Os 5 maiores feridos de corrida: Dores nas nádegas
O mês passado, temos estado a rever as lesões mais comuns relacionadas com a corrida que vemos na nossa clínica. Se você perdeu os posts anteriores, você pode encontrar um esboço do que causa as lesões relacionadas à corrida, bem como uma revisão detalhada da dor de Aquiles/posterior tibialis, e síndrome da banda iliotibial.
Esta parcela da série é toda sobre uma dor no bumbum-literalmente. Este é um tema próximo e caro ao meu coração, pois experimentei esta lesão tanto da minha perna esquerda como da direita enquanto corria na escola secundária. Lembro-me muito bem daquela sensação dolorosa que não só atormentava os meus treinos, como também tornava quase insuportável o facto de estar sentado na aula. Passei muitas horas sentado em sacos de gelo, experimentando novas técnicas de cinesiotape, e enrolando um ACE firmemente em volta da minha coxa para me distrair do desconforto subjacente. Olhando para trás, eu gostaria de ter aconselhado meu eu mais jovem a ir a um PT, obter um diagnóstico correto e fazer exercícios de fortalecimento, mas é claro que eu não sabia de nada melhor.
Tudo isso quer dizer que estou entusiasmado por lhe dar informações sobre as causas, prevenção e tratamento desta dor no rabo. No entanto, você está por sua conta se isso acontecer devido a um cônjuge, trabalho, ou filhos.
(insira aqui o riso do sitcom)
O primeiro passo para tratar a dor nas nádegas é compreender e diagnosticar correctamente a origem da dor. A dor neste local pode ser causada por um problema no tendão do tendão do tendão proximal do tendão (onde se prende na pélvis, ou no osso da bacia), nos glúteos, nos quadris profundos, ou nos músculos do pavimento pélvico, ou na coluna lombar. Embora um fisioterapeuta possa facilmente diferenciar estas condições com um exame físico completo, destacarei algumas diferenças chave.
Tendinites/tendinopatia do tendão: Caracteriza-se por dor localizada sobre o tendão enquanto este se insere na pélvis. Você será capaz de reproduzir a dor com espuma rolando a área ou aplicando pressão profunda perto do osso da bacia. A dor, particularmente em superfícies duras, será desconfortável. Enquanto estiver a correr, a dor será pior ao correr para cima ou a um ritmo mais rápido. Você também pode ter dor se “chutar” seus sapatos (exigindo que você “puxe para cima” usando sua perna machucada). A dor será dolorosa e uma sensação de “puxar”, que se intensifica com a atividade e é aliviada pelo descanso. Esta é a condição que será visada na parte “tratamento” deste artigo.
Outras dores miofasciais: Se a dor nas nádegas tem origem na musculatura circundante, haverá uma ausência de sensibilidade pontual do tendão proximal do tendão do joelho, e a dor pode ser mais difusa e difícil de localizar. Pode até sentir-se profundamente na articulação da anca ou na pélvis. Sentar-se pode ou não ser doloroso, contudo existe uma grande probabilidade de rigidez na zona da anca e das nádegas após períodos prolongados de sentar. O desconforto é menos previsível durante a corrida e pode ser agravado a todas as velocidades e subidas e descidas de colina. É mais comum que isto seja assintomático no início de uma corrida e aumente gradualmente a uma certa distância.
Dores radiculares na coluna vertebral lombar: Esta condição terá um tipo diferente de dor em comparação com as descritas acima. A dor será “ardente” na natureza, e pode estender-se a meio da coxa ou passar o joelho. A dor mudará com a posição das costas, mais comumente aumentando com a flexão para frente, no entanto é possível que a dor possa aumentar com outras posições também. A dor pode ser previsivelmente pior pela manhã, melhorando com o movimento e depois aumentar novamente com o sentar/inactivo. A dor lombar concomitante pode ou não estar presente.
Os sintomas de uma fratura de estresse pélvico, sacral ou femoral incluem: dor difusa, vaga nos glúteos, que se eleva a aguda na natureza com dor de peso, dor lateral profunda nos quadris e dificuldade em pular/passar na perna lesionada. Neste caso, o diagnóstico rápido é fundamental para evitar lesões graves e, portanto, uma recuperação prolongada. Isto deve ser avaliado por um médico o mais rápido possível.
O que a causa?
p> Enquanto há uma multiplicidade de fatores que podem causar dor nas nádegas e no tendão do jarrete, freqüentemente notamos um padrão comum clinicamente. Os corredores que se debatem com isso muitas vezes “transitam”, ou entram em contato com o solo muito longe na frente do corpo. Isso força o tendão do tendão a trabalhar mais para mover seu corpo sobre o pé plantado, e o colar é incapaz de atirar nesta posição. Even in the absence of overstriding, many runners are unable to utilize their hips properly, using the hamstring and/or lower back muscles for hip extension.
Weakness of the pelvic girdle and abdominal muscles can also contribute to this problem, as poor endurance and strength of these muscles leads to an inability to maintain optimal pelvic position over the course of a run, with the risk for injury increasing with distance ran.
As is the case with most running injuries, this can be caused by a sudden change in volume or intensity of training, inadequate recovery between workouts, training errors, poor training and/or daily nutrition, and high life stress, among other factors.
How do you prevent and treat it?
Specifically for high hamstring injuries, eccentric loading of the tendon is important to encourage tissue remodeling, healing, and to strengthen the area. Some examples of eccentric exercises are shown below. The key is to emphasize the “lengthening” portion of the exercise, while the knee is straightening.
While the hamstring and surrounding areas may feel tight, stretching the area may actually make the problem worse. Improving hip mobility through dynamic and rotational movement will help decrease that sense of tension without stressing the unhealthy tissue. Use a foam roller or tennis/lacrosse ball (or really any device that my patients lovingly refer to as “muscle torture”) to eliminate trigger points and tight areas of the hips, hamstring, and low back.
As mentioned above, overactivity of the hamstring and lumbar paraspinals and underactivity of the glute max is a big issue for runners with hamstring injuries. Fixing this can be a tricky endeavor, as the muscle firing pattern is deeply engrained and it can be tough to rewire without external cuing or feedback. O exercício intencional é fundamental, e é aqui que um PT ou treinador de força pode ser inestimável. Eu escrevi sobre a ativação dos glúteos e como abordá-la aqui. Também pode ser benéfico aumentar ligeiramente a sua cadência de corrida (~5-10% acima do seu ritmo natural), pois isso irá encorajá-lo a bater no chão mais perto do seu corpo e evitar o excesso de velocidade.
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