O Pontapé de Burro: Aprenda este exercício para fortalecer os seus glúteos

Novembro 12, 2021admin

É do conhecimento geral que a maioria das mulheres (e homens) sonham em ter as nádegas bem tonificadas. Bem, com o exercício de pontapé de burro você pode literalmente transformar os seus sonhos em realidade. Este é um exercício antigo concebido para atingir todos os seus músculos glúteos.

Os seus músculos glúteos também conhecidos como músculos das nádegas são constituídos por um grupo de três músculos, nomeadamente os glúteos mínimo, médio e máximo.

Como fazer um Chute de Burro

A beleza deste exercício é que não só fortalece os seus glúteos, mas também os músculos do tendão e da perna. Além disso, dependendo da variação do pontapé, pode até tonificar os seus braços e deltóides, tornando-o assim num exercício de múltipla focalização muscular.

O que precisa para fazer este exercício que pode pedir?

A melhor parte deste exercício é que não precisa de nenhum equipamento, bem talvez uma toalha depois, porque eu tenho conhecimento em primeira mão que você vai ficar encharcado em suor depois!
Você vai precisar de um temporizador, ou pode simplesmente usar o seu telefone, para cronometrar os seus treinos e intervalos.
Você precisa de muito espaço para o movimento das pernas, especialmente quando está a fazer os círculos de pontapés de burro.
Também deve ser notado que devido a você estar de joelhos durante este exercício, provavelmente deve ser feito numa esteira de exercícios. Um tapete macio irá funcionar tão bem, desde que não se queime o tapete.
Oh, e você também vai precisar de muita determinação.

O bom do exercício abaixo é que literalmente qualquer um o pode fazer, quer seja um principiante ou um especialista, você pode apenas ajustar o treino de acordo com as suas necessidades.

10 Minute Donkey Kick Workout

Below é um vídeo de um treino de 10 minutos de pontapé de burro para você tentar. Se você é novo no mundo dos pontapés de burro esteja preparado porque é um treino duro! Posso dizer-vos que se fizerem isto frequentemente, irão definitivamente ver resultados rapidamente!

1. Pontapé de Burro Básico Padrão

Assuma a posição padrão no chão, nas suas mãos e joelhos.
As suas mãos precisam de estar planas à frente do corpo e alinhadas com os ombros.
As suas pernas devem estar planas, com os joelhos alinhados com as mãos.
Quando levantar a perna (pontapé), certifique-se que levanta a perna mais alto do que a cabeça.
Tente assegurar-se de que a sua cabeça está direita e de preferência virada para baixo, para não magoar o pescoço.

Perna direita Pontapé de burro

Neste exercício, você assumiria a mesma posição básica que assumiu no primeiro conjunto.
Limite-se para se certificar de que as suas mãos e pés estão em linha.
Desta vez endireite a perna que está a levantar. Deve ser esticado atrás de si e paralelo ao chão.

Chute a perna de burro com um braço achatado

Assuma a sua posição padrão de pontapé de burro, como nos dois primeiros exercícios.
A variação neste exercício é que agora está a mover o seu braço achatado no chão quando levanta a perna alternada.
Então basicamente a cada levantamento da perna, o seu braço suplente cai e a cada queda da perna, o seu braço suplente levanta.
Li> Lembra-te quando levantares a perna, precisas de a endireitar horizontalmente.

Pernas Esticadas e depois Inclinadas

Este exercício é um pouco diferente do teu pontapé de burro padrão.
Você precisaria de manter uma perna dobrada (como um pontapé de burro) enquanto esticava a outra perna perpendicularmente ao seu corpo.
Os seus braços deveriam ser apertados e levantados directamente acima da sua cabeça.
Você dobraria então todo o seu tronco na direcção oposta da sua perna estendida.

Pontapé de burro com um Pontapé

Desta vez, ao assumir a posição normal de pontapé de burro, você precisa deitar os antebraços achatados no tapete, cotovelos para baixo.
Então levante a perna (lembre-se mais alto que a cabeça) e chute para fora.

Pontapé de burro com um Pontapé Lateral

Você assumiria a posição normal de pontapé de burro mãos para baixo e pernas em linha.
Em vez de chutar para trás como o pontapé de burro padrão, você precisa levantar a sua perna para o lado.
A sua perna só deve ser levantada até cerca da altura do seu cotovelo.

Chute a perna com pontapé lateral e Kick Out

Este exercício é uma cópia a papel químico do exercício anterior, por isso a sua forma seria exactamente a mesma.
A variação neste exercício é, depois de levantar a perna para o lado, você tem de pontapear para o lado.
When you kick your leg out to the side try to stretch it as far as it can possibly go.

Donkey Kick Circle

You would assume the regular donkey kick straight leg position (exercise 2)
The variation is, when you lift your leg, you should move it almost in a circular motion, over your other leg and back again.
It’s important to lift your leg as high as possible.

Donkey Kick Elevated Leg Side Kick

This exercise is very similar to exercise number seven, so you would assume the same position.
The variation is that your leg has to be completely elevated off the ground when lifting and kicking out
Your elevated leg should never touch the ground during this exercise.

Donkey Kick with Elevated Leg and Arm

This exercise is also very similar to exercise number two and you would assume the same position.
The variation comes in by using your arms. Quando você levanta a perna, você também precisa levantar o braço estendido oposto.
Durante este exercício seu braço e perna elevados nunca devem tocar o chão.

Pontapé Levantado do Lado do Burro

Este exercício é similar ao exercício 6 & 7 para que a sua posição seja a mesma.
A variação é que você precisa esticar a perna para fora para o lado e levantar.
Lembre que você não deve deixar cair a perna no chão, ela deve estar sempre elevada.

É isso, onze exercícios que levariam aproximadamente 10 minutos e lhe dariam um treino de alta intensidade. Note que para todos os exercícios acima você faria uma perna por um período de 25 segundos, depois você precisaria descansar por 5 segundos e depois começar com a outra perna por 25 segundos.

Dicas Importantes e Coisas a Notar, então Fazendo este Exercício

Cada exercício é feito por 25 segundos, nestes 25 segundos você deve fazer aproximadamente 20 repetições.
Se você não sentir a queimadura durante este exercício (mais especialmente com os chutes elevados e laterais do burro) então você provavelmente não está fazendo o exercício corretamente. Você tem que activar os seus glúteos para os tonificar e fortalecer.
Li> Lembra-te que o mais importante neste exercício é a posição do teu corpo e o nível de elevação. Se o seu corpo não está posicionado corretamente ou se você não está levantando a perna como instruído, então é insensato mesmo fazendo este exercício devido aos seus músculos não estarem sendo trabalhados corretamente. Lembre-se sempre da posição do seu corpo que você faz.
É muito importante lembrar de aquecer e esfriar antes e depois de fazer este exercício, pois isso vai garantir que você não puxa um músculo ou se machuca.
Também como iniciante, você pode achar difícil fazer 20 repetições em 25 minutos (tudo bem), Roma não foi construída em um dia. Comece devagar e trabalhe para cima. À medida que os seus músculos se constroem, assim será a sua velocidade.

Eu certamente espero que este artigo tenha sido benéfico para si e que agora saiba tonificar as suas nádegas. Também com tantas variações e com esta rotina de exercícios sendo de tão alta intensidade, não só irá obter os glúteos dos seus sonhos, mas também é provável que perca peso, por isso essencialmente é como matar dois pássaros com uma cajadada.

Com toda a rotina de exercícios demorando apenas cerca de 10 minutos você pode literalmente obter melhores nádegas, apenas sacrificando 10 minutos do seu dia!