O açúcar é mesmo mau para ti? Sim e Não! Eis porque

Sugar tem estado nas manchetes dos sites de mídia populares, o slogan dos livros de dieta, e o único foco de muitos blogs na última década.

Apesar do recente interesse da mídia mainstream e da indústria da saúde, o açúcar tem estado no centro das atenções da pesquisa nutricional nos últimos 60 anos, e nesse tempo, aprendemos muito sobre como o açúcar afeta o corpo humano.

Este artigo separa fatos da ficção, evidências da hipérbole, e dá a você a resposta mais informada sobre o verdadeiro lugar do açúcar em nossas vidas.

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O que é açúcar?

Antes de mergulharmos nos efeitos do açúcar sobre a saúde, precisamos primeiro de compreender exactamente o que é açúcar. Se quisermos ficar realmente nerd, o açúcar tem uma definição muito técnica: “qualquer uma das classes de hidratos de carbono solúveis, cristalinos, tipicamente doces, encontrados nos tecidos vivos e exemplificados pela glicose e sacarose.”

Essa definição categoriza muitos tipos diferentes de carboidratos e não esclarece realmente o que a maioria das pessoas quer dizer quando falam de açúcar. Assim, vamos simplificá-lo explicando a sacarose, que é o nome do açúcar de mesa comum.

Sacarose é um açúcar que compreende duas moléculas, glicose e frutose (Figura 1). Os diferentes tipos de açúcar que encontramos em nossos alimentos são compostos principalmente dessas duas moléculas, apenas em proporções diferentes.

Por exemplo, o açúcar de mesa (ou seja, sacarose) é 50/50 glicose e frutose, enquanto o xarope de milho com alto teor de frutose é 45/55 glicose e frutose.

Leia também: A frutose é realmente má para si?

Quais são os efeitos do açúcar na saúde?

Para simplificar, vamos dividir esta pergunta em duas categorias:

1. Como é que o açúcar contribui para o aumento de peso e porque é que isso importa?
2. O açúcar é directamente prejudicial à nossa saúde?

O açúcar engorda?

Há muita discussão e debate sobre se o açúcar contribui ou não para o ganho de peso, e após muitas décadas de pesquisa, a verdade parece ser que o açúcar pode contribuir para o ganho de peso, mas não há nenhuma propriedade mágica do açúcar que o torne um alimento “engorda” per se.

Açúcar aumenta o consumo de calorias

Uma das coisas que sabemos com certeza sobre o ganho de peso é que os excedentes calóricos (consumindo mais calorias do que se queima) são os principais ditadores do ganho de peso.

O consumo médio de calorias aumentou nos Estados Unidos entre 1971-2006 em cerca de 300 calorias por dia, que na sua maioria provém da adição de açúcares e gorduras.

Isto sugere que o açúcar pode realmente desempenhar um papel no ganho de peso, uma vez que aumenta o consumo total de calorias.

Devido a este aumento de açúcar para tornar os alimentos mais agradáveis, as pessoas vão a) consumir um alimento que agora tem um maior teor calórico, e b) pode ser mais provável que consuma mais desse alimento, uma vez que tem um sabor um pouco melhor.

Este aumento inerente de calorias pode muitas vezes levar ao aumento de gordura se não for consumido com moderação.

Quando as pessoas consomem alimentos que contêm açúcar adicionado, tendem a consumir mais calorias. No entanto, quando as pessoas consomem açúcar só por si, não consomem grandes quantidades do mesmo.

Um estudo realizado por Richter e Campbell da Universidade Johns Hopkins e publicado no Journal of Nutrition em 1940 descobriu que quando se dava acesso a açúcar puro cru separado dos alimentos, os roedores consumiam a mesma quantidade de calorias que consumiam quando não havia açúcar presente. Eles descobriram que é a combinação de açúcar misturado com o alimento que os faz consumir mais calorias.

Ok, então sabemos que adicionar açúcar aos alimentos pode aumentar nosso consumo calórico, o que pode levar ao aumento de peso. E quanto aos efeitos directos de engorda do açúcar?

Sugar, por si só, não engorda

Excede-se que o açúcar, por si só, não engorda inerentemente, e muitos estudos têm demonstrado que isso é verdade.

Por exemplo, num relatório, as pessoas eram alimentadas com dietas com alto teor de açúcar (43% do total das suas calorias diárias eram de açúcar), mas eram mantidas com um déficit calórico. Estas pessoas perderam peso ao longo de 6 semanas.

Em outro estudo, as pessoas receberam uma bebida líquida com alto teor de açúcar como dieta e perderam quantidades substanciais de peso (um participante perdeu mais de 200 libras), pois os participantes consumiram menos calorias devido ao fato de que a bebida líquida não era muito saborosa.

Para encerrar esta secção, eis o que sabemos sobre açúcar e ganho de peso: quando adicionamos açúcar aos nossos alimentos, muitas vezes aumentamos a nossa ingestão total de calorias, o que pode levar ao ganho de peso; no entanto, o açúcar por si só não é uma coisa essencialmente engordurante para consumir. Se consumir a mesma quantidade de calorias com diferentes quantidades de açúcar na sua dieta, não haverá diferença real no ganho ou perda de peso.

Por que é que o aumento de peso é importante para a saúde?

Por que é que nos preocupamos com o impacto que o açúcar pode ter no aumento de peso? Bem, acontece que o ganho e a perda de peso têm um enorme impacto na sua saúde. O risco de diabetes, doenças cardíacas e muitas formas de cancro aumentam à medida que o seu peso corporal e a gordura corporal aumentam.

Por exemplo, o risco de diabetes durante a sua vida aumenta de 7,6% para pessoas com baixo peso para 70,3% para pessoas muito obesas. Além disso, o risco vitalício de ter um evento cardiovascular é 21% e 67% maior para pessoas com excesso de peso e obesas, respectivamente, em comparação com pessoas com um peso saudável.

Isso significa que o ganho de peso é um grande contribuinte para muitos riscos perigosos para a saúde. O açúcar não pode ser totalmente culpado pelo aumento de peso, que resulta principalmente de um excesso de calorias durante longos períodos de tempo. No entanto, a ingestão de açúcar pode ser uma parte de um estilo de vida maior, que consiste numa ingestão diária excessiva de calorias.

O açúcar prejudica directamente a nossa saúde?

Apenas demonstrámos que o açúcar pode ser um factor que contribui para os excedentes calóricos, levando ao aumento de peso, mas o açúcar por si só não é considerado um nutriente que engorda. Além disso, mostramos que o ganho de peso leva a resultados potencialmente perigosos para a saúde (Figura 2).

Agora, outra questão importante a responder é se o açúcar tem ou não um efeito directamente prejudicial para a nossa saúde.

A resposta é… drumroll, por favor… talvez.

Aqui está o que sabemos actualmente sobre o açúcar e os seus efeitos no corpo.

A alta ingestão de açúcar é amplamente conhecida como sendo associada a doença cardíaca, cancro, e diabetes. No entanto, esta informação precisa de ser interpretada com um pouco de precaução.

As pessoas que consomem grandes quantidades de açúcar também tendem a ter um conjunto de outros comportamentos pouco saudáveis que estão associados com doenças cardíacas, tais como: beber, fumar, estar acima do peso, atividade física baixa, e pressão alta.

Mais importante ainda, muitas das associações com açúcar só aparecem quando os níveis de açúcar estão acima de um certo limite, muitas vezes em quantidades que excederam uma ingestão moderada razoável.

Quando olhamos para além dos dados observacionais discutidos acima, os ensaios aleatórios reais de ingestão de açúcar e resultados de saúde não parecem tão claros.

Por exemplo, em doenças cardíacas, a maioria desses estudos não mostra nenhum efeito real da ingestão de açúcar moderada a média quando a ingestão de açúcar é consumida no contexto de uma ingestão calórica normal (significando que as pessoas não estão consumindo um grande número de calorias).

Os pesquisadores podem ter dificuldade em tirar conclusões sobre o impacto do açúcar em doenças, porque muitas vezes é difícil conduzir pesquisas em humanos e sua ingestão de açúcar. Para estudar adequadamente e confirmar todos os seus efeitos seria necessário um vasto número de pessoas, várias décadas de experimentação altamente controlada, e procedimentos bastante invasivos.

Devido a este fato, nós confiamos bastante nos dados observacionais que mencionamos acima e um punhado de testes clínicos menores, mais curtos.
Muita da “ciência profunda” que conhecemos sobre açúcar e doenças cardíacas vem de experimentos que fizemos com roedores e primatas não humanos (ou seja, ratos e macacos). No entanto, estes estudos podem não ser muito informativos, pois ratos e macacos sucumbem a doenças e processam o açúcar de forma diferente do que os humanos.

Embora estes estudos nos tenham ajudado a desenvolver algumas terapias úteis para doenças cardíacas, eles não nos dizem muito sobre a doença humana e não podemos realmente dizer muito sobre se o açúcar é mau para você com base nesse tipo de evidência.

A maioria das evidências que temos de humanos sugere que o açúcar, por si só, não exerce consequências mensuráveis na nossa saúde quando consumido em quantidades modestas no contexto de um estilo de vida de outro modo saudável. Além disso, a maioria das evidências tende a sugerir que a ingestão moderada de açúcar é aconselhável, uma vez que há poucos inconvenientes e pode proporcionar um pequeno benefício para a saúde.

TL;DR

Podemos levar décadas de pesquisa e milhares de livros e artigos e destilá-los a algumas verdades simples:

• O açúcar não parece ser inerentemente engordante comparado com outras formas de hidratos de carbono.
• O açúcar pode contribuir para o aumento de peso quando adicionado aos açúcares contribui para o aumento da ingestão calórica.
• Sugar não parece ter nenhum efeito negativo substancial na saúde.
• Muitos dos efeitos negativos na saúde em relação a doenças cardíacas, diabetes e câncer parecem ser devidos ao ganho de peso que é frequentemente associado a dietas com alto teor calórico, gordura e açúcar.
• O consumo moderado de açúcar é um conselho pertinente, pois reduzir o consumo de açúcar para abaixo da média pode proporcionar algum benefício mínimo para a saúde e não há efeitos colaterais negativos de se fazer isso.
• Sugar não precisa ser demonizado como um nutriente. Ele pode ser consumido em quantidades modestas sem efeitos negativos reais.

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