Ketosis é um estado metabólico que pode ajudá-lo a perder gordura rapidamente – aqui's como alcançá-la
- Ketosis é um estado metabólico no corpo onde a gordura é utilizada para energia em vez de hidratos de carbono.
- O corpo pode atingir a cetose em cerca de dois dias a uma semana através de uma dieta pobre em carbono e rica em gordura, como a dieta cetogénica.
- Dietas com baixo teor de carboidratos têm demonstrado ajudar as pessoas a perder quilos e gordura mais rapidamente do que outras dietas, mas não ajudam necessariamente a perder mais peso a longo prazo.
- Este artigo foi revisto clinicamente por Samantha Cassetty, MS, RD, especialista em nutrição e bem-estar com um consultório privado baseado em Nova Iorque.
- Biblioteca de Referência em Saúde da Visit Insider para mais conselhos.
p>A dieta cetogénica, ou seja, keto, pode parecer apenas mais uma moda, mas percorra as redes sociais e verá muitos a mostrar o seu sucesso na perda de peso. A dieta keto funciona mudando literalmente a forma como o seu corpo usa a energia.
Normalmente, o corpo converte carboidratos, ou açúcar, em glicogênio para energia. Mas na dieta cetogênica, os carboidratos são drasticamente reduzidos para que o corpo possa entrar num estado metabólico chamado cetose – onde você queima gordura para obter energia em vez de glicogênio.
No entanto, nem sempre é fácil entrar em cetose. E o seu corpo não atingirá imediatamente este estado de queima de gordura após um dia de corte de hidratos de carbono. Leva tempo, e pode ser difícil saber quando se chega a esse ponto. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a saber quando você atingiu a cetose e como chegar lá um pouco mais rápido.
Atingir a cetose mais rápido
Para atingir a cetose, você deve primeiro reduzir as reservas de glicogênio do seu corpo. A dieta keto ajuda-o a fazer isso limitando os hidratos de carbono a menos de 50 gramas por dia. Isso é aproximadamente a quantidade equivalente de carboidratos em duas maçãs grandes.
Após cerca de dois dias a uma semana de restrição de carboidratos, o seu corpo deve começar a bater nas reservas de gordura para energia. Mas isto pode variar de pessoa para pessoa e pode levar um pouco mais de tempo. Algumas maneiras de acelerar o processo é:
- Rápido. Estudos envolvendo crianças com epilepsia mostram que o jejum de dois ou três dias aciona a cetose rapidamente.
- Exercício. A atividade física é alimentada por carboidratos e irá ajudá-lo a esgotar suas reservas de glicogênio mais rapidamente.
- Evite suplementos. Suplementos como os comprimidos keto afirmam que podem provocar a cetose mais rapidamente, mas estudos preliminares sugerem o contrário.
Signs you’ve reached ketosis
Common symptoms of the keto diet include:
- Headache
- Fatigue
- Dizziness
- Nausea
- Brain fog
- Gastrointestinal discomfort
- Low energy
- Feeling faint
These symptoms are often called the keto flu, and are a side effect of your body’s transition to a constant state of ketosis. After four to six weeks your body will adapt and these side effects should resolve.
Other ways to check that you’re in ketosis is with urine test strips or at-home blood and breath tests. These tests measure the ketone levels in your system. Ketones are the byproduct of fatty acids the body breaks down when you’re in ketosis.
A blood test is the most accurate way to measure ketones and is used in doctor’s offices, but involves a needle prick. However, urine strips and breath meters are also accurate and less invasive. De acordo com um pequeno estudo de 2016, as tiras de urina oferecem as leituras mais precisas de manhã cedo e logo após o jantar.
Benefícios da cetose
A dieta keto foi desenvolvida nos anos 20 como um tratamento eficaz para crianças com epilepsia que não respondiam aos medicamentos que estavam disponíveis na altura.
Hoje também é usado como dieta médica para tratar outras doenças, como diabetes tipo 2 e obesidade. Estudos mostram que as cetonas fornecem energia sem elevar os níveis de açúcar no sangue, o que reduz a necessidade de insulina. Em um ensaio clínico, pessoas com diabetes tipo 2 foram capazes de diminuir a dosagem de medicamentos após 12 meses de uma dieta cetogênica.
Há também dicas de que esta dieta pode ser boa para a saúde do cérebro. Em 2019, um pequeno estudo mostrou que uma dieta pobre em carboidratos pode melhorar a memória em adultos que têm problemas cognitivos leves, potencialmente um sinal precoce do mal de Alzheimer. Uma explicação possível é que os cérebros das pessoas com doença de Alzheimer não usam glicose com a mesma eficiência, e as cetonas podem ser uma fonte de energia mais fácil para o funcionamento geral do cérebro.
Mas para além dos baixos níveis de açúcar no sangue e da possível saúde cerebral, a recente reivindicação da dieta keto para a fama é para a perda de peso e gordura. Dietas com baixos níveis de hidratos de carbono, em geral, têm demonstrado levar a uma perda de peso mais rápida em comparação com outras dietas, mas não necessariamente mais perda de peso a longo prazo.
Por exemplo, num ensaio, com duração de seis meses, as mulheres obesas que seguem uma dieta pobre em hidratos de carbono perderam cerca de 5 quilos a mais do que as participantes que seguem uma dieta pobre em gorduras. Elas também perderam significativamente mais gordura corporal – 10,5 libras contra 4,4 libras.
Os investigadores notam, no entanto, que a maioria dos estudos de perda de peso tem sido de curto prazo, por isso não é claro como esta dieta se comporta para a perda de peso a longo prazo.
Downsides of ketosis
Apesar da perda de peso e outros potenciais benefícios para a saúde, Lorraine Turcotte, uma investigadora de metabolismo da Universidade do Sul da Califórnia, diz que não recomendaria esta dieta extrema em vez de uma abordagem mais moderada à alimentação.
“Há um benefício potencial, mas eu nunca o recomendaria a não ser que você seja clinicamente controlado”, diz ela.
Uma razão pela qual ela não recomendaria a dieta, especialmente a atletas, é porque ela pode levar a uma ruptura dos músculos – o corpo não pode operar de forma ideal sem carboidratos, por isso pode recorrer ao uso de lojas de músculos em vez disso.
“O corpo quebra a proteína muscular em aminoácidos e depois usa os aminoácidos para fazer glicose”, diz Turcotte. Não está claro se o consumo de tanta gordura, especialmente se a dieta é pesada em gordura saturada, também é bom para a saúde cardiovascular a longo prazo – cardiologistas dizem que a dieta pode levar a colesterol alto. Além disso, com o tempo, a cetose pode causar efeitos colaterais como cálculos renais e prisão de ventre em crianças seguindo a dieta para tratamento de epilepsia.
Turcotte também diz que deixar de fora grupos alimentares ricos em carboidratos como frutas, grãos inteiros e leguminosas também pode levar a uma dieta deficiente em nutrientes, sem muitas vitaminas, minerais e fitoquímicos, que são essenciais para a saúde em geral. Além disso, diz ela, é apenas um regime muito rigoroso para se manter por um longo período de tempo, mesmo para as dietas keto mais “duras”
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