O plano de 4 semanas para correr uma milha de 6 minutos

Não importa se você é um corredor ou não, ou se você planeja correr a linha de partida de uma maratona ou 10K. Todo homem deve aspirar a correr uma milha de 6 minutos, ou pelo menos ver quão rápido ele pode correr esta distância clássica.

Correr com força por uma milha requer velocidade, resistência e grão. E depois há músculo: “As pessoas muitas vezes esquecem que você precisa de força para correr essa distância tão rápido”, diz Ryan Lamppa, cofundador da Running USA e fundador da Bring Back the Mile, um grupo de defesa que tenta restaurar a corrida à sua glória anterior aos anos 80 (ou seja, antes da conversão da pista e do campo em métrica).

“Olhe para os milers: Ao contrário dos corredores de distância, eles são musculosos”, diz Lamppa.

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Muita dessa força vem do treino necessário para cronometrar um tempo decente. “Você precisa correr intervalos – repetições de esforço e descanso – para atingir tanto as fibras musculares lentas quanto as rápidas”, diz Ben Rosario, treinador chefe da equipe de corrida da Elite do Norte do Arizona.

É por isso que uma milha de 6 minutos é um feito tão grande. “Isso mostra que você tem potência e uma base aeróbica forte, o que se traduz em melhor desempenho em qualquer esporte”, diz ele.

Seguir esses passos para alcançá-lo em apenas 4 semanas.

1. Defina um Ponto de Partida

Uma semana antes de começar o programa, vá para a pista na sua escola ou faculdade local e, após um aquecimento, corra uma milha o mais rápido que puder. (Uma milha em uma pista típica são quatro voltas de 400 metros na pista interna, mais cerca de 10 jardas ou metros.)

Note seu tempo. Esta é a sua linha de base para decidir uma meta razoável e para medir a melhoria. Se você é novo no treinamento específico de milhas, você pode esperar razoavelmente correr a milha 10 a 15% mais rápido após este programa de quatro semanas.

Então se você correr uma milha de 7 minutos, você tem uma boa chance de acertar aquela marca mágica de 6 minutos após um mês. Nesta semana preliminar, se você fizer outro treino cardiovascular (além dos seus treinos regulares), faça uma corrida de distância fácil.

2. Acelere o seu treino

Após uma semana durante as próximas 4 semanas, volte para a pista para correr intervalos. (Use o gráfico abaixo para orientar suas sessões.) Aqueça com 10 a 15 minutos de jogging leve e quatro a seis “passos”

Para completar um passo, acelere de um jogging para um sprint de mais de 50 metros. Descanse brevemente e depois comece os seus intervalos de treino.

Dois outros dois dias por semana, faça jogging durante 30 minutos. Estas sessões de cardio devem ser complementares, não excluindo os seus treinos regulares de ginástica. Apenas certifique-se de realizar cada treino em um dia diferente.

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3. Time Your Mile Again

Did you finish in 6 minutes or less? Congratulations! You are faster and fitter than most men on the planet.

If you missed your goal, no worries; just repeat the four-week training cycle. “But this time, also run hills once a week to strengthen your quads and boost your explosive power,” Rosario suggests.

Find a moderate hill—something challenging but not so steep that you need to walk up it. Sprint uphill for 20 to 30 seconds. Walk back down to recover. Repeat 6 times. Then go back to the track and try again!

*Run 5 seconds faster than your 1-mile pace this week.