O que Todo Atleta Deve Saber Sobre Proteína

Se há um nutriente que está mais fortemente ligado ao desempenho atlético, é a proteína. Há tantos mitos, ou bro-sciência, sobre as necessidades proteicas que é fácil de ser enganado e confundido. Além de complicar ainda mais a questão, as empresas de suplementos visam agressivamente os atletas com o marketing sobre a necessidade de proteína. Neste artigo, vou analisar o que a pesquisa sugere ser a melhor prática para os atletas quando se trata de ingestão de proteína e tempo.

Proteína Explicada

Antes de nos aprofundarmos na pesquisa específica do esporte, vou explicar rapidamente o que é proteína. Existem três macronutrientes principais: carboidratos e gordura, que o nosso corpo usa principalmente como combustível, e proteína, que usamos principalmente para o crescimento e reparação (em certas situações também pode ser usada como combustível). Cada grama de proteína fornece cerca de quatro quilocalorias (kcal) de energia – o mesmo que os carboidratos.

Proteínas são longas cadeias de aminoácidos unidos por ligações de peptídeos. Alguns destes aminoácidos não podem ser produzidos pelo organismo, por isso precisamos de os obter da nossa dieta. Estes são chamados aminoácidos essenciais, dos quais existem nove. Seis aminoácidos são denominados condicionalmente essenciais; enquanto o corpo pode produzi-los a partir de outros nutrientes, esta capacidade pode ser significativamente reduzida durante períodos de stress. Finalmente, há cinco aminoácidos que o corpo pode produzir por si mesmo; estes são chamados aminoácidos dispensáveis.

Whenever we eat protein in whole forms, such as food and protein powder, we are consuming a mix of these amino acids. Within the essential amino acids, there is a sub-group called branched-chain amino acids (BCAA), which again are aggressively marketed by nutrition companies. These BCAAs are leucine, isoleucine, and valine, and they have important roles. Ideally, about 35% of our protein should be in the form of BCAAs. Felizmente, essa é a proporção aproximada de BCAAs encontrada na maioria dos produtos alimentícios.

Proteína tem vários papéis no corpo humano, muitos dos quais são importantes para os atletas, e é abundante em nosso corpo. Existem proteínas estruturais, como as encontradas nos músculos e na pele, e proteínas funcionais, como enzimas, fatores de crescimento e partes do sistema imunológico. Quando nos exercitamos, causamos danos aos nossos músculos. Como os nossos músculos são em grande parte constituídos por proteínas, precisamos de reparar e substituir as proteínas danificadas; isto também pode levar à hipertrofia. Os aminoácidos também desempenham um papel numa variedade de diferentes vias metabólicas, suportam a função imunológica, e podem ser usados como energia.

Requisitos de proteínas para atletas

Parece lógico que os atletas, que estão envolvidos numa maior quantidade de exercício e sofrerão de maior dano proteico e turnover, necessitarão mais do que um humano “normal”. A recomendação típica para não-atletas é de cerca de 0,8g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Indivíduos que consomem produtos de origem animal regularmente provavelmente receberão quantidades suficientes através de suas dietas.

Quanta proteína os atletas precisam?

Mas de quanto os atletas precisam? Vários trabalhos de pesquisa têm tentado responder a esta pergunta, e um dos principais pesquisadores nesta área é o Professor Stuart Phillips, da Universidade McMaster. Em um artigo de 2006, Phillips explicou que muitos estudos apóiam a noção de que atletas de todos os tipos têm necessidades proteicas maiores do que indivíduos sedentários.

Em um artigo de 1992, Lemon e colegas relataram que, em um grupo de doze homens treinando resistência, as necessidades proteicas eram de 1,6-1,7g por quilograma de peso corporal por dia – o dobro da dose diária recomendada (RDA). Parece não haver benefício em relação à força muscular ou tamanho com maior ingestão de proteína (os pesquisadores testaram 2,6g/kg/BW). Estes resultados foram espelhados por Tarnopolsky e colegas em outro artigo de 1992, descobrindo que 1.76g/kg/BW de proteína por dia era ideal para atletas treinados para força.

Não são apenas atletas de força e potência que necessitam de proteína aumentada, no entanto, com pesquisas sugerindo que quantidades acima da DDR também são importantes para atletas de resistência. O aumento da ingestão de proteína pelos atletas também apoia a função imunológica e protege contra o sobretreinamento. Claramente, é importante que os atletas de desempenho tenham uma ingestão de proteína maior do que a RDA.

Requisitos de proteína para perda de peso e gordura

De tempos em tempos, os atletas também estão interessados em perder peso e gordura. Nos desportos sem categoria de peso, os atletas normalmente querem diminuir a massa gorda enquanto mantêm ou ganham massa muscular para melhorar a relação entre o poder crucial e o peso. É importante notar que a quantidade ideal de gordura corporal é altamente individual, dependendo da maquilhagem e das exigências desportivas únicas de uma pessoa.

No sprinting, por exemplo, durante o período de preparação geral, os atletas precisam de consumir calorias suficientes para suportar as adaptações de treino. No entanto, antes dos períodos de competição, os sprinters normalmente têm como objetivo “inclinar-se” e perder um pouco de gordura, mantendo a força e a potência muscular. Nos esportes da categoria de peso, os atletas tendem a viver o dia a dia com pesos bem acima de sua categoria e, em seguida, cortar seu peso antes de uma competição. Mais uma vez, manter a massa corporal magra é importante; se um halterofilista olímpico perder força antes de uma competição, provavelmente eles não farão o seu melhor. Uma ingestão de proteína superior à normal dá-lhes uma vantagem.

Estudos transversais de não-atletas sugerem que uma maior ingestão de proteína ajuda na perda de gordura, aumentando a termogénese, uma vez que a proteína requer maior energia para metabolizar do que a requerida pelas gorduras e carboidratos. A proteína também melhora a aderência à dieta, aumentando a saciedade, mantendo a sensação de saciedade por mais tempo.

Enquanto restringe as calorias, o aumento da proteína ajuda os atletas a manter a massa muscular duramente conquistada. Click To Tweet

Durante períodos de restrição calórica, o aumento da ingestão de proteínas parece manter com sucesso os níveis de massa magra, permitindo que os atletas mantenham a massa muscular duramente conquistada. Um artigo de 2004, de autoria de Stuart Phillips publicado na Sports Medicine, sugeriu que os atletas que fazem uma dieta de restrição calórica podem precisar consumir até 3g/kg/BW por dia para compensar a perda de massa corporal magra.

Os atletas podem consumir muita proteína?
Existe algo como demasiada proteína? Muitas vezes ouvimos dizer que demasiadas proteínas podem danificar os rins, mas pesquisas indicam que a ingestão de proteína até 2.8g/kg/BW por dia é segura para indivíduos saudáveis, sem histórico prévio de problemas renais. Quantidades mais elevadas também podem ser seguras, mas não é claro devido à falta de dados. Em um atleta de 80kg, isto equivaleria a cerca de 900 calorias de proteína (224g de proteína), o equivalente a 800g de peito de frango.

Quando os atletas devem consumir proteína

Estabelecemos que a proteína é importante para os atletas e que eles quase certamente precisam de uma ingestão maior do que a recomendada para a população em geral. A próxima pergunta é: quando os atletas devem consumir suas proteínas? Pesquisas indicam que os BCAAs, especialmente a leucina, ativam uma série de enzimas chave envolvidas na hipertrofia e reparo muscular. Com base nisto, parece óbvio que queremos consumir pelo menos alguma proteína no momento de nosso treinamento para permitir que esta ativação ocorra.

Após o treinamento de resistência, a combinação de proteínas e carboidratos aumenta a síntese protéica muscular quando comparada ao consumo de carboidratos isoladamente. Podemos aumentar este aumento adicionando leucina à bebida de proteína-carboidrato. Entretanto, vale ressaltar que os sujeitos do estudo de pesquisa estavam no estado de jejum – eles não comiam desde a noite anterior. Esta é uma prática comum na investigação porque elimina o efeito de uma refeição pré-treino; os indivíduos podem consumir alimentos diferentes que podem alterar o que os investigadores estão a medir. Este é um grande exemplo de como a ciência nem sempre se transmite à prática, a menos que se esteja a realizar um treino de resistência em estado de jejum.

Consumir proteínas antes do treino pode ser mais importante do que depois do treino. Clique em To Tweet

Na verdade, algumas pesquisas sugerem que consumir proteína antes do treinamento é mais importante do que após o treinamento. Mais uma vez, isto é lógico, dado que leva tempo para a proteína digerir e ser transportada para os músculos. Com base nestas descobertas, é sensato sugerir que os atletas consumam proteína antes e depois do treino.

Colocar isto num contexto do mundo real, se tiver uma refeição antes do treino, certifique-se de que contém proteína. Após o treinamento, faça outra refeição com proteína ou um suplemento proteico (possivelmente com adição de leucina). Parece que 20g de proteína pós-treinamento é a quantidade mínima. Em uma revisão realmente boa sobre se existe ou não a janela anabólica pós-treinamento, os autores sugeriram que a ingestão de 20-40g de proteína tanto antes (uma a duas horas antes) como depois do treinamento foi ótima para a construção do músculo.

Há um debate científico considerável sobre a freqüência com que os atletas devem consumir proteína. Há evidências de que o efeito “músculo cheio” existe, onde a ingestão de proteína acima de um certo nível não aumenta ainda mais a síntese protéica muscular. Por exemplo, este estudo descobriu que 20g era suficiente para estimular ao máximo a síntese protéica muscular, e qualquer ingestão acima desta quantidade levou a um aumento na oxidação de aminoácidos para energia. Um estudo anterior teve resultados semelhantes, afirmando que a ingestão ideal de proteína era de 20g a cada três horas, enquanto que uma ingestão maior potencialmente reduzida de síntese protéica muscular.

Ingerir mais do que a quantidade ideal de proteína pode reduzir a síntese protéica muscular. Clique em To Tweet

Podemos concluir que queremos uma ingestão bastante regular de proteína espalhada ao longo do dia, em oposição a uma porção grande. Para um treino individual de manhã, isto pode significar ter proteína ao pequeno-almoço (esta é a refeição com a ingestão mais baixa de proteína), seguido de um batido de proteína pós-treino. O atleta deve ter proteína no almoço e no jantar e possivelmente um lanche proteico adicional entre o almoço e o jantar ou antes de dormir, dependendo do horário das refeições. Três a quatro horas entre a ingestão de proteína é considerada “ideal”

Fontes de proteína para atletas

Podemos encontrar proteína abundante em nossas dietas, desde que comamos os alimentos corretos. Os produtos animais, especialmente a carne, têm tipicamente a proteína mais elevada. E estas proteínas são proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais. Os batidos proteicos, que muitas vezes consistem em soro de leite ou caseína, e os suplementos de aminoácidos também são fontes protéicas. Estes têm a vantagem de serem convenientes, mas são tipicamente desprovidos de outros nutrientes. Uma forma de contornar esta situação é utilizar proteínas em pó num batido. Eu tendo a misturar o meu com bagas congeladas, espinafres e leite de amêndoa ou coco para obter nutrientes adicionais.

Para os veganos, as fontes de proteína podem ser mais difíceis de obter, e as proteínas veganas são frequentemente proteínas incompletas. Os atletas veganos devem combinar numerosas fontes de proteína para garantir que elas satisfaçam suas necessidades protéicas. Isto não quer dizer que os veganos podem obter proteína suficiente, apenas que pode requerer planejamento adicional.

Conclusão

Vimos que o RDA para proteína é insuficiente para os atletas em todos os esportes. Aumentos de cerca de 1,5g/kg/BW são provavelmente ideais para atletas de treinamento de resistência, com quantidades ligeiramente maiores-1,7g/kg/BW-ideal para atletas de treinamento de resistência.

A ingestão de proteína mais alta pode ser ideal em certos momentos, por exemplo, durante uma dieta de baixas calorias. Comer proteína ao longo do dia, incluindo pré e pós-treinamento, é melhor do que uma única ingestão de proteína grande. Como tal, pelo menos 20g de proteína devem estar presentes em todas as refeições três a cinco vezes ao dia, idealmente com três a quatro horas entre cada refeição. Finalmente, estas quantidades de proteína são seguras para atletas saudáveis, ao contrário dos mitos populares.

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