Morning Yoga Routine for Beginners

Looking to jumpstart your day with some yoga? Incorporating a morning yoga practice is great for beginners and advanced yogis alike, and just 10 minutes every morning can make all the difference.

If you are a morning person, it can be relatively easy to start the habit of stepping on your mat right when you wake up. But for yogis who prefer to sleep in, it may take a few tips to get you started and make it your morning routine.

Is it Okay to Practice Yoga Every Morning?

Yes, it is! Unlike physical activities like HIIT or Bootcamp workouts, yoga is safe to practice every single day— and many yogis do so. Há muitos benefícios em ter uma prática de yoga regular e consistente, e há muitos iogues que fizeram da prática diária, matinal de yoga uma parte da sua rotina diária.

Como com qualquer tipo de actividade física, é sempre importante ouvir o seu corpo. Portanto, se você estabeleceu um objetivo de praticar todas as manhãs, mas uma manhã você acorda e seu corpo se sente um pouco dorido, ouça seu corpo. Você pode saltar essa manhã, ou fazer uma prática de yoga mais lenta e restauradora nessa manhã.

Se você optar por não pisar no seu tapete todos os dias, mas em vez disso praticar algumas vezes por semana, você ainda está absolutamente colhendo os benefícios da sua prática de yoga. É melhor praticar 10 minutos todos os dias ou a cada dois dias, do que uma hora a cada duas semanas. Consistência é a chave para sentir os benefícios da sua prática de yoga.

Os Benefícios de Praticar Yoga pela Manhã

Em muitas práticas tradicionais na Índia, os iogues praticariam yoga de manhã cedo para começar o seu dia. No Ocidente, há aulas de yoga a qualquer hora do dia, atendendo a pessoas com horários e necessidades diferentes.

No entanto, pisar no seu tapete logo no início do seu dia traz muitos benefícios. Ao invés de se arrastar para fora da cama e fazer seu café da manhã enquanto você está meio adormecido, pode ser benéfico começar com a respiração, a atenção e o asana do yoga.

Quando você pratica yoga pela manhã, você:

• Dê início a uma rotina saudável
• Regule os seus padrões de sono
• Boost your metabolism
• Increase your focus
• Confirme mais atento durante o dia
• Tone e fortaleça os músculos
• Reduzir o stress

Dicas para Praticar Yoga pela Manhã

Se não for exactamente uma pessoa matinal, mas estão procurando adicionar uma prática de yoga matinal à sua rotina diária, há algumas coisas que você pode fazer para facilitar um pouco. Pode ser tentador carregar no botão de soneca e dormir um pouco mais antes de se levantar para o trabalho, mas estas dicas podem tornar a Saudação ao Sol de manhã bem mais fácil.

• Descanse o suficiente na noite anterior: Se você se encontrar rolando Instagram até as primeiras horas da manhã, pode ser uma luta para acordar sentindo-se fresco e pronto para pisar no seu tapete. Dê a si mesmo a quantidade de sono que você sabe que precisa para que você acorde sentindo-se pronto para os seus fluxos. É uma boa idéia não usar eletrônicos antes de dormir, e evitar cafeína no final do dia se isso afetar seu corpo. Também pode ser útil experimentar aplicações de rastreamento do sono para ajudar a regular seu sono.
• Prepare a noite anterior: Você acabou de acordar e não se lembra onde colocou o seu tapete de yoga e as suas roupas de yoga ainda estão na máquina de secar. Parece mais fácil de rolar e pressionar o botão de soneca em vez de se levantar para praticar. Torne as coisas um pouco mais fáceis para si, preparando tudo o que precisa na noite anterior. Estenda o seu tapete de yoga e coloque a sua roupa de yoga para que tudo o que precise de fazer é sair da cama, mudar de roupa e pisar no seu tapete.
• Tire um momento para si antes de pisar no seu tapete: Se o seu primeiro instinto é pegar no seu telefone e verificar o seu e-mail logo após o alarme disparar, tente pousar o telefone e respirar fundo. Fique nesse espaço relaxado com a mente limpa antes de entrar na sua prática de yoga. Você tem o resto do seu dia para verificar o seu e-mail e ir online, então dê a si mesmo alguns momentos antes do treino e durante o treino desligue.
• Hidratar e reabastecer-se: Pode ser muito bom ir da sua cama direto para o seu tapete, mas alguns yogis preferem um lanche leve ou um pouco de água antes de começar o treino. Pegue o que você precisa antes de praticar, mas tente manter leve para que você não se mova com o estômago cheio. Água, um punhado de amêndoas, ou algumas colheres de iogurte são ótimas escolhas antes de você praticar. Depois de praticar, certifique-se de hidratar e encher o estômago com alimentos saudáveis e energizantes para começar o seu dia.
• Escute o seu corpo: Talvez tenha a sua rotina de yoga matinal reduzida a um T e pratique todas as manhãs. Mas talvez hoje você tenha acordado e não estivesse se sentindo bem à altura. É extremamente importante ouvir o seu corpo e dar a si mesmo o que você precisa. Se você está se sentindo cansado, é totalmente bom apertar o botão da soneca e dormir em vez de fazer seus asanas matinais.

Qual é o melhor tipo de yoga para praticar pela manhã?

Você é o iogue que aperta o botão da soneca 5 vezes antes de se levantar para a sua prática de yoga? Então talvez e o fluxo de yoga energizante e suado seja o melhor tipo de prática para você começar o seu dia e fazer a sua energia fluir. O yoga pode ser uma óptima maneira de fazer a sua energia mover-se e o seu corpo aquecer-se para o seu dia seguinte.

p>alguns yogis preferem começar o dia com uma prática de yoga mais atlética, enquanto outros preferem uma abordagem mais suave e mais atenta. Todos nós temos corpos diferentes, experiências diferentes e vidas diferentes que levamos, então é muito importante ouvir que tipo de prática de ioga você precisa de manhã.

Talvez você seja uma pessoa matutina, e prefira relaxar no seu dia com respiração lenta e poses suaves. Nesse caso, uma prática mais lenta ou mais restaurativa pode ser o melhor para você. Procure em Hatha yoga, Ioga Restaurativa ou Yin yoga para começar o seu dia.

Se você prefere que seu sangue bombeie e suor flua, a prática perfeita de ioga seria aquela que eleva seu ritmo cardíaco e faz com que suas articulações e corpo se movam. Você pode tentar Hot yoga, Vinyasa yoga, ou Ashtanga yoga.

Como sempre, ouça o seu corpo e honre o que sente de melhor para você. Pode haver dias em que você se sinta como uma prática mais lenta para começar o seu dia, e outros dias em que você quer estar fluindo com o seu fôlego. Quando você acorda de manhã, verifique o que precisa e pratique o que sente bem no seu corpo naquele dia.

É melhor praticar ioga de manhã ou à noite?

Não há tempo certo ou errado para praticar ioga – tudo depende do seu corpo e do que sente de melhor para você! Você pode descobrir que, devido ao seu horário de trabalho ou escolar, é mais fácil de se encaixar na sua prática pela manhã. Ou talvez seja mais fácil relaxar no seu dia com uma prática de yoga. Encontrar o melhor momento para praticar tudo depende do que se sente bem no seu corpo e trabalha com o seu horário.

alguns yogis não são pessoas de manhã e prefeririam praticar depois de um longo dia, enquanto outros yogis preferem começar o seu dia com chaturangas e cães virados para baixo. Tente praticar em diferentes momentos do dia para ver quais são os melhores momentos do seu corpo. Tenha em mente que ao praticar tarde da noite, é sempre importante dar corda à sua prática com segurança para que não esteja demasiado energizado para dormir!

Rotina de Yoga Matinal de 10 Minutos para Principiantes

Below é uma sequência rápida de 10 yogas matinais que pode praticar todos os dias! Está dividida em quatro secções: Aquecimento, Saudações ao Sol, Fluxo de Acorda e Arrefecimento.

P>Pega o imprimível para esta sequência inscrevendo-se na nossa biblioteca de recursos gratuitos abaixo:

Aquecimento:

Pose da criança

1. Inicie no centro do seu tapete com os joelhos afastados, com os dedos dos pés grandes tocando.
2. Rasteja as mãos para a frente até ao topo do tapete e descansa a testa sobre o tapete.
3. Relaxa os ombros longe das orelhas, faz uma ligeira curva até aos cotovelos e afunda os quadris até aos calcanhares. Fique durante 5 respirações.

Alongamento lateral

1. Faça o seu caminho para uma postura fácil, cruzando os tornozelos e sentando-se no tapete com as mãos sobre os joelhos.
2. Na sua inspiração, levante os braços para cima e na sua expiração, coloque a ponta dos dedos direitos ou a palma da mão no chão e faça uma curva lateral para a direita.
3. Puxe o ombro esquerdo para trás, alargue o colarinho e afaste os ombros dos ouvidos.
4. Puxe o braço esquerdo para fora e tenha a palma da mão esquerda virada para o chão e a ponta dos dedos para o lado esquerdo da sala.
5. Pode manter os olhos fechados, olhar para cima na ponta dos dedos esquerdos, ou para baixo em direcção ao tapete. Fique durante 3 respirações e repita no lado oposto.

Pose de vaca gato estendida

1. Begin nas mãos e joelhos e verifique se os dedos estão bem abertos sob os ombros, e os joelhos estão diretamente abaixo dos quadris.
2. Levante a perna direita e estenda a perna até ao fundo da sala. Coloque os quadris e flexione os dedos dos pés para que os dedos dos pés apontem para o chão. Desloque o seu peso para a palma da mão direita e levante a mão esquerda do tapete.
3. Puxe o braço e cada ponta dos dedos para a frente para a frente.
4. Na sua inspiração, alongue a perna para trás e o braço para a frente, e na sua expiração, dobre o joelho e o cotovelo e tente que o cotovelo e o joelho se toquem. Repita 3 vezes de cada lado.

Doward Facing Dog

1. Das suas mãos e joelhos, caminhe as mãos alguns centímetros para a frente e espalhe os dedos largos sobre o tapete.
2. Curche os dedos dos pés por baixo e levante os joelhos e os quadris do tapete. Levante os quadris em direção ao teto, empurre o tapete para longe de você, e alongue a coluna vertebral.
3. Sinta-se livre para dobrar os joelhos aqui e manter os calcanhares fora do chão, mas trabalhe para encontrar comprimento na coluna vertebral e no corpo lateral. Fique por 5 respirações.

Ragdoll

1. Passar os pés para a frente até ao topo do seu tapete e afastar os pés da largura dos quadris. Permita que a parte superior do corpo fique pesada e alcance cotovelos opostos.
2. Dobre profundamente os joelhos e permita que a cabeça fique pesada e os ombros relaxem longe das orelhas. Sinta o estômago apoiado nas coxas, e sinta-se livre para adicionar algum movimento com a cabeça, pescoço e ombros.
3. Você pode continuar segurando os cotovelos opostos, ou pode entrelaçar os dedos atrás da cabeça ou do corpo, ou permitir que a ponta dos dedos pastoreia o tapete. Fique por 5 respirações.

Sol Saudação:

Below é uma versão modificada de Saudação ao Sol. Sinta-se à vontade para tomar isto ou mudar as variações como quiser! Você pode conferir nosso tutorial completo de Saudação ao Sol que vai em profundidade sobre a seqüência e as variações.

• 1. Do Ragdoll, dobre os joelhos e lentamente contorne seu corpo para cima para ficar de pé na pose de Montanha.
  2. Inhale e levante os braços para cima, e exale para cisne mergulhar para frente em uma dobra para frente. Você pode dobrar os joelhos na descida, mas mantenha o umbigo puxado para dentro e encaixe o núcleo.
  3. Inhale a meio caminho de elevação. Olhe para a frente, coloque a ponta dos dedos nas canelas ou no chão. Alongue a coluna e levante o queixo para longe do peito.

  li>Expire e dobre os joelhos, plante as palmas das mãos sobre o tapete e volte para a posição Plank. Na posição de Tábua, verifique se as mãos debaixo dos ombros, o núcleo está engatado e as pernas estão fortes.

• Inhale na tábua e expire para baixar os joelhos, peito e queixo para o chão. Mantenha os cotovelos abraçados perto dos lados do corpo.
• Inhale na pose de Cobra. Mantenha os ombros afastados das orelhas, os cotovelos ligeiramente dobrados e o coração aberto.
• Expire para dentro do cão virado para baixo.
• Inhale para se levantar na ponta dos pés, dobrar os joelhos e olhar para a frente. Ao exalar, dê um passo ou salte para o topo do seu tapete.

li>Inhale para meia elevação e exale para a frente.li>Inhale para se levantar para ficar de pé. Exhale to bring your hands to heart center.

• Take one round of a Sun Salutation, or 3 rounds, if you have the time.

Wake- Up Flow:

Three Legged Dog

1. From Downward Dog, inhale to lift your right foot off the mat and extend your leg up and back to come into Three Legged Dog. Lift through your leg as much as you can without causing your hips to become uneven.
2. Square your hips and flex your foot so that your toes point to the floor.

Low Lunge

1. 1. Exhale to step your foot forward to the top of your mat.
   2. Frame your foot with both of your hands, bend your right knee so that it is parallel to the floor, and lift your left heel off the mat.
   3. Engage your back leg and lift the back of your knee up toward the ceiling.

Low Lunge Twist

1. Keep your left fingertips on the mat and lift your right hand up to the sky with your fingertips pointing straight up.
2. Roll your right shoulder back and feel the gentle twist in your spine. Stay for 3 breaths.

Warrior II

1. 1. 1. Root your back heel down to the floor and begin to rise up into Warrior II.
      2. Your right fingertips are reaching to the front of the room, and your left fingertips are reaching to the back of the room. Check that your upper body is in the center, shoulders are relaxed, and legs are strong. Gaze over your right fingertips and stay for 3 breaths.

Peaceful Warrior

1. 1. 1. Stay with your Warrior II legs but begin to reach your right fingertips forward, back and up, feeling a side stretch in the right side of your body.
      2. Lift through your chest as you come into a mild backbend. Remember to keep your core engaged!
      3. Stay for your inhale and on your exhale, windmill your hands down to the floor and come back into your Low Lunge.

From your Low Lunge, you can choose to travel through a vinyasa or come straight into your Downward Dog. Repeat on the left side.

Cool Down:

Reclined Spinal Twist

• 1. Make your way onto your back and hug both knees into your chest.
  2. Take your arms out into a T-shape and relax your knees over to your right, while you look over your left shoulder.
  3. Stay for 3 breaths on each side.

Savasana

• 1. Lie down on your back and relax your entire body to the ground.
  2. Allow your palms to face up and close your eyes. Stay for at least 2 minutes, or longer if you have the time.

Related Questions

What breathing exercises can I do before my morning practice? It is always nice to start practice with awareness on your breath. Start with a few rounds of Ujayyi breath in a seated position, and you can move onto Alternate Nostril Breathing before starting your physical practice.

Can I eat right after my morning yoga practice? Yes, definitely! It is recommend that you stay away from a heavy meal right before practice, but it is very likely that you will feel hungry after your morning practice! Fill up with nutritious and energizing foods after your morning yoga.