O que são treinos EMOM? Experimente com esta rotina de 20 minutos

admin

Você já sabe que os treinos HIIT são uma das formas mais eficientes de queimar gordura e construir músculo em pouco tempo, mas mesmo o treinamento no estilo Tabata- pode se transformar em uma rotina se você não estiver criando novos desafios para o seu corpo. Entre: Treinos EMOM. Os EMOMs são treinos estilo HIIT, nos quais você alterna entre pequenas e intensas explosões de exercício com descanso completo. A advertência: os intervalos são limitados a um minuto.

O que são exercícios EMOM, exatamente?

Uma sigla para “cada minuto no minuto”, os exercícios EMOM desafiam você a completar um exercício para um certo número de repetições em menos de 60 segundos.

Uma sigla para “cada minuto no minuto”, os exercícios EMOM desafiam você a completar um exercício para um certo número de repetições em menos de 60 segundos. O tempo restante dentro do minuto serve como sua recuperação. O tempo de recuperação é crucial e você não deve ignorá-lo. Ele ajuda o seu corpo a reiniciar e a preparar-se para a próxima rodada de exercícios. No topo do minuto seguinte, você executa um movimento diferente.

“EMOMs são um estilo eficaz de treinamento porque exige um esforço intenso para ganhar qualquer recuperação dentro do tempo alocado”, explica Gerren Liles, atleta Hyperwear e treinador mestre do Equinox. Ele acrescenta que esta estrutura permite que as pessoas se tornem criativas com seus treinos e facilmente escalá-los para ser mais difícil à medida que seu nível de fitness aumenta.

A beleza dos treinos EMOM é que você pode personalizar a programação e desenhá-la basicamente da maneira que você quiser. Você pode adaptar o número de repetições, minutos e rounds aos seus objetivos de fitness. Os exercícios EMOM também são uma ótima forma de condicionamento metabólico, que treina seu corpo a usar o oxigênio de forma eficiente e revigora seu metabolismo. Assim, se você estiver treinando para uma corrida ou um evento esportivo, por exemplo, os exercícios EMOM são especialmente úteis para construir potência, velocidade e resistência.

Como com qualquer tipo de HIIT, os exercícios EMOM reajustam seu metabolismo para trabalhar a uma taxa maior durante o exercício. De acordo com o American Council on Exercise (ACE), isso resulta em EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício), o que leva seu corpo a continuar queimando calorias muito tempo depois de você parar de se exercitar. Fale sobre os principais benefícios da perda de peso!

O que saber antes de experimentar um exercício EMOM

Se você está fazendo uma aula de fitness em grupo que inclui exercícios EMOM, você pode esperar fazer uma variedade de exercícios de peso corporal, cardio e força a cada minuto. Os exercícios são geralmente simples de seguir para que você possa disparar rep após a rep com boa forma, diz Liles. Você deve ser capaz de completar o número de repetições dentro de 30 a 40 segundos na maioria das aulas que oferecem exercícios EMOM.

“Nas aulas, você provavelmente irá alternar entre diferentes exercícios a cada minuto. Cada minuto vai se concentrar em um grupo muscular específico, enquanto permite que outros grupos musculares descansem”, explica Liles. Por exemplo, você pode fazer oito flexões no primeiro minuto, oito agachamentos no segundo minuto e oito flexões de bicicleta no terceiro minuto.

Os exercícios (e peso usado) serão baseados no objetivo do treino – especificamente, cardio, força ou resistência. Os treinos EMOM baseados em cardio tendem a ter um intervalo de repetição maior do que os de força, porque a quantidade de tempo necessária para completar uma repetição é muitas vezes mínima. Pense no tempo que leva para fazer um macaco saltador contra um agachamento com bíceps. Se o objetivo é melhorar a resistência muscular, Simon Lawson, um treinador pessoal certificado pela NASM e instrutor no Fhitting Room, um estúdio HIIT em Nova York, recomenda o levantamento para mais repetições, o que significa pesos mais leves. Mas se você está procurando aumentar a força geral, Liles diz para usar pesos mais pesados e fazer menos repetições “porque você precisa ter uma recuperação adequada quando você está se aproximando da carga máxima”

Independentemente do objetivo final, a chave é trabalhar da forma mais eficiente possível e se permitir descansar o tempo restante em cada minuto de ronda. Você não quer nunca sacrificar a forma pela velocidade. Pense qualidade sobre quantidade, diz Liles. Na verdade, mover-se através de repetições em um ritmo de lazer ou apressar-se através deles sem a forma adequada são os erros mais comuns que as pessoas cometem com os exercícios EMOM.

Para exercícios EMOM baseados em cardio, Liles diz que você quer ter certeza de que a relação de trabalho para descanso é de 1:1 (30 segundos ligado, 30 segundos desligado) ou perto de 2:1 (40 segundos ligado, 20 segundos desligado), especialmente se você estiver alternando entre exercícios que envolvem diferentes grupos musculares, como saltos de cócoras seguidos de tábua com torneiras de ombro. “Se você estiver fazendo um treino puramente de força, regras semelhantes se aplicam. Mas tenha em mente os pesos que estão sendo usados e se os exercícios usam o mesmo ou diferentes grupos musculares”, explica Liles. Você não quer se mover muito rápido com uma carga pesada e arriscar lesões, ele acrescenta.

Se você estiver tendo dificuldades para descansar o suficiente entre exercícios em uma aula, não tenha medo de diminuir as repetições ou modificar o exercício para o seu nível de condicionamento físico. Não tem certeza de quantos repetições você pode completar? Para iniciantes ou aqueles que estão apenas voltando a uma rotina de fitness, Liles recomenda fazer um teste rápido antes de começar o treino para ver quantas repetições de cada movimento você pode completar em 15 segundos. “Desta forma, assim que começar, você pode continuar e não corrigir o curso. À medida que você se cansa, é provável que você abrande e precise de mais tempo para completar cada conjunto”, diz Liles.

Quem não deve tentar os exercícios EMOM?

Uma palavra de cautela: Se você tem levado um estilo de vida sedentário e é novo para se exercitar completamente, os exercícios EMOM podem não ser um bom caminho a seguir neste momento.

“Porque a maioria dos treinamentos acontece no coração e nas articulações, você precisa ser capaz de manter um treino que o deixe sem fôlego, e pessoas com diabetes ou doenças cardíacas geralmente têm sido sedentárias, então trabalhar em alta intensidade não é algo que elas devem começar a fazer imediatamente”, explica Ben Levine, MD, Professor de Medicina Interna do UT Southwestern Medical Center e Diretor do Institute for Exercise and Environmental Medicine, uma colaboração entre o UT Southwestern e o Texas Health Presbyterian Hospital Dallas.

“A maioria das pessoas está melhor fazendo exercícios aeróbicos com intensidade moderada em vez da alta intensidade que os exercícios EMOM exigem”, diz o Dr. Levine. “Todos têm cinestésicos e habilidades biomecânicas diferentes, e fazer exercícios em intervalos não é mágico”. Cumprir as diretrizes mínimas para o exercício é mais importante”, diz ele. (Para sua própria informação, as diretrizes atuais de exercício são 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana.)

No entanto, Levine diz que o exercício em intervalos é ótimo para pessoas que têm certos objetivos de desempenho. “Treinar 30 segundos a não mais de um minuto com o máximo esforço treina diferentes sistemas de energia, e isso pode ser bom para pessoas que estão treinando para algo”, diz ele.

Levine recomenda fazer intervalos que seguem o treino em intervalos de 4 por 4 noruegueses, nos quais você faz quatro minutos de exercício com 95% de capacidade máxima e o acompanha com três minutos de recuperação para quatro rodadas. “É uma maneira poderosa de construir resistência e aumentar a velocidade”, diz ele.

Como é um treino EMOM

Muitos treinadores usarão os exercícios EMOM como finalizador nas aulas de grupo, mas você também pode usá-los para espremer um pouco de suor quando você estiver apertado pelo tempo. A beleza dos treinos EMOM é que você não precisa de muito tempo para fazê-los. Você pode ter treinos EMOM que vão de quatro a 20 minutos.

Pronto para experimentar EMOMs? Confira estes treinos EMOM de 20 minutos desenhados por Liles. Repita cada EMOM de 5 minutos quatro vezes por um total de 20 minutos. Para dar um pontapé em um entalhe, você pode segurar uma prancha do antebraço como recuperação ativa entre cada movimento por 10 segundos. Isto dá-lhe tempo suficiente para se colocar em posição para o próximo exercício.

Beginner EMOM workout:

  • Minute 1: 8-10 Dumbbell squats
  • Minute 2: 8-10 Push-Ups (modifique nos joelhos se preferir)
  • Minute 3: 8-10 Fileiras de tábuas

    • Minuto 4: 8-10 Saltos de agachamentoMinuto 5: 8-10 Sit-ups

Treino intermediário ao EMOM avançado

  • Minuto 1: 15 Agachamentos de agachamento

    • li>Minuto 2: 10 Pushups com fila de renegados (direita depois esquerda)Minuto 3: 15 Saltos de agachamentoMinuto 4: 15 Sit-upsMinuto 5: 10 Burpees

No final de cada treino EMOM, Liles recomenda que você tome nota do tempo que levou para completar cada exercício. Isto lhe dá uma sensação de que você precisa escalar para trás ou para cima em mais repetições, assim como discar para baixo ou para cima a intensidade. Por exemplo, se você completar oito repetições de um exercício com mais de 30 segundos para recuperar e sentir que pode ser mais desafiado, você pode tentar adicionar mais duas a quatro repetições na próxima rodada. Mais uma vez, certifique-se apenas de que está a completar os exercícios com a forma adequada e não se apresse a passar por eles.

TRY THESE FITNESS ROUTINES

  • 10 core exercises that are better for your back (and body) than crunches
  • 2-in-1 exercises that will tone your arms and abs
  • 31-day abdominal workout plan — no crunches required
  • An exercise routine for days when you only have 10 minutes to workout
  • A no-sweat, full body workout for busy days

Want more tips like these? NBC News BETTER is obsessed with finding easier, healthier and smarter ways to live. Sign up for our newsletter and follow us on Facebook, Twitter and Instagram.