Os 4 Exercícios de Push-Up e Pull-Up mais Duros
100 Push-Up Reto
Este referencial é um verdadeiro barómetro de força relativa e resistência muscular. Seria difícil encontrar um elevador capaz de fazer 100 flexões retas que não seja magro, forte e construído como um tanque.
Mas as flexões são mais do que um grande exercício da parte superior do corpo; elas também aumentam a resistência do núcleo anterior. As 100 flexões de braço vão expor qualquer fenda na sua armadura. Reparou na flacidez dos quadris? Você vai precisar aumentar a força do núcleo anterior e a resistência. Mergulhar a cabeça para a frente? Tempo para melhorar a mobilidade torácica, saúde dos ombros e postura.
Como fazer
Não estamos a falar do mergulho de cabeça da sua irmã mais nova, de flexões de meia torre. Faça as repetições da maneira que elas precisam ser feitas. Cada representante requer:
- Os cotovelos dobrados a 45 graus
- Alinhamento da coluna cervical até ao osso do rabo (uma coluna vertebral direita)
- Replicações completas: Peito para o chão em baixo e um bloqueio completo em cima
Como melhorar
P>Cair com 100 repetições? Adicione dois conjuntos completos de flexões (com 90 segundos de descanso entre eles) ao final do treino. Se você não conseguir obter pelo menos 25 repetições, torne-as mais fáceis, elevando as mãos até que você construa força e resistência suficientes.
25 Push-Ups Clap Consecutivos
O push-up a palmas é um exercício único, desafiando as fibras musculares ao exigir contracções rápidas e explosivas enquanto a fadiga se acumula durante conjuntos de repetição mais longos. Prosseguindo este teste irá quebrá-lo através de um planalto de treino, construir força e adicionar músculo ao seu peito, tríceps e ombros.
Como fazer isso
Entre em posição de flexão, abaixe-se até o chão, e exploda com a máxima força, batendo palmas antes de retornar à terra firme. Finja que as suas mãos estão a tocar em brasas. Faça as repetições rapidamente, explodindo novamente para cima na sua próxima repetição, assim que chegar à posição de baixo. Se você conseguir fazer 25 repetições seguidas com boa forma, você é um mauzão.
Como ficar melhor
Ainda não chegou lá? Comece a fazer 3 conjuntos de 6-10 repetições antes de levantar a parte superior do corpo. Depois adicione um conjunto completo no final do seu treino. Se você lutar, use um ângulo menos desafiador, elevando as mãos em um banco plano e construa sua resistência. Uma vez que você possa fazer 10 repetições consecutivas nessa posição, mova-se para o chão.
18 Reta Pull-Ups com 10 KG Adicionado
Se você estiver à altura do desafio e dominar isto, você adquirirá um aperto de torno, lats em V e desenvolvimento sério de bíceps.
p> Este foi popularizado por Pavel Tsatsouline. O teste de tração de 18 rép com uma campânula de 10 kg foi um requisito para as Forças Especiais russas porque 10 kg se aproximam do peso da armadura corporal usada pelos operadores. É uma besta de teste, exigindo força relativa, força absoluta e resistência muscular.
Como fazer isso
Simplesmente prenda uma chaleira de 10 kg ou cerca de 22 libras de placas ao seu corpo de qualquer maneira e veja se consegue obter 18 repetições rigorosas.
Como melhorar
Faça pull-ups com peso duas vezes por semana. Depois construa resistência terminando os seus treinos com um total de 40 flexões. Parta os conjuntos para preservar a técnica. A ideia é nunca bater o fracasso, deixando sempre um ou dois representantes no buraco. Tente 10×4, 8×5, 5×8, ou 4×10, qualquer que seja o trabalho para fazer o trabalho com forma sólida.
Faça 1 Chin-Up para igualar o seu 5RM Bench Press
Todos os levantadores se beneficiam de adicionar chin-ups ao seu treino. (Por “queixo para cima” quero dizer palmas voltadas para você usando uma pega supinada.) Isto leva a um melhor equilíbrio muscular e de força. E enquanto as lingüetas ainda ajudam na rotação interna, o queixo para cima faz um ótimo trabalho de ensinar os levantadores a manter as omoplatas retraídas em vez de arredondadas, ao mesmo tempo em que dispara as armadilhas e os rombóides.
Este teste lhe dá o que você mais quer: bíceps e lingüetas com macacos. Ele também lhe dá o que você mais precisa: mais volume de tração da parte superior do corpo para contrabalançar anos de treinamento desequilibrado.
Como fazer isso
Tente fazer pelo menos um queixo para cima com a mesma resistência que o seu 5 rep max press de banco. Então, se o seu banco de 5 representantes max é de 275 libras e você pesa 185 libras, seu objetivo seria 1 queixo para cima com mais 90 libras na cintura. Use um cinto de pesos para adicionar o peso externo. Este peso externo mais o seu peso corporal = peso total.
Como ficar melhor
Não está aí? Construa força no queixo para cima duas vezes por semana com 4 conjuntos de 6 repetições, adicionando peso progressivamente. Adicione linhas invertidas para 50 repetições no seu treinamento duas vezes por semana para melhorar a força, postura e saúde dos ombros.
Bônus de condicionamento! 500-Meter Row Test
Poucos elevadores tentam testes de condicionamento hoje em dia. Muitos estão aterrorizados que elevando seu ritmo cardíaco irá apagar seus ganhos. Mas será essa a verdadeira razão? Estou chamando-os para fora e dizendo que eles simplesmente não querem sair da sua zona de conforto.
A fila é o grande equalizador. Ao contrário de correr ou andar de bicicleta, poucas pessoas remam regularmente, então a linha de base da eficiência é baixa. Isso faz dele um ótimo padrão para testar a resistência total do corpo e a resistência mental. Apesar da sua simplicidade, este teste fará as pernas tremerem, os antebraços arderem e os pulmões gritarem por misericórdia.
Como fazê-lo
P>Pule para o remador e vire a resistência até ao topo. Aqueça com um sprint até 100 metros, depois descanse cerca de dois minutos. Agora o teste começa. Execute um set para 500 metros o mais rápido possível. O seu primeiro objectivo é fazê-lo em 2 minutos ou menos. Faça-o em 1:30 ou menos e você é um garanhão.