Melhores Exercícios & Treinos para Massa
br>Para uns poucos sortudos, agachamentos, deadlifts e lunges são mais do que suficientes para construir um posterior “poppin’. Para nós, pessoas normais, a construção de glúteos massivos terá um plano de treino de saque carregado com exercícios de isolamento.
Neste post, vamos rever vários dos melhores exercícios para a construção de massa de cola. Também daremos um exemplo de programa de treino para fortalecer e desenvolver um conjunto de bochechas atléticas e animadas.
How Often Should You Train Glutes?
Determinar que frequência e volume de treino necessário para aumentar a hipertrofia dos glúteos pode ser um desafio. Cada levantador responderá ao treinamento de diferentes maneiras. Algumas pessoas se dão bem com alta freqüência, outras com peso pesado e baixo volume. Enquanto você estiver fornecendo estímulo suficiente via sobrecarga progressiva, você continuará a fazer progressos.
Glutes, em geral, respondem bem à freqüência mais alta. Se eles são uma prioridade para você, acerte-os duas vezes por semana MÍNIMO.
No final deste pequeno artigo, incluímos 2 exercícios diferentes de colagem para massa. O primeiro é um programa semanal de 2 dias com 2-3 dias entre cada sessão. As sessões incluem tanto exercícios de composto como de isolamento, tanto em maior volume.
O segundo é uma rotina de 4 dias, que tem menos conjuntos e volume por sessão do que o programa de 2 dias.
Tente ambos e veja como o seu corpo reage!
Que exercícios deve fazer para ganhar massa nos glúteos?
Below são 15 dos melhores exercícios para colar que podem ser usados, embalados em tamanho e força de cola. Nós os dividimos em 3 grupos:
Os primeiros, são os grandes exercícios compostos que permitem a utilização de pesos mais pesados. Estes colocam grandes quantidades de stress sobre os glúteos, por isso devem ser feitos primeiro no treino.
O segundo grupo é composto por movimentos de assistência, e deve ser realizado com o máximo de aperto no topo. Foque na criação de uma conexão muscular da mente.
P>Último mas não menos importante, vamos discutir a ativação dos glúteos e/ou queimaduras. Faça-os antes do treino para “prime” ou “acorde” os músculos antes do treino. Eles também podem ser feitos como burnouts no final do treino para maximizar a hipertrofia.
Dica PRO: Não tem a certeza do que são alguns destes? Digite uma busca rápida no instagram para milhares de demonstrações em vídeo!
Movimentos Compostos de Glúteos de Construção em Massa
br>Below são 5 exercícios compostos de glúteos que colocam um alto stress excêntrico sobre os músculos dos glúteos. Vai duro e pesado sobre estes para construir força muscular e hipertrofia.
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Hip Thrust/Glute Bridge
O Barbell Hip Thrust (ou o Barbell Glute Bridge baseado na sua preferência pessoal) é o melhor construtor de colas. Se o Back Squat é realmente o Rei do Corpo Inferior, o Hip Thrust é a rainha. Qualquer programa de glúteos decente terá um destes. Há dezenas de variações por isso é difícil ficar aborrecido!
Back Squats
Back Squats são um dos exercícios mais eficazes para construir a parte inferior do corpo. Embora não sejam um movimento focado nos glúteos, eles podem fornecer um excelente estímulo para a força e hipertrofia. Há uma troca no entanto – poucas pessoas têm uma técnica sólida. Combine isso com a habilidade de mover peso pesado e a probabilidade de ferimentos disparam.
Se você for bem treinado e experiente, o agachamento é uma ótima adição a qualquer programa. Se não, nós recomendaríamos pular a favor do empuxo de quadril.
P>P>Pulsões mortas romenas
Pulsões mortas romenas são um treino dominante de glúteos e tendões. They can also be done unilaterally (one side at at time) for added muscle development. Overall a great posterior-chain movement!
View this post on InstagramBulgarian Split Squat – Experimente esta variação se você luta com o equilíbrio 🙈
Bulgarian Split Squats
Os glúteos são altamente activos no búlgaro split squat. Isto é visto na fase excêntrica para a estabilidade e controle da anca, mas também em faixas mais profundas de flexão da anca. As divisões mais largas também podem aumentar o tendão do tendão e o engate dos glúteos. É um exercício seguro e fácil de carregar que lhe vai desafiar a força, resistência e equilíbrio.
Lunges
Lunges vêm em uma grande variedade de estilos e variantes. Elas podem ser feitas para aumentar o desenvolvimento unilateral dos colos, a força e também aumentar a estabilidade do quadril/joelho. Variações como os movimentos de crossover, reverse lunges e walking lunges são todos especialmente dirigidos aos glúteos.
Glute Mass-Building Exercises (Assistance Movements)
br>Below são quatro (4) exercícios com um alto foco na obtenção de um aperto no topo. AKA building a mind muscle connection which can raise glute activation and overall development.
Cable Pull Throughs
Like the hip thrust, the cable pull through allows a lifter to maximally contract the glutes at the top of every rep. Since cable machines apply constant loan, it increases "time under tension," building even more muscle.
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Cable Abduction With An Ankle Strap
This exercise is one of our favorites to target the gluteus medius (side booty). Stand next to a cable machine and strap the ankle cuff to the ankle farthest from the machine. Stand on the opposite leg and raise your cuffed leg straight out to your side for abduction.
Back Extensions
This is an amazing glute, hamstring and lower back movement, but it’s a little tricky!
Realize uma extensão regular das costas MAS:
ponte os pés para fora a 45 graus
Deixe a parte superior do corpo pendurada para baixo, de modo que a parte superior das costas se arredonde
– Aperte e inicie o movimento dos glúteos, não das costas inferiores
-sinta a queimadura e as contracções loucas.
P>Pernas únicas de quadril
Esta é uma ótima maneira de lidar com desequilíbrios musculares ou instabilidade que podem estar atrasando o desenvolvimento dos glúteos.
p>Configure como você faria para um impulso de quadril de barbela, mas sem a barbela. Levante um pé do chão. Levante uma perna do chão e estenda-a à sua frente, e tenha a outra plantada perto do seu rabo. Apoie seus abdominais, e dirija através do calcanhar para levantar os quadris até que eles estejam nivelados com o chão.
Ativação de cola / Burnouts
br>Below são 3 dos nossos ativadores de cola favoritos (se você os fizer no início do treino) ou burnouts (se você terminar com eles). Uma banda de resistência faz um mundo de diferença para estes.
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Banded Glute Bridge With Abduction
Throw a band on above your knees, perform a regular glute bridge. At the top of the movement, push your knees out as far as you can (abduction). Return to the start.
This will burn your glutes out like nothing else!
Banded Pulse Squats
Stand with your feet shoulder width apart. While keeping your chest up and knees out, push your butt back and descend to slightly above parallel.
On the way up, stop short of lock out to keep the tension on your glutes.
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Frog Pumps
With the bottom of your feet touching each other and your knees out, raise the hips up. When you go up, your knees will want cave but keep them out during the exercise.
Below is two-day glute workout program for mass. Note que este programa enfatiza muito o volume (set/reps) e a intensidade. Devido a isso, a dor será maior. 1-2 dias de descanso entre as sessões é fundamental.
Dia 1
Barbell Hip Thrust – 3 conjuntos de 10 repetições
Back Squat (abaixo do paralelo) – 4 conjuntos de 8-12 repetições
Romanian Deadlift – 4 conjuntos de 8-12 repetições
Cable Machine Abductions 3 conjuntos de 10-15 repetições
Ponta de Cola de Perna Única – 3 conjuntos de 10-12 repetições
p>Dia 2
Banded Pulse Squats – 3 conjuntos de 20 repetições
Bulgarian Split Squat – 4 conjuntos de 8-12 repetições por perna
Barbell Hip Thrusts – 4 conjuntos de 12-15 repetições
Back Extensions 3-4 conjuntos de 15 repetições
Frog Pumps – 3 conjuntos de 30+ repetições
Abaixo está um exemplo de uma alta frequência, programa de treino de cola de quatro dias para construir massa e força. Tenha em mente que este programa tem um volume de treino significativamente menor em cada dia do que a versão de 2 dias por semana. Isto é para prevenir o sobretreinamento/queimadura/queimaduras de tão alta freqüência.
P>P>Dia 1
Cascas de Amêijoa Banda – 2 conjuntos de 10 repetições por lado
Barbell Glute Bridge – 4 conjuntos de 8-12 repetições
Pernas de Quadril Único – 2 conjuntos de 10-12 repetiçõesP>Dia 2
Pernas de Frente – 4 conjuntos de 8-10 repetições
Pernas de Lado deitado – 4 conjuntos de 12-15 repetições por perna
Dia 3
Barbell Hip Thrusts – 4 conjuntos de 12-15 repetições
Back Extensions – 4 conjuntos de 15 repetições
p>Dia 4
Bulgarian Split Squat – 4 conjuntos de 8-10 repetições por perna
Cable Pull Throughs – 3 conjuntos de 8-10 repetições (pesadas)
Banded “Pulse” Squats – 3 conjuntos de 45-60 segundos (apontar para 30+ repetições)