O Plano de Dieta do Trabalhador

Trabalho de sonho mas figura de pesadelo? Dietitian Juliette Kellow vem em socorro com um plano de dieta concebido para ajudar as mulheres – e os homens – a perder peso com o mínimo esforço e o máximo de resultados…

Se trabalhamos num escritório, estamos constantemente na estrada ou passamos dias em escolas ou hospitais, perder peso e trabalhar pode ser mais do que um desafio.

A vida profissional pode ter um sério impacto na nossa cintura. A tarde de chocolate, os almoços de negócios, os biscoitos de escritório e as máquinas de venda automática próximas podem acumular-se nos quilos.

Chefes exigentes, prazos impossíveis e uma carga de trabalho descontrolada podem deixar-nos estressados e cansados. O que significa que é mais provável que saltemos o pequeno-almoço e/ou o almoço e apanhemos alimentos ricos em calorias para nos animarmos e nos dar uma injecção de energia muito necessária.

Não podemos simplesmente culpar o que acontece entre as 9h e as 17h pela nossa necessidade de perder peso.

Após um dia agitado no trabalho, muitos de nós simplesmente não temos vontade de passar tempo na cozinha a cozinhar um jantar saudável.

O resultado: recorremos à comida de conveniência ou pedimos um takeaway, e relaxamos com alguns copos de vinho.

Por outro lado, muitas noites tardias no escritório, ou simplesmente estar exausto, pode significar que acabamos por abandonar todos os pensamentos de exercício e acabamos a relaxar no sofá em frente à TV.

A falta de sono em si pode ter um efeito prejudicial na perda de peso, veja o artigo do Dr Usman sobre como o sono pode afectar a perda de peso.

Perder peso quando se está a trabalhar a tempo inteiro pode ser demasiado parecido com trabalho árduo. Ter que comprar ingredientes estranhos e maravilhosos, fazer almoços embalados e passar horas na cozinha quando você chega em casa, tudo isso é adicionado à sua lista de ‘fazer’.

Notícias boas então que o nosso plano de dieta é especialmente concebido para ser simples, rápido e fácil.

Você não precisa gastar horas de tempo em uma dieta complicada para perder peso, aqui está o plano que foi projetado especificamente para pessoas que trabalham o dia todo.

Se você gostaria de um plano de dieta diária mais personalizado, faça nosso teste gratuito com todo o trabalho duro feito para você!

Todos os cafés da manhã e almoços podem ser comprados ou estão prontos em questão de minutos. Além disso, todos os jantares estão prontos da cozinha à mesa em menos de 15 minutos. Mas a melhor parte – este plano deve ajudá-lo a perder até uma pedra em seis semanas!

Aqui está a razão pela qual esta dieta é perfeita para si se trabalhar…

√ Pode tomar o pequeno-almoço ou almoçar em fuga se não tiver tempo para preparar algo em casa.

√ Não vai precisar de passar horas a preparar refeições saudáveis quando chegar a casa do trabalho – todos os nossos jantares estão prontos em menos de 15 minutos.

√ Você ainda pode desfrutar de um jantar de escritório ocasional – quer sejam biscoitos, chocolate ou um bolo de aniversário.

Aqui está o que fazer…

• Todos os dias, compense a sua ajuda de custo diária de calorias escolhendo refeições da seguinte lista. Você deve sempre tomar um café da manhã, almoço e jantar todos os dias.
• Utilize os petiscos e lanches de aumento de energia para compensar calorias extras se você tiver uma grande quantidade de calorias diárias.
• Assim como suas refeições e lanches, tenha um extra de 275ml de leite desnatado todos os dias para beber por conta própria ou para adicionar ao chá e café. Dê um extra de 100 calorias para isto.
• Adicionar salada ou vegetais extra às refeições para ajudar a encher.

Breakfasts

Escolha um por dia

• 1 banana pequena, 1 kiwi e 1 iogurte natural sem gordura em vaso. – 195 cals
• 1 maçã, um punhado de uvas, 1 laranja e 1 nectarina. – 220 cals
• 2 fatias de torradas integrais com 2 colheres de sopa cada uma de barrar com pouca gordura e mel. – 240 cals
• 1 scone de fruta integral com 2 colheres de sopa de pouca gordura para barrar e uma mão cheia de uvas. – 245 cals
• 6 colheres de sopa de branflakes com 1 colher de sopa de uvas passas, framboesas e leite desnatado. – 245 cals
• 3tbsp muesli não adoçado com 1 colher de sopa de leite desnatado e 1 maçã. – 250 cals
• 2 fatias de torradas de farinha integral com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e 1 banana pequena. – 285 cals
• 2 Weetabix com leite desnatado e morangos, mais 1 copo pequeno de sumo de laranja. – 285 cals
• 2 fatias de torradas de farinha integral com 2 colheres de sopa de cada tosta com pouca gordura e marmelada, mais 1 nectarina. – 290 cals
• 1 latte magro, 1 barra de cereais com açúcar reduzido e 1 banana pequena. – 300 cals

Almoços

Escolha um por dia

No escritório

Todos estes almoços demoram não mais que alguns minutos a preparar antes de sair para o trabalho – ou simplesmente compre o seu almoço.

• ½ sopa fresca de minestrone em caixa com 1 pequeno rolo de farinha integral. Mais 1 laranja. – 285 cals
• Salad coberta com 1 peito de frango sem pele fatiado e molho sem gordura e 1 pitta de farinha integral. – 300 cals
• 1 pão integral pitta com meia cuba de 200g de tzatziki, crudités e 1 nectarina. – 310 cals
• 1 pequeno pão integral recheado com 2 colheres de sopa de pouca gordura, 1 fatia de presunto magro e salada. Mais 1 pote de iogurte de fruta sem gordura e 1 banana pequena. – 315 cals
• 4 bolachas de aveia com 2 colheres de sopa de queijo e salada magra. Mais 1 pote de iogurte de fruta sem gordura. – 315 cals
• Sanduíche pronto, embrulhado, roll or salad (check the label for calories) and 1 apple – 250 cals
• 1 small box sushi and 1 large tub ready made fruit salad (check the labels for calories) – 303 cals

Out to lunch

Combine a starter and main course to make up your calorie allowance

Starters

• Large mixed salad – without dressing. – 40 cals
• Smoked salmon with salad leaves. – 80 cals
• Bowl of vegetable, carrot or minestrone soup. – 110 cals
• Rocket and parmesan salad – without dressing. – 130 cals
• Grilled or roasted vegetables – without dressing. – 150 cals
• Melon or figs with parma ham. – 160 cals
• Tomato and mozzarella salad – without dressing. – 190 cals

Main courses

• Grilled fish with salad or vegetables. – 250 cals
• Fish pie with vegetables. – 350 cals
• Peixe grelhado sem pele com salada ou legumes – 400 cals
• Porção de massa de tamanho inicial com frango ou peixe em molho não cremoso – 400 cals
• Torta de frango com legumes. – 450 cals
• Bife magro grelhado com salada. – 500 cals
• Salada de atum nicoise – sem o molho. – 500 cals
• Salada grega sem o molho e um pequeno pedaço de pão. – 500 cals

Dinners

Escolha um por dia

• Gnocchi de nicoise fermentado feito com ¼ pack (cerca de 125g) gnocchi fresco, legumes cozidos ao vapor e ½ frasco de molho de tomate magro. Servir com 1tsp de parmesão e salada. – 360 cals
• Cuscuz de frango feito com 8 colheres de sopa de cuscuz cozinhado de acordo com as instruções do pacote, 4 cebolinhas fatiadas, sumo de limão, pimenta preta, coentros e 1 pequeno peito de frango sem pele. Servir com salada. – 390 cals
• 1 costeleta de borrego magra grelhada com 5 batatas novas cunhadas, 1 colher de sopa de pouca gordura, legumes e 1 colher de sopa de molho de hortelã. – 395 cals
• 1 batata de casaco grande com meia cuba de 200g tzatziki e salada. – 400 cals
• Omelete feita com óleo de girassol 1tsp, ½ cebola vermelha pequena, um punhado de cogumelos, ½ pimenta vermelha, ½ pimenta verde, ½ courgette, 3 ovos, 1 colher de sopa de leite desnatado e 2 colheres de sopa de Cheddar ralado com gordura reduzida. Servir com salada. – 415 cals
• Frita de frango feita com 1 peito de frango sem pele, 1 colher de sopa de óleo de girassol, 1 colher de sopa de pó de cinco especiarias chinesas, 1 saco pequeno de legumes fritos preparados e uma pitada de molho de soja com sal reduzido. Servir com 1 camada de macarrão. – 475 cals

Sanduíche de bife de filete grelhado de 150g, 15 cm de pedaços de pão granulado e salada. – 525 cals

• 1 batata de casaco grande coberta com salmão cremoso feito de ½ pode salmão rosa misturado com sumo de limão, pimenta preta e crème fraiche de 2 colheres de sopa. Mais 1 maçã. – 530 cals
• Pesto de atum e milho doce feito de 175g de massa de trigo integral cozida com 1 colher de sopa de molho pesto, 1 tomate picado, 2 colheres de sopa de milho doce, ½ lata pequena de atum em água e brócolos ligeiramente cozidos no vapor. Servir com 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado e salada. – 555 cals
• fajitas de carne de vaca feitas com 1 colher de sopa de óleo de girassol, 100g de carne magra, tempero fajita de 1 colher de sopa, ½ fatias de pimenta vermelha e verde e 1 cebola vermelha pequena. Servir com 2 tortilhas de farinha aquecidas, 1 colher de sopa de guacamole cada, Cheddar ralado com gordura reduzida e salsa e salada. – 655 cals

Saldos de reforço de energia

• Pequeno pacote de framboesas – 20 cals
• 1 iogurte de fruta com baixo teor de gordura – 60 cals
• 1 banana pequena – 75 cals
• 1 fatia de torrada de farinha integral com 1tsp baixogordura para barrar e uma raspa de Marmite – 95 cals
• 1 iogurte de fruta sem gordura e 1 pêssego – 110 cals
• 2 bolos de aveia com 2 colheres de sopa de queijo cottage e 2 tomates fatiados. – 165 cals
• Third of a tub (about 100g) reduced-fat hummus and crudités – 170 cals
• 1 wholemeal pitta filled with 1 slice lean ham and salad – 175 cals
• 6tbsp branflakes with skimmed milk – 190 cals
• ½ carton fresh bean soup – 200 cals

Treats

• 1 small choc chip cookie – 55 cals
• 1 single measures of spirits with slimline or diet mixers – 50 cals
• 1 chocolate digestive biscuit – 90 cals
• 1 small glass dry white or red wine or champagne – 100 cals
• 1 small packet reduced-fat crisps or savoury snacks – about 100 cals
• 1 scoop reduced-fat ice cream – 105 cals
• 1 jam doughnut – 250 cals
• 1 small slice sponge cake – 250 cals
• 1 small bar of chocolate (check label for calories)

*WLR diet plans are designed to produce a healthy weight loss of 1-2lbs per week, based on UK Health Department estimates of average daily calorie needs for men and women in the UK. É claro que nem todas as necessidades são “médias”, portanto a perda de peso prevista será diferente de pessoa para pessoa. Para uma idéia mais precisa de quantas calorias você precisa como indivíduo, você pode usar as ferramentas WLR grátis por 24 horas aqui