Masterizando os 10K: Um Guia de Treino para o Seu Melhor 6.2

O 10K recebe muito menos atenção do que merece, especialmente comparado com os rápidos 5K e a maratona sempre populosa. E injustamente – os 10K proporcionam uma excelente progressão dos 5K para novos corredores e uma alternativa desafiante aos 5K para corredores de longa distância.

Hoje sou THRILLED para lhe trazer um posto de convidado da treinadora de corrida Laura of This Runner’s Recipes. Tenho estado a debater a fazer mais 10K’s e sim, mesmo como treinadora, precisava dos lembretes que ela me deu! Como sempre adoramos ouvir de você, então adicione seus dois centavos e certifique-se de seguir a Laura para obter mais informações sobre corrida.

Treinar para os 10K se mostra um pouco complicado, não importa o seu nível de experiência.

Esta distância popular de corrida requer uma boa quantidade de velocidade, mas você também precisa de uma quantidade decente de resistência. Qual é a distância de uma corrida de 10K em milhas? Só para tornar nossas vidas interessantes, fazemos algumas distâncias em K’s e algumas em milhas… esta é de 6.2 milhas.

Então como você domina os 10K, quer você seja um corredor iniciante ou experiente? Seguir estas 10 dicas para correr um 10K e você não só cruzará a linha de chegada, mas explodirá o seu PR!

Treino mais rápido que 10K Pace

Os novos corredores devem concentrar-se em completar a distância de 10K. A maioria dos corredores novatos leva uma hora ou mais para correr um 10K, e por isso precisam de se concentrar em construir a sua resistência. Não se preocupe com o seu ritmo para o dia da corrida. O foco principal do seu treino deve ser preparar o seu corpo (e mente) para correr 6,2 milhas no dia da corrida.

Os corredores mais experientes e aqueles que treinam com metas de tempo podem adicionar em um treino semanal de velocidade a 10K de ritmo ou, melhor ainda, mais rápido que 10K de ritmo. O que é um bom ritmo de 10K? Isso depende muito de onde você está! Preocupe-se menos com o relógio e mais em aprender a desafiar-se a si mesmo com corridas fáceis, médias e difíceis.

Estes treinos de velocidade podem assumir várias formas: treinos tradicionais como repetições de milhas, corridas de fartlek, ou intervalos de cruzeiro mais longos ao ritmo da corrida de golos.No treino, você deve realizar o trabalho de velocidade tanto no ritmo da corrida de 10K como mais rápido que o seu objectivo.

Correr mais rápido que o ritmo de 10K fará com que o ritmo do objectivo se sinta mais confortável durante um longo período de tempo, juntamente com o treino dos seus músculos de contracção rápida e o aumento da sua capacidade aeróbica. À medida que a corrida se aproxima, mais dos seus treinos se concentrarão na afinação ao ritmo de 10K, assim, por dia de corrida, você estará familiarizado com o esforço do ritmo da corrida.

Novo para o trabalho de velocidade?

Seguir estas 8 dicas para adicionar corridas mais rápidas ao seu treino ou tentar um dos seguintes treinos.

Treinar para 1oK é como qualquer outra distância, você precisa de uma mistura de corridas fáceis, corridas mais longas e treinos de velocidade. Experimente um destes treinos. Como estes treinos são baseados em esforço e tempo, eles podem ser adaptados para qualquer nível de habilidade de treino ou meta.

Treinos de velocidade
Este treino irá ensiná-lo a manter um ritmo de meta de 10K e depois terminar rapidamente em pernas cansadas.

Aqueça-se com corridas fáceis de 1-2 milhas e alongamentos dinâmicos. Correr 4 x 3 minutos com força a 10K goal pace (jog fácil por 1 minuto entre cada intervalo), 3 x 2 minutos com força a 5K pace (jog fácil por 1 minuto entre cada intervalo), 2 x 1 minutos mais rápido que 5K pace (jog fácil por 1 minuto entre cada intervalo). Esfrie com 1-2 milhas de corrida fácil.

Tempo Workout
Este treino é melhor nas primeiras semanas de treino, à medida que você relaxa em corridas mais longas, ou como uma afinação nas últimas semanas antes da sua corrida de golo.

Aqueça com 1-2 milhas de corrida fácil e alongamentos dinâmicos. Corra durante 2 x 2 milhas ao ritmo do tempo com uma corrida fácil de 3 minutos no meio. Esfrie com 1-2 milhas de corrida fácil.

2.Faça o seu trabalho de velocidade nas estradas, não na pista

Chances são, você vai correr na estrada, não na pista. A especificidade é um dos princípios orientadores do treino para um 10K, quer seja um principiante ou um corredor experiente. Juntamente com o treino para as exigências específicas de resistência e velocidade dos 10K, você deve treinar para o terreno e superfície específicos sobre os quais irá correr.

Fazer o seu trabalho de velocidade, especialmente repete a 10K em ritmo de meta, nas estradas para imitar o impacto e mudança de terreno do dia da corrida. Uma pista não muda de inclinação, o que significa que se você fizer todo o seu trabalho de velocidade na pista você vai lutar em qualquer colina no dia da corrida.

Plus, correndo em círculos planos pode aumentar o risco de lesões, especialmente se você sofreu de problemas de banda IT no passado.

3.Train at Tempo Pace

Todos os corredores se beneficiarão de corridas de tempo, mas os corredores de 10K devem incluí-los no seu horário de treino semanal. Os tempos de corrida aumentam o seu limite de lactato, o que significa que eles o ajudam a manter um ritmo mais rápido (particularmente 10K) por mais tempo.

O que é um tempo de corrida? É aproximadamente 3-5 milhas a um ritmo ligeiramente mais lento do que o seu ritmo de 10K, próximo dos 15K para a maioria dos corredores, ligeiramente mais rápido do que o ritmo de meia maratona.)