artigo são baseadas no Limiar de Freqüência Cardíaca.

No cálculo das zonas associadas à freqüência cardíaca máxima, eu assumi que o limiar de lactato ocorre a 90% da freqüência cardíaca máxima, o que eu descobri ser uma boa regra geral, baseada em vários testes laboratoriais fisiológicos e evidências anedóticas.

Antes de fazer qualquer atividade física, você deve obviamente ter certeza de que está em forma e saudável o suficiente para fazê-lo. Se você estiver inseguro, você deve procurar aconselhamento de um profissional médico antes de fazer qualquer atividade física. Assumindo que você está em forma e bem, aqui está como testar a sua frequência cardíaca máxima e limiar.

Encontrar a sua frequência cardíaca máxima

Aqueça bem pedalando durante 15 a 20 minutos a um ritmo fácil e depois faça 2 ou 3 esforços duros de cerca de 30 segundos para pôr as suas pernas em movimento.

Dê uma pequena pausa e depois ande o mais forte que puder durante 6 minutos. Cave realmente fundo e empurre a dor nas suas pernas para fazer o seu melhor esforço possível. O seu ritmo cardíaco máximo é o mais alto registado durante esses 6 minutos.

Pode achar isto mais fácil de subir uma colina ou numa ligeira inclinação, evitar ao máximo variações de declive e definitivamente evitar descidas e junções que possam significar que tenha de abrandar. Encontrar um lugar seguro para fazer os seus testes pode ser complicado, então gaste algum tempo e encontre um lugar que tenha o que você precisa, e um que você possa usar para futuros testes semelhantes para ver se você pode chegar mais longe em você 6 minutos à medida que sua condição física se desenvolve.

Encontrar o seu Limiar de Lactato

É um pouco mais difícil encontrar um lugar para testar o seu Limiar de Lactato porque você precisa de um lugar onde você possa fazer um esforço duro de cerca de 30 minutos sem descidas significativas ou lugares onde você tenha que abrandar. Se você tem um treinador interno ou pode chegar ao ginásio para usar um Wattbike ou similar, isso é perfeito, caso contrário, faça um pouco de busca, ou trabalhe com a freqüência cardíaca máxima como uma medida provisória ou alternativa.

Para determinar o seu Lactate Threshold Heart Rate, faça um curto aquecimento de 10 a 15 minutos, depois faça 2 x 30 segundos a 1 minuto de esforço duro para fazer suas pernas se moverem antes de ter uma pequena pausa de cerca de 5 minutos.

Para o teste, ande o mais duro que puder por 30 minutos e tome o ritmo cardíaco médio durante os últimos 20 minutos do seu esforço. Esta deve ser a média mais alta de 20 minutos de toda a prova e é uma boa aproximação do seu Limiar de Lactato.

Precisão e variabilidade

Existe alguma variabilidade na frequência cardíaca e respectivos limiares de dia para dia, dependendo de vários factores como fadiga, condições climatéricas (frio ou quente, húmido, etc), hidratação, altitude, etc. Portanto, vale a pena fazer testes repetidos de vez em quando e estabelecer uma média.

Se você usa o mesmo curso regularmente, você também pode usá-lo como uma forma de medir a melhoria da sua aptidão física à medida que você fica mais rápido ao longo do tempo.

Testar a cada 6 a 8 semanas é uma boa maneira de manter as coisas no caminho certo.

Planear o seu treino

Quanto tempo passa em cada zona de treino é uma questão óbvia e ter um plano que obtenha a mistura certa de treino vai fazer uma grande diferença.

Não tem de ser complicado, o treino de resistência não é complicado, os factores mais importantes são a consistência e o compromisso combinado com saber quando fazer uma pausa.

Escolha 2 ou 3 dias em que vai fazer treinos difíceis

Escolha dois, ou talvez 3 dias na semana em que vai fazer os seus treinos mais difíceis, nas zonas 3, 4 ou 5 e o resto será nas suas zonas de Resistência (1 e 2). Estes dias não devem ser consecutivos, procure ter pelo menos um dia de equitação ou descanso mais fácil entre os seus dias difíceis.

Não se sinta tentado a tentar fazer 3 treinos difíceis por semana porque parece que mais é melhor. Tem havido muitos estudos que mostram que muito trabalho duro é contraproducente e há muitas evidências para mostrar que fazer um pouco menos do que o melhor é muito melhor do que fazer mais. A síndrome de sobretreinamento crônico é algo que você definitivamente quer evitar e pode resultar em meses ou até mesmo anos fora do treinamento, muito melhor para estar do lado seguro.

P>É melhor começar com 2 treinos mais duros a cada semana e se você se sentir muito confortável com isso e sentir que está aproveitando ao máximo as 2 sessões, tente 3 treinos duros a cada duas semanas por um par de meses e veja como isso funciona para você.

Tenham em mente que se você estiver fazendo intervalos curtos, de um minuto ou menos, seu tempo nas zonas mais altas pode ser um pouco menor do que você espera. Isto porque leva tempo para o seu ritmo cardíaco reagir e, consequentemente, você acaba com menos tempo na zona alvo.

Para detalhes dos treinos com intervalos adequados, você pode dar uma olhada no nosso artigo Get fit for cycling using the 5 pace system.

Outros treinos devem ser em zonas de Endurance (zonas 1 e 2)

Todos os seus outros treinos devem ser em suas zonas de treino de endurance. A mistura de tempo nas zonas 1 e 2 depende da sua aptidão e da época do ano em que está a treinar.

A melhor maneira é ir com a forma como se sente, mas certifique-se que não ultrapassa a parte superior da Zona 2.

Quanto mais tempo você puder passar na Zona 2, melhor, mas se você achar que está ficando muito cansado para fazer os treinos mais difíceis você deve descansar mais ou passar mais tempo na zona de recuperação (1).

Em grande parte, quanto mais resistência montar você pode fazer, mais ganhos você vai fazer, mas com um par de advertências:

• Você não deve fazer tanto que você está muito cansado para fazer os treinos mais difíceis corretamente. Se você estiver muito cansado, seu ritmo cardíaco não irá subir e você não será capaz de trabalhar com a intensidade necessária. Construa-se gradualmente e tenha cuidado. Lembre-se que um pouco menos é muito melhor do que um pouco demais;

• Você não vai ficar em forma apenas sentado em uma bicicleta, você precisa estar pedalando forte o suficiente para induzir algum estresse e criar um estímulo de treinamento. Por esta razão, você deve passar pelo menos algum tempo na sua Zona de Treino 2 e rever isto regularmente usando seus dados de freqüência cardíaca registrados. Não vale a pena treinar apenas para acumular horas sentado em uma bicicleta.

Reveja os seus dados

Para cada treino, pode verificar quanto tempo passou em cada uma das suas zonas de treino utilizando uma aplicação adequada, tal como TrainingPeaks, Garmin Connect, Suunto, Polar, Strava, etc., algumas das quais tem de pagar e outras são gratuitas. Um diário de treino e uma aplicação de análise realmente boa é o Final Surge, que é gratuito e muito agradável e funcional.

Cheque cada treino para ter a certeza de que está a passar o tempo certo em cada zona.

Cheque o tempo na zona para cada semana para ver como sua mistura geral de intensidades funciona contra o seu plano e faça ajustes no seu plano com base nas suas necessidades.

Tenham em mente que se você estiver fazendo intervalos curtos, de um minuto ou menos, o seu tempo nas zonas mais altas pode ser um pouco menor do que você espera. Isto porque leva tempo para o seu ritmo cardíaco reagir e, consequentemente, você acaba com menos tempo na zona alvo.

Relembre-se de dar a si mesmo descanso e recuperação suficientes, se não o fizer, descanse adequadamente, o seu corpo irá forçá-lo a fazê-lo, provavelmente quando você não quiser.

É isso – saia e treine, aproveite e veja a sua forma física melhorar.

Perguntas relacionadas

Devo fazer treino de força? Se você tiver tempo, fazer algum treino de força provavelmente ajudará seu ciclismo e certamente deverá melhorar sua resistência se você andar fora da estrada. Escrevi um artigo sobre como agendar treinos de força dentro de um programa de treino, que poderá achar útil. Você pode encontrá-lo aqui:

Como sei se estou a melhorar? À medida que você melhora, você deve notar que está ficando mais rápido nos percursos que você monta regularmente e seu ritmo cardíaco não está mais alto, ou você está fazendo certos passeios na mesma velocidade, ou pedalando com amigos com um ritmo cardíaco mais baixo. Você também pode fazer testes usando coisas como segmentos em Strava para testar seu desempenho ao longo de esforços mais curtos. Mas não se deixe levar, lembre-se que você pode fazer muito e, particularmente, pode facilmente fazer muito nas zonas mais altas.